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© Rasulov
Plan d'entraînement 3h00 au marathon en 12 semaines
Salut à toi, coureur.se passionné.e ! Si tu rêves de franchir la ligne d'arrivée d'un marathon en moins de 3 heures, tu es au bon endroit. Miles te délivre un plan d’entraînement complet pour relever ce challenge ambitieux !
Avant de rentrer dans les détails, voici un récapitulatif de ce qui t'attend :
- Objectif : 3h00
- Durée : 12 semaines
- Type de séances : Tu alterneras entre des séances longues pour développer l'endurance, des séances courtes pour travailler ta vitesse, et des séances spécifiques pour te familiariser avec l'allure marathon.
Écrit par Nicolas.
6 min de lecture
Mis à jour le 28.10.2023
Allures de référence
Avec un objectif de 3 heures pour boucler les 42,195 km de ton marathon :
- Ton allure de course moyenne sera de 4’15/km (soit 14,07km/h)
- Ta VMA, elle approcherait les 19 km/h.
60 % de VMA :
Allure
5’10 - 5’20 min/km
Vitesse
11,6 - 11 km/h
65 % de VMA :
Allure
4’45 - 4’55 min/km
Vitesse
12,6 - 12,2 km/h
70 % de VMA :
Allure
4’25 - 4’35 min/km
Vitesse
13,6 - 13 km/h
75 % de VMA :
Allure
4’05 - 4’15 min/km
Vitesse
14,7 - 14,1 km/h
80 % de VMA :
Allure
3’50 - 4’00 min/km
Vitesse
15,6 - 15 km/h
85 % de VMA :
Allure
3’35 - 3’45 min/km
Vitesse
16,7 - 16,1 km/h
90 % de VMA :
Allure
3’33 - 3’23 min/km
Vitesse
16,9 - 17,7 km/h
Le plan d’entraînement pour courir un marathon en 3h00 en 12 semaines
N'oublie pas que tu peux l'adapter en fonction de ton niveau actuel et de ton emploi du temps.
Semaine 1 : Construire les bases
Lundi - Repos
Mardi - Footing actif
Durée
55 min
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 4'45 et 5'20 min/km (60-65% de VMA)
Corps de séance
- 30 minutes entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Mercredi - Footing lent
Durée
1 h 10
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 45 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Jeudi - Fractionné - 5 x 2 min
Durée
45 min
Intensité
Dificile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 5 fois 2 minutes entre 3'23 et 3'33 min/km (90 % de VMA ), 2 minutes de récupération entre chaque à 4'55 min/km
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Vendredi - Repos
Samedi - Footing lent
Durée
1 h 15
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 50 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Dimanche - Endurance
Durée
2 h 05
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
- 20 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 1h30 entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
- 15 minutes à 6'30/km
Semaine 2 : Renforcement des bases
Après une semaine pour s'habituer aux différentes allures et intensités, nous allons peu à peu augmenter les durées et distances des séances.
Lundi - Repos
Mardi - Footing actif
Durée
1 h
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 4'45 et 5'20 min/km (60-65% de VMA)
Corps de séance
- 35 minutes entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Mercredi - Footing lent
Durée
1 h 15
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 50 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Jeudi - Fractionné - 6 x 2 min
Durée
49 min
Intensité
Dificile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 6 fois 2 minutes entre 3'23 et 3'33 min/km (90 % de VMA ), 2 minutes de récupération entre chaque à 4'55 min/km
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Vendredi - Repos
Samedi - Footing lent
Durée
1 h 20
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 55 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Dimanche - Endurance
Durée
2 h 20
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
- 20 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 1h45 entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
- 15 minutes à 6'30/km
Semaine 3 : Progression constante
Nous recherchons ici à augmenter le volume de manière progressive afin d'optimiser l'assimilation pour l'organisme. N'oublie pas qu'une bonne préparation marathon ne se joue pas qu'à l'entraînement, soigne ton sommeil et ton alimentation.
Lundi - Repos
Mardi - Footing actif
Durée
1 h 05
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 4'45 et 5'20 min/km (60-65% de VMA)
Corps de séance
- 40 minutes entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Mercredi - Footing lent
Durée
1 h 20
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 55 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Jeudi - Fractionné - 7 x 2 min
Durée
53 min
Intensité
Dificile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 7 fois 2 minutes entre 3'23 et 3'33 min/km (90 % de VMA ), 2 minutes de récupération entre chaque à 4'55 min/km
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Vendredi - Repos
Samedi - Footing lent
Durée
1 h 25
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
- 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 60 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
- 10 minutes à 6'30/km
Dimanche - Endurance
Durée
2 h 35
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
- 20 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
- 2h entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
- 15 minutes à 6'30/km
Semaine 4 : Consolidation des bases
Nous recherchons ici à augmenter le volume de manière progressive afin d'optimiser l'assimilation pour l'organisme. N'oublie pas qu'une bonne préparation marathon ne se joue pas qu'à l'entraînement, soigne ton sommeil et ton alimentation.
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