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Comment optimiser sa récupération après un trail ?

Une récupération optimale repose sur 3 piliers :

le sommeil ;
la nutrition ;
la gestion du stress.

Or, quand on parle d'entraînement, on parle souvent de performance, de plans de course, de séances de fractionné... en zappant la récup'. Pourtant, c’est la secret sauce de tout bon programme d’entraînement. Pourquoi ? Parce que sans une bonne récupération, tu ne progresseras pas, et pire encore, tu pourrais te blesser. Allez, on creuse.

Écrit par Quentin.

4 min de lecture Mis à jour le 28.07.2025

Comprendre les différents types de fatigue

La pyramide de la récup' : les 3 piliers essentiels

Ce qui peut impacter négativement ta récup’

C'est quoi "récupérer", exactement ?

Comprendre les différents types de fatigue

C’est simple : plus tu connais ton corps, plus tu sauras ce dont il a besoin pour bien récupérer. C'est comme si tu avais un manuel d’utilisation personnalisé et chaque signal reçu doit correspondre à une réponse de ta part ! Maintenant, chaque effort n’est pas équivalent. Une séance intense de fractionné ou un trail avec un fort dénivelé va exiger beaucoup plus de ton corps qu’une sortie en endurance fondamentale (la majorité de tes séances). On doit donc distinguer 4 types de fatigue auxquels tu vas être confronté :

Fatigue musculaire : tes muscles sont fatigués, tu ressens des courbatures. C'est le signe qu'ils ont travaillé dur et qu'ils ont besoin de temps pour récupérer.
Fatigue articulaire : tes articulations sont douloureuses après un effort intense. Cela peut arriver lors de courses avec beaucoup de dénivelé (attention aux genoux !) ou sur des terrains accidentés.
Fatigue nerveuse : ton système nerveux a du mal à suivre, surtout après des séances très intenses ou sur des périodes d'entraînement accumulées sans pause.
Fatigue mentale : la tête n'est plus là, tu es fatigué de manière générale et tu n’as plus la motivation pour t’entraîner. Cette fatigue est souvent sous-estimée, mais elle est tout aussi importante.

Comprendre ces différents types de fatigue, et surtout te connaître, te permettra d'ajuster ta récupération et d’éviter le surentraînement et éviter des blessures ou une baisse de performance.

La pyramide de la récup' : les 3 piliers essentiels

On se pose sur la base : la science. Alors oui, une grande partie de la récupération dépend de chaque personne. Ce qui fonctionne ou non sur chaque corps. Mais on ne met pas de côté les informations validées par les études scientifiques. La récupération repose sur trois piliers majeurs. C’est un peu comme une pyramide : il y a un sommet, mais il faut des bases solides pour la soutenir. Alors, c'est parti pour la pyramide de la récup' !

1. Le sommeil : la base de tout

Le premier et le plus important des piliers, c'est le sommeil. Pas de négociation possible, c’est le number one. Le sommeil est la phase pendant laquelle ton corps fait le gros du travail de récupération. Et oui, pendant que tu rêves, tes muscles se réparent, ton système nerveux se régénère, et ton esprit se détend. Quelques règles d'or pour optimiser ton sommeil :

Quantité : vise entre 7 h et 9 heures de sommeil par nuit.
Qualité : essaie d'avoir un sommeil profond et régulier, en limitant les distractions.
Routine : instaure une routine de coucher régulière pour habituer ton corps à se détendre à la même heure chaque soir. Environnement frais, exposition à la lumière du jour au réveil.

2. Nutrition et hydratation : ce que tu mets dans ton corps compte

Le deuxième pilier, c’est la nutrition et l’hydratation. Après un trail, ton corps a besoin de carburant pour récupérer, reconstruire les fibres musculaires et recharger ses batteries. Tu dois lui fournir :

Des glucides : pour restaurer tes réserves de glycogène (l'énergie stockée dans tes muscles).
Des protéines : pour réparer les fibres musculaires endommagées.
De l’hydratation : boire suffisamment d'eau est essentiel pour permettre à ton corps de fonctionner correctement. Tu peux même y ajouter des électrolytes pour recharger ton corps en vitamines et minéraux

3. Réduction du stress

Le troisième pilier de la récupération est la réduction du stress. Trop souvent mis de côté, le stress environnant (travail, pollution, nuisances sonores, aléas de la vie etc.) et mécanique (après une séance bien épicée) pèse sur ta forme physique. Tes muscles et ton système nerveux ont besoin de temps et des bonnes conditions pour se détendre.

