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© Rasulov

Plan d'entraînement 3h00 au marathon en 12 semaines

Salut à toi, coureur.se passionné.e ! Si tu rêves de franchir la ligne d'arrivée d'un marathon enmoins de 3 heures, tu es au bon endroit. Peyce te délivre un plan d’entraînement complet pour relever ce challenge ambitieux ! Avant de rentrer dans les détails, voici un récapitulatif de ce qui t'attend :
  • Objectif : 3h00
  • Durée : 12 semaines
  • Type de séances : Tu alterneras entre des séances longues pour développer l'endurance, des séances courtes pour travailler la vitesse, et des séances spécifiques pour te familiariser avec l'allure marathon.
Écrit par Nicolas.
6 min de lecture Mis à jour le 28.10.2023

Allures de référence

Ton objectif est de courir le marathon en 3 heures, ton allure de course moyenne sera de 4’15/km (soit 14,07km/h). Si on fait le lien avec la VMA, elle approcherait les 19 km/h. Ces repères clés te permettront d’ajuster au mieux tes séances :
60 % de VMA :
Allure
5’10 - 5’20 min/km
Vitesse
11,6 - 11 km/h
65 % de VMA :
Allure
4’45 - 4’55 min/km
Vitesse
12,6 - 12,2 km/h
70 % de VMA :
Allure
4’25 - 4’35 min/km
Vitesse
13,6 - 13 km/h
75 % de VMA :
Allure
4’05 - 4’15 min/km
Vitesse
14,7 - 14,1 km/h
80 % de VMA :
Allure
3’50 - 4’00 min/km
Vitesse
15,6 - 15 km/h
85 % de VMA :
Allure
3’35 - 3’45 min/km
Vitesse
16,7 - 16,1 km/h
90 % de VMA :
Allure
3’33 - 3’23 min/km
Vitesse
16,9 - 17,7 km/h

Le plan d’entraînement pour courir un marathon en 3h00 en 12 semaines

N'oublie pas que tu peux l'adapter en fonction de ton niveau actuel et de ton emploi du temps.

Semaine 1 : Construire les bases

Lundi - Repos
Mardi - Footing actif
Durée
55 min
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 4'45 et 5'20 min/km (60-65% de VMA)
Corps de séance
  • 30 minutes entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Mercredi - Footing lent
Durée
1 h 10
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 45 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Jeudi - Fractionné - 5 x 2 min
Durée
45 min
Intensité
Dificile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 5 fois 2 minutes entre 3'23 et 3'33 min/km (90 % de VMA ), 2 minutes de récupération entre chaque à 4'55 min/km
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Vendredi - Repos
Samedi - Footing lent
Durée
1 h 15
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 50 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Dimanche - Endurance
Durée
2 h 05
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
  • 20 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 1h30 entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
  • 15 minutes à 6'30/km

Semaine 2 : Renforcement des bases

Après une semaine pour s'habituer aux différentes allures et intensités, nous allons peu à peu augmenter les durées et distances des séances.
Lundi - Repos
Mardi - Footing actif
Durée
1 h
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 4'45 et 5'20 min/km (60-65% de VMA)
Corps de séance
  • 35 minutes entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Mercredi - Footing lent
Durée
1 h 15
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 50 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Jeudi - Fractionné - 6 x 2 min
Durée
49 min
Intensité
Dificile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 6 fois 2 minutes entre 3'23 et 3'33 min/km (90 % de VMA ), 2 minutes de récupération entre chaque à 4'55 min/km
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Vendredi - Repos
Samedi - Footing lent
Durée
1 h 20
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 55 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Dimanche - Endurance
Durée
2 h 20
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
  • 20 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 1h45 entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
  • 15 minutes à 6'30/km

