Plan d'entraînement 3h00 au marathon en 12 semaines

Conseils de base : Assure-toi d'avoir de bonnes chaussures de course, prends le temps de t'échauffer avant chaque séance, et n'oublie pas de t'étirer après. La régularité est la clé du succès. Forme physique requise : Atteindre ce chrono demande des bases solides : tu es à l’aise sur des 10 km et sur semi-marathon. Consulte un médecin : Avant de commencer tout programme d'entraînement intensif, consulte ton médecin pour être sûr de pouvoir le suivre. Repères au niveau des allures : Tes performances sur 10 km ou semi-marathon te donneront une idée de tes allures de course et ainsi adapter ton entraînement. Établis des objectifs clairs : Pour un marathon en 3 heures, tu devras maintenir une allure moyenne d'environ 4’16 s/km. Définis un objectif de temps réaliste en fonction de ton niveau actuel de condition physique. Pour t'aider à te projeter, réfère-toi à ce tableau des allures et temps de passage sur marathon. Ne saute pas le renforcement musculaire aka la PPG 1 à 2 fois par semaine pour permettre à ton corps d’encaisser ces sollicitations, être plus stable et éviter les blessures. L'endurance est la clé : La majorité de ton entraînement est axée sur le développement de ton endurance, d’où l’augmentation progressive de la durée de tes runs. Les séances de fractionné t'aideront à améliorer ta vitesse et ta résistance. Ne néglige pas la récupération : Aussi importante que l'entraînement : dors bien et suffisamment, mange équilibré au quotidien et étires-toi régulièrement pour prévenir les blessures. Hydrate-toi et alimente-toi correctement : Pendant ta préparation et sur le marathon, assure-toi de rester bien hydraté et de consommer des glucides, des protéines et des graisses saines pour soutenir ton énergie et ta récupération. Écoute ton corps : N'hésite pas à ajuster ton programme en cas de douleur ou de fatigue excessive. Mieux prévenir que guérir un syndrome de l'essuie glace (pour n'en citer qu'un). Trouve un groupe ou un partenaire d'entraînement : Courir avec d’autres personnes est un vrai coup boost pour la motivation, tant pour les séances intenses que les sorties longues. Garde le moral : La préparation d'un marathon peut être exigeante, mais garde toujours à l'esprit pourquoi tu le fais et reste positif. La détermination mentale est tout aussi importante que la préparation physique.