©Jordan Manouki
Courir sous canicule : comment s'entraîner en évitant le coup de chaud ?
L'été arrive, le soleil, les matins qui chantent, les soirées en terrasse... et les runs sous 40 degrés. Alors pour continuer à t'entraîner en toute sécurité, voici les règles à suivre :
- Adapter ses sorties : privilégie l'endurance fondamentale aux sorties intensives, au moins le temps de t'acclimater (10 à 15 jours environ)
- Ralentis le rythme sur tes sorties spécifiques (fractionné, fartlek, côtes)
- Équipe-toi correctement : gourdes, casquette, lunettes de soleil et SPF deviendront tes indispensables.
Écrit par Maïté.
3 min de lecture
Mis à jour le 08.07.2026
Est-ce que je peux courir en période de canicule ?
Quels bénéfices à courir par temps chaud ?
Malgré la pénibilité de l'acclimatation, continuer à s'entraîner par temps chaud a plusieurs bénéfices :
- Meilleure thermorégulation naturelle : ton corps s'habitue à gérer la chaleur, transpire plus abondamment et de manière plus efficace
- Optimisation de la circulation sanguine et cardiovasculaire (qui seront utiles aussi pour s'adapter aux temps froid)
- Développement du mental : aller cavaler sous 30 degrés, ça demande de la détermination. Ne pas s'agacer des gouttes de sueur qui perlent dans le dos et dans les yeux, ça demande du lâcher-prise. Bravo, champ'.
Les bons gestes pour des sorties running en toute sécurité
Tout d'abord, tu dois adapter ton équipement et ta tenue. Ta check-list est la suivante :
- Une gourde de 500mL minimum (oui, même sur une sortie de 20 min). Adapte tes réserves d'eau à la longueur de ton entraînement et à ton environnement : points d'eau dans les parcs ou dans certaines rues, vestiaires des stades, WC publiques en bord de mer qui disposent souvent de robinets. Une bonne hydratation est primordiale
- Un couvre-chef : casquette, bandana, chapeau, choose your fighter. Tant que ton crâne est protégé et ton visage à l'ombre le plus possible, on est bons
- Des lunettes de soleil si tu cours de jour
- Une protection solaire (SPF 30 minimum) pour ton joli petit minois et les parties exposées de ton corps
- Une crème anti-frottements en cas de besoin, à appliquer avant de partir ou à glisser dans ton sac de trail pour une deuxième couche sur la route
- Un téléphone chargé ou une montre GPS avec option "alterter les urgences", juste au cas où.
Quels entraînements privilégier par temps chaud ?
Endurance fondamentale
L'endurance fondamentale (EF) est ta meilleure amie. L'allure est tranquille, le cardio ne monte pas trop haut, tu conserves ton rythme d'entraînement sans t'épuiser, c'est tout bénef.
Attention tout de même : la chaleur a tendance à faire augmenter ton rythme cardiaque plus vite. Il faudra peut-être revoir ton allure à la baisse. Ne regarde pas trop ta montre et cours aux sensations !
Fractionné, fartlek, séances de côtes... on adapte
Autant te dire qu'avant d'être acclimaté, tes séances de fractionné vont piquer un peu plus qu'à l'accoutumée. Pas de panique, c'est normal ! On y va crescendo. Adapte tes allures en les revoyant à la baisse et observe tes sensations. Petit à petit, tu pourras réaugmenter la cadence, mais rien ne presse.
Tu peux envisager le fartlek comme bon compromis : les allures sont plus libres, les intervalles aussi, varie la cadence et le terrain selon ton feeling et écoute ton corps. Ça te permettra peut-être de découvrir une nouvelle manière de t'entraîner à implémenter à ton programme habituel !
Quels sont les symptômes d'une suchauffe (hyperthermie) ?
Observables chez soi ou chez tes acolytes, les signes d'une hyperthermie sont généralement assez faciles à déceler. Le tout, c'est d'apprendre à te connaître, d'observer tes petits copains pour leur sécurité, et ne pas faire ta tête de mule en sentant les premiers symptômes. L'ego reste de côté, la sécurité avant tout.
Les symptômes annonciateurs d'une surchauffe sont :
- Transpiration abondante, anormale qui pourra causer la déshydratation
- Troubles de la vision
- Troubles du comportement (paroles incohérentes, déséquilibre, sensation d'être "à côté de ses pompes" etc.)
- Perte de conscience.
Comment faire redescendre la température ?
- Boire beaucoup d'eau (tempérée)
- Mettre un linge humide (serviette, t-shirt) sur la nuque, voire même se renverser de l'eau directement sur la tête, dans le dos et sous les aisselles. Ce sont des parties du corps qui permettent de réguler la température corporelle globale. Leur apporter de la fraîcheur fera directement redescendre de quelques degrés
- En cas d’exposition au soleil, on cherche de l’ombre (ou on en créé) : arbre, muret, bâtiment, vêtement, couverture de survie... tous les abris sont bons.
©Arthur Vaillant - Miles Republic Content Pool
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