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Calculer sa VMA : les tests qui fonctionnent
Si tu es coureur et que tu as déjà consulté un plan d'entraînement de course à pied, tu as sûrement rencontré ces trois lettres : VMA. Cette donnée détermine ton allure maximale sur un effort long. Très utile dans ton plan d’entraînement et dans le suivi de tes progrès, elle se détermine grâce à des tests simples et plus ou moins abordables que l’on va se faire une joie de te récapituler.
Voyons tout ce que tu dois savoir sur le ravitaillement du big day afin de performer dans les meilleures dispositions possible.
Écrit par Nicolas.
5 min de lecture
Mis à jour le 01.02.2024
Tableau des différents tests VMA
On l’a dit, ton ravitaillement sur marathon est très similaire à celui de ton semi - tout comme ton plan d’entraînement, d’ailleurs. Les ficelles sont les mêmes, plus qu’à les ajuster !
Les tests
Lieu et matériel
La durée
Accessibilité ++
Test d’Astrand
Test sur route ou piste ; ta montre et tes baskets.
3 minutes
Test Demi-Cooper
Test sur route ou piste ; ta montre et tes baskets.
6 minutes
Test de Cooper
Test sur route ou piste ; ta montre et tes baskets.
12 minutes
Accessibilité +
Test navette de Luc Léger
Test sur route ou piste ; signal sonore automatique (ou une bonne âme munie d’un sifflet) ; deux plots.
30 minutes
Test VAMeval
Test sur piste ; signal sonore automatique ; des plots ou objets pour servir de marqueurs au sol.
30 minutes
Test sur tapis de course
Un tapis de course
30 minutes
Accessibilité -
Test cardio-respiratoire en laboratoire
Un laboratoire spécialisé ; un rendez-vous chez eux.
Durée variable
Comment se préparer à un test de VMA ?
STOOOPPPP
On sait que tu as hâte de connaître ton résultat. Reste avec nous quelques secondes pour ces précisions indispensables avant de te lancer :
- Fais ces tests en étant en forme. Évite de participer à des compétitions dans les deux semaines précédant le test et vas-y mollo sur l'intensité de ton entraînement quelques jours avant
- Pas de test à jeun !
- Pour les tests en extérieur, les conditions météo doivent être idéales : peu de vent, température modérée, pas de pluie
- Si tu n’as pas de piste d'athlétisme, choisis un itinéraire aussi rectiligne que possible, sans traversée de route (pour éviter toute interruption pendant le test et pour ta sécurité). Enfin, plus le terrain est plat, mieux c’est.
- Pour les plus spécialistes : le test VMA est un test d'effort. Il est conseillé de porter une ceinture thoracique avec un cardiofréquencemètre pour connaître ta fréquence cardiaque maximale (FCMax) à la fin du test (la valeur maximale de battements par minute (BPM) atteinte pendant le test).
Focus sur les différents tests et leur efficacité
Les tests continus
Test de Cooper
Le test de Cooper est simple : courir le plus vite possible pendant 12 minutes. Mais pas de sprint ! Tu risques de t’épuiser avant la fin du test.
Identifie ensuite la distance (en mètres) que tu as parcourue pendant ces 12 minutes.
Le résultat s’obtient par la formule : VMA = [0,022 x (distance en mètres - 10,39)] / 3,5.
Test demi-Cooper
Le test demi-Cooper est une option plus simple à réaliser. Comme son nom l’indique, il est assez similaire au test de Cooper, mais en plus court. De 12 minutes, on passe à 6 minutes d’exercice. Si tu es novice ou que tu veux te tester en cours de saison, le Demi-Cooper est pour toi.
Pour être plus précis, tu peux le faire sur piste ou te munir d’une montre GPS.
Maintenant, retour des maths : pour avoir le résultat du test, mesure la distance parcourue (en mètres) pendant ces 6 minutes et applique la formule : VMA = distance en mètres / 100
Test d’Astrand
Plus on avance, plus on réduit la durée ! Le test d'Astrand fonctionne comme le Demi-Cooper : parcours la plus grande distance possible en 3 minutes. Divise ensuite cette distance par 210 et multiplie-la par 3 600 pour obtenir une vitesse en kilomètres par heure. Ça donne : VMA = (distance en mètres / 210) x 3 600.
Par exemple, si tu parcours 800 m en 3 minutes, ta VMA sera de 0,8/180 x 3600 = 16 km/h.
Les avantages des tests Demi Cooper et Astrand ? Pas besoin de matériel spécifique, et réalisable seul. Équipe-toi simplement d’un chronomètre, assure-toi de pouvoir mesurer la distance exacte parcourue, un petit calcul à réaliser et le tour est joué !
Calculer sa VMA grâce aux tests progressifs
Test navette de Luc Léger
Ce test est baptisé d'après son créateur, le Docteur Léger, un chercheur canadien de l'Université de Montréal.
Pour le réaliser, tu as besoin d’un signal sonore automatique, et de deux plots.
