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Guérir et prévenir la tendinite au tendon d’Achille en course a pied

Que tu sois en plein élan de motivation de rentrée scolaire, de nouvel an, ou chauffé par tes influenceurs préférés, c’est décidé, tu te (re)mets au running. De 0 à 10 km, 20 km, 50 km par semaine, rien ne t’arrête… Pendant tes trois premières semaines, avant que ton tendon d’Achille décide de te rappeler son existence. Et là, c’est la tendinite, voire la rupture du tendon. Les symptômes d’une tendinite au tendon d’Achille (ou tendinopathie d’Achille (TA)) ne trompent pas :

Douleur sur le tendon à l’étirement ;
Douleurs à la contraction ;
Raideur matinale.

Avant de crier à la malédiction d'Achille, respire. La première bonne nouvelle, c’est que ton tendon peut s’adapter et qu’il est tout à fait possible de guérir et de renforcer cette structure précieuse. La seconde, c’est que tu pourras peut-être continuer à courir un peu (en réduisant ta charge). On t'explique tout en détail.

Écrit par Quentin.

4 min de lecture Mis à jour le 10.12.2024

C’est quoi, une tendinopathie (ou tendinite) ?

Quels sont les symptômes d’une tendinite au tendon d’Achille ?

Comment soigner une tendinopathie achilléenne?

Prévenir plutôt que guérir : mes exercices favoris pour renforcer le tendon d’Achille

C'est quoi, une tendinopathie (ou tendinite) ?

Le tendon d'Achille est un élément clé dans tes mouvements. Il relie les muscles du mollet à l'os du talon et permet à ta cheville de bouger, courir, marcher, sauter, et même rester debout. C’est une structure robuste, mais elle a ses limites, notamment lorsqu’elle est soumise à des changements soudains dans ta routine : augmentation rapide de volume, d’intensité ou de vitesse dans tes séances par exemple. Et si tu n’y prêtes pas attention à temps, cette blessure peut dégénérer jusqu’à la rupture. Pendant longtemps, on parlait de « tendinite » en référence à une inflammation. Mais aujourd’hui, nous savons que si une inflammation peut effectivement être présente au début, elle diminue généralement rapidement, laissant place à une dégénérescence du tendon, d’où le terme « tendinopathie » qui est plus précis. Attention, il n’y a généralement pas de lien entre une anomalie anatomique et la tendinopathie d’Achille. Ce n’est pas ton pied plat ou creux qui en est responsable, mais bien un changement brutal dans ta pratique ou tes chaussures de course. Pas d’amalgame ! Enfin, sâche que tu n’es pas seul. Une étude a montré qu’environ 52 % des coureurs souffrent de TA au cours de leur vie.

Un point sur l’anatomie du tendon

Pour bien comprendre la tendinopathie d’Achille, il faut aussi se pencher sur la structure du tendon. Imagine un câble solide et flexible, fait de fibres de collagène, qui est capable de supporter des forces considérables. D’autant plus fortes que le tendon d’Achille est le plus fort du corps humain, d’où l’importance de savoir comment le soigner et le renforcer correctement. Bref, quand ce tendon est soumis à une contrainte excessive, il réagit. Les fibres de collagène qui le composent se désorganisent, sa vascularisation augmente, le rendant moins résistant, douloureux et incapable de supporter la charge que tu lui imposes. C’est ton signal d'alarme pour ralentir le rythme. Ne te décourage pas : le tendon a la capacité d’adaptation. Parce que oui, un tendon, ça s’entraîne ! Et c’est une excellente nouvelle, car avec la bonne approche, tu pourras le renforcer pour mieux supporter les futures contraintes.

Ici, on adresse les tendinopathies corporéales, à différencier légèrement de l'enthésopathie d’insertion ou de la ténosynovite.

syndrome de l'essuie-glace course à pied

Quels sont les symptômes d’une tendinite au tendon d’Achille ?

Si tu ressens ces symptômes, pas de panique, mais sois vigilant :

Douleur à la palpation : appuyer sur ton tendon te fait grimacer ? C’est un signe d’irritation qui peut être signe d'une tendinopathie ;
Douleur à la contraction ou à l’étirement : essaye de monter sur la pointe des pieds ou d’étirer ton mollet. Une douleur pendant ces mouvements est révélatrice ;
Raideur matinale : si le matin, au lever, tu ressens une gêne ou une raideur au niveau du tendon, c'est souvent un signe de tendinopathie.

L’examen clinique précédé d’un bon interrogatoire permet souvent de poser le diagnostic de tendinopathie d’Achille. Ceci dit, rien ne remplace une échographie. Plus précise, elle permettra également de voir les éventuelles modifications structurelles de ton tendon pour adapter au mieux le traitement.

Comment soigner une tendinopathie achilléenne?