Semaine 3 : Progression constante

Nous recherchons ici à augmenter le volume de manière progressive afin d'optimiser l'assimilation pour l'organisme. N'oublie pas qu'une bonne préparation marathon ne se joue pas qu'à l'entraînement, soigne ton sommeil et ton alimentation.
Lundi - Repos
Mardi - Footing actif
Durée
1 h 05
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 4'45 et 5'20 min/km (60-65% de VMA)
Corps de séance
  • 40 minutes entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Mercredi - Footing lent
Durée
1 h 20
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 55 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Jeudi - Fractionné - 7 x 2 min
Durée
53 min
Intensité
Dificile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 7 fois 2 minutes entre 3'23 et 3'33 min/km (90 % de VMA ), 2 minutes de récupération entre chaque à 4'55 min/km
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Vendredi - Repos
Samedi - Footing lent
Durée
1 h 25
Intensité
Facile
Séance :
Échauffement
  • 15 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 60 minutes entre 4'45 et 4'55 min/km (65 % de VMA )
Récupération
  • 10 minutes à 6'30/km
Dimanche - Endurance
Durée
2 h 35
Intensité
Modérée
Séance :
Échauffement
  • 20 minutes entre 5'10 et 5'20 min/km (60 % de VMA)
Corps de séance
  • 2h entre 4'15 et 4'35 min/km (70-75% de VMA )
Récupération
  • 15 minutes à 6'30/km

Semaine 4 : Consolidation des bases

Nous recherchons ici à augmenter le volume de manière progressive afin d'optimiser l'assimilation pour l'organisme. N'oublie pas qu'une bonne préparation marathon ne se joue pas qu'à l'entraînement, soigne ton sommeil et ton alimentation.
©Louis Legon - Grande Course du Grand Paris Express - Peyce Content Pool

Comment débuter le fractionné sans se blesser ?

Pas question de partir en sprint au saut du lit. Tes muscles ne sont pas prêts à fournir des performances optimales dès que tu sors de chez toi. Il est primordial d'augmenter la circulation dans les muscles, les ligaments et les tendons que tu vas solliciter pour les préparer au mieux à l’effort. Autrement dit, de t’échauffer.

Planifie à l'avance

Si la durée de ton effort est plus courte que d'habitude, il est important de choisir le bon moment de la journée. En été, sors tôt le matin ou dans soirée pour éviter les fortes chaleurs. En hiver, tu peux attendre l'après-midi, lorsqu'il fait plus doux. Un autre point important : pars avec ta séance en tête. Il faut savoir exactement ce qui est prévu avant de commencer. Pense aussi à adapter ton effort aux conditions météo. Tu ne pourras pas fournir le même effort sous 2 degrés que sous 40. Tes besoins seront aussi différents en termes de logistique (une gourde maxi format, ou des gants bien chauds, en fonction).

Concentre-toi sur la posture

La posture et la technique sont cruciales pour réussir une séance de fractionné. Cet effort impose un stress au corps, tant sur le plan cardiovasculaire que biomécanique. Une solide base d'entraînement est nécessaire et l'apprentissage d'une posture correcte permettra à ton corps de résister à l'impact de l'entraînement et contribuera à prévenir les blessures.

Ne te force pas

Ce n’est pas un concours d’ego ! Il n'y a rien à gagner à te forcer à terminer une séance d'entraînement si tu ne te sens pas bien. C'est une chose de persévérer si l'exercice te semble un peu difficile, c'en est une autre de te sentir mal. Si ta forme se détériore ou si tu n'atteins pas ton allure de fractionné, c'est le signe qu'il faut s'arrêter là et rentrer tranquillement.

Prends le temps de faire des pauses

Le principe même du fractionné repose sur les pauses. Tu auras bien le temps de sur-performer au moment de ta course objectif ! Les périodes de récupération sont tout aussi importantes que les efforts. Le temps de repos entre les intervalles et ce que tu en fais pendant ce temps peuvent avoir un impact considérable sur ton entraînement. Très important : la décision d’une récupération active ou passive. Avec la récupération active, tu ralentis considérablement mais tu continues à avancer sous forme de marche ou de footing. Avec la récupération passive, tu t'arrêtes et tu te reposes complètement pour faire baisser ton rythme cardiaque jusqu'à l'intervalle suivant. En bref, le fractionné est bien un incontournable pour progresser en course à pied, et tu verras, on y prend vite goût. Promis.