Ravitaillement parfait en course : le guide ultime

Je dis toujours, il y a trois courses dans une course : celle de tes jambes, de ta tête et de ton ventre ! On se penche aujourd’hui sur celle de ton ventre avec la gestion de ton ravitaillement. Et bien qu’on parle de ravito SUR la course, l’anticipation est tout aussi importante :

tester différents produits
te renseigner sur l’organisation de la course
veiller à bien t’hydrater des jours (semaines) avant le départ,
prévoir ta stratégie selon le parcours à fouler

… bref, reste avec nous pour tout passer en revue et être prêt le jour-J !

Écrit par Mathilde.

6 min de lecture Mis à jour le 19.10.2023

Anticiper : renseigne-toi sur les ravitos de l’évènement

Les conseils génériques

Le ravitaillement idéal selon ta course

Anticiper : renseigne-toi sur les ravitos de l’évènement

Avant toute chose, il faut déjà regarder les zones de ravitaillement sur le site internet de l’évènement ou du village départ. En général, elles sont au nombre de 2-3 qu’on soit sur une course officielle de grande envergure ou sur la petite course de campagne bien sympatoche. Ces ravitaillements peuvent aller du simple gobelet d’eau et carré de sucre au buffet à volonté. Parfois même, sur les courses de campagne on peut se retrouver avec du pâté croûte, fromage-pain (True story). Prends donc note des produits/boissons proposés pour anticiper et amener avec toi tes produits fétiches s’ils ne sont pas disponibles. Si aucune information n’est disponible en amont, sors l’artillerie lourde et compte uniquement sur toi-même.

Les conseils génériques

1. Tester les produits avant

Pas question de tester une boisson ou un produit le jour J. Il faut TOUJOURS tester ton produit à l’entraînement, plusieurs semaines avant et plusieurs fois afin d’être sûr(e) que tu le tolères bien. Oublie le gel Megaboost supersonic qui te promet des merveilles si tu ne l’as jamais testé.

2. S’écouter

La seule manière de savoir ce qui est le plus adapté pour toi, c’est de le tester! Pour des courses de 5-10km tu peux ne pas ressentir le besoin de t’alimenter ou de t’hydrater et c’est OK! Écoute ton corps, il te le rendra bien.

3. S’hydrater

L’hydratation commence des semaines avant la course. Une déshydratation durant une course est souvent la cause d’une mauvaise gestion des jours (voir semaines) avant. Tu peux perdre jusqu'à 1L d’eau par heure de course en fonction de la température extérieure, ton intensité, ton âge, ta morphologie ! Pendant ta course, bois régulièrement et par petites gorgées (tu peux t’équiper d’un Camel bag, ou bouteille à la main). Si tu pars à vide, profite des ravitaillements pour prendre quelques gorgées.

3. Les aliments à éviter

Les ravitaillements sans glucides avec uniquement des lipides et des protéines. Ça se digère mal et sur des courses allant du 5-42km ce n’est pas utile. Ta principale source d’énergie restera les glucides.
Attention aux aliments trop riches en glucides/ à IG très élevé (type gel, sucre pur) : c’est le coup de fouet instantané assuré, mais tu risques l’hypoglycémie réactionnelle*. C’est valable surtout pour les longues distances > 21km ET/OU si tu passes plus d’1h30 à courir. Tu peux te permettre de prendre un gel au 19ème km de ton semi-marathon par exemple. Tu seras déjà sur la ligne d’arrivée avant de ressentir les effets d’une potentielle hypoglycémie. Par contre, si tu aimes vraiment les gels et que tu les tolères bien, assure-toi d’avoir un apport régulier pour maintenir ta glycémie constante.

*Hypoglycémie réactionnelle: hypoglycémie qui fait suite à un apport important de sucre rapide. L’organisme va réagir en déclenchant un pic d’insuline excessif qui va faire chuter brutalement la glycémie. Elle se caractérise par une chute rapide de l’énergie, des vertiges, des nausées et une forte sensation de faim.

On oublie les aliments difficiles à digérer : les fruits secs, les oléagineuses, les barres trop dures à mastiquer SAUF si tu les tolères bien.
Bye-Bye les aliments non appropriés : l’alcool (et non, même le marathon des vignes n’est pas une excuse pour une dégustation sur parcours), le pain, les céréales, le fromage, le poisson, la viande, les œufs, les biscuits, les sucreries, le café etc. Le brunch, c’est pour après. Du mois si tu veux être bien jusqu'à l'arrivée !

Le ravitaillement idéal selon ta course

On mange, sur un 10km ?

Dans beaucoup de cas, les ravitaillements ne sont pas nécessaires. Si tu les cours en -40min, le petit gel sur les derniers km sera surtout un effet placebo : tu seras déjà en train de te prendre en photo avec ta médaille quand il fera effet. Au delà de 40min d’effort, cela peut être une option si tu en ressens le besoin, avec une bonne gorgée d’eau. Par contre, en cas de forte chaleur, hydrate-toi à chaque ravitaillement. La priorité : prendre le départ en étant bien hydraté(e) et en ayant bien mangé la veille et le matin.