Un environnement adéquat : calme, avec de la lumière naturelle dès que possible, température ambiante modérée…)
Une bonne respiration : ton souffle est un outil précieux pour réguler ton système nerveux et ton mental. Méditation, cohérence cardiaque, tu as l’embarras du choix ! Ces exercices te font passer du mode sympathique au mode parasympathique, autrement dit, de “ON” à “OFF”.
Une alimentation équilibrée (eh oui, encore) qui influence aussi sur ton humeur globale.

Ce qui peut impacter négativement ta récup’

Parlons un peu de ce qui peut freiner ta récupération. Comme je le dis à mes patients, avant de faire du bien, évitons déjà de faire mal. Et pour éviter de faire mal, tu peux faire attention à :

La pollution : courir dans un environnement pollué affecte directement tes poumons et la qualité de ta récupération.
L’alcool : la petite bière post-course, c’est bof. L’alcool ralentit la réparation musculaire.
Le temps excessif sur les écrans : la lumière bleue affecte la qualité de ton sommeil, un des étages principaux de ta pyramide.
Une mauvaise nutrition : si tu manges mal après un trail, tu prives ton corps des nutriments dont il a besoin pour se reconstruire. Donne-lui le matos nécessaire pour se refaire !
Les anti-inflammatoires : ils peuvent soulager temporairement, mais ralentissent le processus de récupération à long terme. À utiliser avec parcimonie.

C'est quoi "récupérer" exactement ?

Récupérer, c'est bien plus que t’affaler sur le canapé en scrollant sur ton téléphone. Il s'agit de laisser ton corps absorber et s'adapter aux efforts fournis (après un footing, un fractionné, un trail pépère ou un semi-marathon à fond les ballons). C'est une phase active du processus d'entraînement durant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités se restructurent. Ton corps se reconstruit, se répare, devient plus fort. Sans récupération, il n'y a pas de progrès. Considère cette phase comme une séance à part entière. Elle ne doit pas être négligée, et comme pour chaque séance, il faut la planifier correctement, et prêter attention aux signaux que ton corps t’envoies pour l’optimiser. Après une bonne séance et une phase de récupération adéquate, ton corps ne se contente pas de revenir à son état initial. Il fait plus que ça : il surcompense. C’est-à-dire qu’il devient plus performant qu’avant, prêt à affronter des efforts encore plus importants que ta dernière séance. C’est ce mécanisme qui te permet de progresser sur le long terme ! Chaque exercice qui sort de ta zone de confort envoie le signal à ton corps qu’il a une zone “faible”, et donc des nouvelles capacités à développer pour éviter de se retrouver en PLS une seconde fois. Tu vois l’idée ? Or pour se faire, tu dois lui laisser le temps d’encaisser l’exercice et de s’en remettre (=tes périodes de récupération) avant de le remettre face à cette contrainte.

La surcompensation pour progresser en trail

Et ce qui est cool, c’est que plus tu es régulier, plus ta capacité de récupération sera bonne. En débutant, courir 30 minutes peut te laisser des courbatures pendant plusieurs jours. Mais plus tu t’entraînes, plus ton corps s’adapte, et plus tu récupères plus rapidement (promis ! on lâche rien). Inutile de te ruiner en gadgets ultra-technologiques ou de suivre les dernières modes sur Instagram. La meilleure récupération, c’est celle qui repose sur les bases solides : le sommeil, la nutrition, et le stress. Alors, prends ton temps pour récupérer, écoute ton corps, et tu verras que tu seras non seulement en meilleure forme, mais aussi plus performant sur le long terme.