Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) en course à pied ?

Pour adapter tes entraînements à ton niveau et à tes besoins, tu vas travailler en variant tous les facteurs impliqués dans la pratique de la course à pied : distances, intensités, exercices … Et travailler avec ta FC (fréquence cardiaque) en guise de repère, ce qui veut aussi dire connaître ta FCMax. On reprend les bases :

La FC (fréquence cardiaque), c’est le nombre de battements de ton cœur par minute.
La FCM (fréquence cardiaque maximale), c’est le nombre de battements maximal que peut supporter ton cœur par minute.
La connaître te permettra de courir dans la bonne “zone” de travail (autrement dit, déterminer ton allure selon l’objectif de ta séance).
Cette donnée n’est pas un indicateur de performance, ni améliorable à l’entraînement. Je dis ça pour renforcer mon point suivant :
Nous sommes tous différents. Ta FCM peut être loin de celle de ton collègue d’entraînement, c’est ok. Vous n’avez pas le même cœur ni les mêmes antécédents.
La fréquence cardiaque au repos (FCR) évolue avec ta condition physique : plus tu es entraîné, plus ta fréquence cardiaque au repos sera basse. À l’effort, tu muscles ton cœur qui devient plus efficace et nécessite moins de pulsations pour envoyer du sang loiiiinnn et fort dans ton corps tout entier.

Écrit par Louis.

5 min de lecture Mis à jour le 01.03.2024

Comment calculer sa fréquence cardiaque en course à pied ?

Comment établir un programme d’entraînement de course à pied selon sa FCM ?

Comment calculer sa fréquence cardiaque en course à pied ?

Là, on entre dans le dur de la SVT, dans les grands calculs compliqués (non c’est faux, t’inquiètes, il n’y a rien de plus simple). Première étape, connaître ta fréquence cardiaque au repos. Allonge-toi, équipé de ta montre de course ou de ton cardiofréquencemètre. Attends 1 minute allongé sans bouger. Et voilà ! Tu peux également prendre ton poul au niveau de ton cou, et compter le nombre de battements pendant 1 minute. Maintenant, on s’attaque à la fréquence cardiaque max.

La méthode de calcul avec une formule

Théoriquement, cette valeur peut se calculer de différentes manières :

FCM = 220 – âge (Astrand) — Sûrement la plus connue mais pas la plus précise, avec environ 5% de variable.
FCM = 206 – 0,7 x âge (Londeree, 1982)
FCM = 192-0,007 x age² (Gellish, 2007)

Par exemple, si tu as 30 ans, ta fréquence cardiaque maximale est de :

190bpm
185bpm
±185bpm

La méthode pratique

Pour trouver ta FCM sur le terrain, arme-toi de tes baskets et prête-toi à un exercice très simple :

Réalise un échauffement complet.
L’effort commence : Prends de la vitesse progressivement sur 100m (ou 30 secondes d’effort) pour atteindre ton allure maximale. Le but est d’arriver au max de tes capacités, alors ON DONNE TOUT.
Tiens cette allure max sur 1000 m ou durant 4 min de cycle.
Prends ton pouls dès la fin de ton effort (à comparer avec ton cardiofréquencemètre pour mesurer la précision de ce dernier).

Ça y est, tu as ta valeur guide ! Tu peux maintenant démarrer avec cette base pour établir ta programmation.

Comment établir un programme d’entraînement de course à pied selon sa FCM ?

Dans un premier temps, voici un tableau récap des différentes zones d’entraînement qui t’aideront à adapter ton allure selon l’objectif de ta séance. Tableau de zones cardiaques (basé sur la FCM) :

Zone

Allure

% FC Max

Récupération

60 à 65%

Endurance

65 à 75%

Résistance douce

75 à 85%

Résistance dure

85 à 95%

Puissance

95 à 100%

C’est un peu flou ? Ok, on prend un cas pratique : Maïté veut travailler son endurance. Pour cela, elle va devoir courir en “endurance fondamentale” plus souvent. Elle veut donc savoir quelle FC viser pour ces séances. L'endurance fondamentale est l'allure à laquelle tu ne dois pas dépasser 75% de ta fréquence cardiaque maximale. L'endurance fondamentale se court à 60 ou 65% de sa VMA. Donc : si la vitesse maximale aérobie de Maïté est de 14km/h, sa vitesse d’endurance fondamentale sera de 9,1km/h, ce qui correspond à 65% de sa VMA. Maintenant, il va falloir la mettre en corrélation ta VMA (vitesse maximale aérobie). Si Maïté court avec une fréquence cardiaque supérieure à 65% de sa FCM, elle sort de son endurance fondamentale. Et pour son objectif, c’est pas ok. Il faudra donc ralentir l’allure, et courir à 8,5km/h plutôt qu’à 9. En revanche, si sa FC était inférieure à 60% de sa FCM, l’allure n’est pas bonne et peut être augmentée légèrement, jusqu’à rentrer dans le seuil adéquat à retrouver dans le tableau un peu plus haut. Après avoir calculé ta FCM théorique et défini ta VMA grâce à l’un des tests à retrouver par ici, tu as les données clés pour tout coordonner et optimiser tes seuils de travail. Il ne te reste plus qu’à t’équiper d’un cardiofréquencemètre ou de ta montre de course à pied pour connaître ta vitesse et tracker ta FC durant ta course. C’est plus clair ? À ton tour de faire les calculs et de tester sur le terrain !

Ah, un dernier rappel mais pas des moindres. Tu peux progresser sur cette valeur maximale sans qu’elle soit un critère de performance évident. On s’explique : une fréquence maximale haute ou basse ne veut pas dire que tu es meilleur que le collègue. Ce n’est ni plus ni moins qu’une adaptation physiologique, avec un coeur plus ou moins entrainé à travailler à haute intensité, en fondamentale, au seuil etc. Alors pas de pression, c’est juste un outil de travail. Maintenant, tu peux filer.

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