Le ravito sur un semi-marathon

Là, le ravitaillement est essentiel. Généralement, tu trouveras 2 ou 3 zones tous les 5-7km. Tu peux te baser sur 3 produits différents et adapter selon ta préférence/tolérance. Je te donne également mon avis :

Les boissons énergétiques: Selon moi, c’estle meilleur apport énergétiquecar tu as l’hydratation, les glucides variés et en bonus des vitamines et des minéraux. Que demande le peuple ? Autre avantage, tu peux les consommer régulièrement en petites gorgées. Il existe même des petites ceintures pour y accrocher tes fioles/gourdes. Iso+ d’Aptonia, boisson hydratation longue distance d’Apurna et Hydrascore n°9 d’Hydrascore ou encore Naak sont intéressantes en termes de qualité.

Les gels énergétiques : Le best seller chez les runners mais selon moi, pas le meilleur en termes de qualité. Très pratique, mais attention à l’hypoglycémie réactionnelle. En plus, ils nécessitent souvent de boire de l’eau pour ne pas garder cette pâteuse en bouche, ce qui veut dire faire la queue aux ravito. Si tu veux prendre cette option, un conseil, teste-les sur plusieurs sorties longues pour jauger ta tolérance. Chez les gel, la marque Aptonia et Apurna font encore leur apparition avec des gels de bonne qualité. Les gels Hydraminoc d’Effinov et les produits Naak sont également très quali !
Les barres énergétiques : Je les déconseille sur ce type de course, car très difficiles à mastiquer et donc longues à digérer. Mais encore une fois, à tester selon TA tolérance. Si tu les assimiles bien, on peut te conseiller les barres des marques Naak, Clif Bar, les Aptonia, les Isostar ou les Power Bar.
Si tu veux consommer les produits des ravitos de la course, privilégie les fruits frais (orange, banane) et évite : les sodas, boissons lactées, céréales.

Petit Tip : Bois une gorgée tous les kms plutôt que 5 tous les 5km pour lisser les apports énergétiques et éviter les problèmes gastriques.

La stratégie sur un marathon

Sur la distance reine, les conseils sont les mêmes que pour le semi-marathon. Si possible, avoir une ceinture porte gourde/fiole, ou bien un sac type Camel bag. Bois au minimum500ml/heure d’effort. Tu peux compléter avec un gel par heure, toujours accompagné d’eau (si tu le souhaites).

Focus alimentation sur du trail

On rentre sur une discipline très spécifique. On peut avoir des trails en autonomie totale ou semi-autonomie avec quelques ravitaillements très espacés. Le camel bag et la ceinture porte-gourdes sont donc les accessoires mode indispensables ! Les conseils de base valables sur tous types de trails sont: - Boire minimum 500ml de boisson énergétique toutes les heures - Eviter les gels et privilégier les barres énergétiques. - Boire peu mais fréquemment ( 2-3 gorgées toutes les 10min par exemple) - Toujours tester les produits avant la course en condition réelles (sorties longues) Maintenant, on va distinguer : Le trail court (<6h d’effort) du trail long (>6h) ; le trail à faible dénivelé (<1kmD+) du trail à fort dénivelé (>1km D+). L’univers du trail est un vaste champ des possibles. Les besoins en nutrition et hydratation ne seront pas les mêmes sur un trail long ou un trail court car ta dépense énergétique et la vitesse à laquelle tu vas courir sont différentes.

Trail court

Trail long

Faible D+

Conseils de base.

Conseils de base. Ajout d’une boisson de récupération toutes les 2-3h de course. Introduire des barres énergétiques si envie.

Fort D+

Conseils de base puis ajout d’une boisson de récupération à partir de 2h de course.

- Conseil de base avec vigilance ++ car les troubles gastriques sont plus fréquents. - Évite les allergènes ( lactose, gluten) si tu les tolères mal. - Évite de manger les barres en courant . Marche et prends le temps de mastiquer pour mieux digérer. - Boisson de récup toutes les 2h. - Varie au max les goûts/arômes pour éviter l’écœurement. - Tu peux introduire des produits salés: sandwich, biscuits apéro, salade de riz, soupe. - Tout est dans la tête : le plaisir est primordial !

La boisson de récupération : Riche en protéines, elle permet de faciliter la récupération et la régénération des fibres musculaires. Principalement consommée après l’effort, elle peut aussi l’être pendant les trails pour prévenir la fatigue musculaire. Et bonus, elle contient des glucides, vitamines et minéraux. Le combo gagnant pour un trail réussi !

Maintenant que tu as toutes les clés pour bien t’armer et remplir tes poches stratégiquement avant d’aller kiffer, à toi de te tester différentes combinaisons et trouver tes combos parfaits 🙂

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