Les traitements

Première chose à savoir : le repos total ne fait pas partie du traitement. On va lui préférer du “repos relatif”, autrement dit, en faire, mais pas trop. Car contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce n’est pas en laissant ton tendon au repos que tu vas guérir. Le but est simple : chercher le fameux "Sweet Spot", une zone idéale de contrainte pour que ton tendon se renforce sans s’aggraver. Ce traitement dit "conservateur" (baisse d’activité, rééducation, exercices spécifiques) est prouvé comme étant le plus efficace. L’objectif est axé sur la mise en charge progressive du tendon pour guérir et renforcer.

En premier lieu, on mise sur du travail isométrique (contraction statique sans mouvement). Comme dirait la thérapeute du sport Jill Cook, c’est un peu l’équivalent du Doliprane pour le tendon. On apaise la douleur tout en sollicitant doucement la structure. Ensuite, on augmente progressivement la charge.
En second lieu, on attaque les exercices plus dynamiques. Un des protocoles de remise en charge les plus populaires pour soigner la tendinopathie est le protocole d’Alfredson : effectue 3 séries de 15 répétitions de montées sur la pointe des pieds en phase excentrique (à la descente). Fais-le deux fois par jour pendant 12 semaines pour renforcer ton tendon et le préparer à de futures charges.
Dans certains cas, une talonnette sera prescrite pour décharger légèrement le tendon d'Achille et réduire les contraintes d'étirement. Toutefois, cette solution est temporaire, car comme nous l'avons déjà dit, le but est de remettre progressivement de la charge sur le tendon afin de l'aider à se renforcer.
Enfin, les cas récalcitrants peuvent nécessiter un traitement adjuvant avec des procédures plus invasives comme des injections, une thérapie par ondes de choc voire une intervention chirurgicale. Cependant, cela ne concerne que 10 à 30 % des patients chez qui le traitement conservateur échoue après 6 mois.

Est ce que je peux courir avec une tendinite d'Achille ?

La réponse est oui. À condition de respecter ton “Sweet Spot”. Pense à des sorties course/marche, très conseillées pour toute sorte de rémission.

Combien de temps dure une tendinite d'Achille ?

Toujours une question piège mais en moyenne, comptons entre 6 et 12 semaines !

Prévenir plutôt que guérir : mes exercices favoris pour renforcer le tendon d’Achille

La règle d'or pour éviter la tendinopathie est simple : ne jamais augmenter le volume d'entraînement de plus de 10 à 15 % par semaine. Ainsi, le corps dispose du temps nécéssaire pour s’adapter aux contraintes et se renforcer sans risque de blessure. Attention ! On ne néglige pas la PPG en incluant des exercices de renforcement spécifiques. Rien que pour toi, cher traileur, voici 4 exercices de PPG à réaliser pour des tendons béton :

1 - Le heel raise sur marche (chargé ou non)

L’avant du pied sur une marche, hisse-toi sur la pointe d’un pied et redescends. Effectue une élévation du talon toutes les deux secondes (tu peux te tenir pour t’équilibrer). Cet exercice est aussi un test (le Heel Raise Test), que tu peux réaliser dès maintenant pour savoir d’où tu pars. Les valeurs normales sont de l’ordre de 30 ± 10 répétitions, avec une grande dispersion. Alors, combien de reps chez toi ?

2 - Bent Knee Heel Raise

Le petit frère du hell raise classique. Nuance : fléchit un peu le genou afin d’avoir un impact plus important sur le soléaire (muscle clé du tendon d’Achille).

3 - Split squat sur pointe de pied

Il intègre le tendon d’Achille dans un mouvement global du membre inférieur.

fentes alternées exercice renforcement musculaire

4 - La corde à sauter

Pour travailler ta capacité du tendon à absorber et restituer de l’énergie et donc travailler ta pliométrie.

Une question revient sans cesse au cabinet. Quid de mes chaussures ? Note que les chaussures minimalistes, par exemple, augmentent les contraintes sur le tendon. Cela peut être bénéfique à long terme, mais il est impératif d’y aller progressivement dans ta transition de chaussure “classique” à un modèle minimaliste. Enfin, je prêche pour ma paroisse, mais tu ne dois pas sous-estimer l’importance de l’accompagnement par un kinésithérapeute du sport et un médecin. Ces professionnels sauront te guider pour adapter ton traitement, quantifier le stress mécanique et t’aider à retrouver la pleine forme.

Attention à la rupture !

Ah, les ruptures du tendon d’Achille, un scénario qu’aucun coureur ne souhaite vivre ! Bien qu’elles soient rares, je me dois de l’adresser, car c’est une complication sérieuse de la tendinopathie si elle n’est pas correctement prise en charge. La rupture survient souvent de façon isolée lors d’un effort brusque ou soudain, typiquement pendant une activité intense comme un sprint ou un saut. Bien sûr, une faiblesse du tendon peut être un facteur favorisant, alors on FAIT SA PPG. En résumé, la tendinopathie d'Achille est souvent le résultat d'un excès d'enthousiasme : trop vite, trop fort, trop intense. Afin de viser des performances, il est essentiel d'apprendre à comprendre comment fonctionne ton corps et à bien le traiter. À toi les trails, les randos, les ultras (dream big, on a dit), et avant tout, le progrès sans te blesser. Parce que la véritable quête du coureur, c’est la longévité.