Tu peux te servir de la bande sonore qu’on te laisse juste ici, ou utiliser ta carte “appel à un ami/coach” pour qu’il te donne l’allure à tenir selon une grille de temps et un sifflet (ou autre accessoire sonore. Klaxon accepté). Place les plots à une distance de 20 mètres l'un de l'autre, lace-tes baskets, et c’est parti.
Le but du jeu : courir contre le “bip”. Tu devras effectuer des allers-retours entre les deux plots, avec pour objectif d’atteindre le plot au moment où un signal sonore retentit.
Le test démarre à une vitesse de 8 km/h. Toutes les minutes, augmente ta vitesse de 0,5 km/h. Et maintenant, c’est toi VS le bip sonore.
Si le bip retentit avant d'avoir atteint le plot, c’est que tu as atteint ta VMA. Félicitations ! La vitesse atteinte lors de ton dernier palier complet est ta nouvelle donnée de référence. Tu peux repartir t’entraîner bien armé (pas tout de suite hein, là on se repose et on calcule pour les prochaines séances).
ℹ️ PS : le test Léger-Boucher repose sur le même principe. La seule différence : la vitesse augmente de 1 km/heure toutes les 2 minutes.
Test VAMeval
Pour le test VAMeval, rendez-vous sur une piste d'athlétisme (peu importe sa typologie) et prévois des marqueurs (plots, gourdes, etc.) disposés tous les 20 mètres. L'élément essentiel dont tu as besoin est un fichier audio spécifique qui émet des signaux sonores à intervalles réguliers. Le principe du test reste très simple : augmente progressivement ta vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. Il existe une variante appelée test Léger et Boucher, un peu moins précise car elle implique d'augmenter la vitesse de 1 km/h toutes les 2 minutes.
Au démarrage du test, cours à une vitesse de 8 km/h pendant 2 minutes pour t’échauffer et te familiariser avec le rythme initial.
Maintenant, place au test. Tu devras augmenter progressivement ta vitesse de 0,5 km/h chaque minute, jusqu’à ce que tu n'arrives plus à atteindre le marqueur suivant (tu te trouves à plus de deux mètres du plot ou du marqueur).
Ta vitesse max aérobie correspond alors au dernier palier validé (et non celui en cours) lors de l'arrêt du test.
Test sur tapis de course
Le test sur tapis de course est le même que le test VAMeval, mais sur tapis.
Règle le tapis sur une inclinaison de 1,5% et configure l'affichage du tapis sur la vitesse en km/h et le temps de course.
Pour débuter le test, commence par courir à 8 km/h pendant 2 minutes, puis augmente la vitesse de 0,5 km/h à chaque minute qui suit. Ta VMA correspondra au dernier palier validé (et non à celui en cours).
Attention, pense à baisser manuellement la vitesse du tapis pour t’arrêter. Contrairement à une piste, quand tes jambes arrêtent de bouger, le tapis, lui, continue. Détail basique mais à ne pas oublier.
Test VMA cardio-respiratoire en laboratoire
Là, on sort le gros matos. En effectuant ton test en laboratoire, tu pourras bénéficier de données extrêmement précises et même en profiter pour réaliser un test VO2 et un test cardio. Tu obtiendras donc ta VO2max, ta VMA et ta FCM grâce à des outils de mesure précis, ainsi qu'une analyse faite par un professionnel qualifié.
Quel test pour débuter ?
Pour un premier test, on te conseille d’opter pour le test demi-Cooper. Il nécessite peu de matériel, est simple à réaliser tout en étant précis puisqu’il dure 6 minutes, et que par définition, ta Vitesse Maximale Aérobie ne peut être tenue que sur un laps de temps réduit (entre 4 et 7 minutes environ).
Bien se connaître pour mieux progresser
Après tout, pourquoi calculer sa VMA ?
Vois cette valeur comme un outil. Un indicateur qui va te permettre d’ajuster au mieux tes futurs entraînements, et te fixer des objectifs précis sur tes prochaines courses. Que tu suives un plan d’entraînement ou non, pour progresser, il faut varier tes séances et tes allures. Et pour savoir quelle allure viser sur ton footing lent (endurance fondamentale) ou sur ton fractionné, connaître ta VMA est un vrai avantage : un petit calcul, un passage en pourcentage et hop, tu sais quelle vitesse tenir pour optimiser ton entraînement !
On te remet juste ici le tableau de zones d’intensité d’effort selon ton % de VMA :
% de VMA
Allure
50 %
Footing lent
70 %
Footing modéré
80 %
Footing rapide
90 à 100 %
Entraînement de la puissance aérobie
+ 100 %
Sprint
En bref, connaître ta VMA te donne la possibilité de calibrer tes séances plus précisément, et donc de progresser de manière plus efficace. Sympa, non ?
Plus qu’à faire ton choix parmi tous ces tests et carburer sur tes prochains entraînements !
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