Courir à jeun : c'est bon de se faire du mal ?

Aaaaaah la fameuse course à pied à jeun. Quand pour certains, courir le ventre vide est un plaisir ultime, pour d’autres, la sortie se transforme vite en cauchemar ! Alors après avoir à peu près tout entendu (et son contraire), on fait le point sur ce sujet qui divise. Quelques éléments pour t'y retrouver facilement :

Courir à jeun entraîne ton corps à puiser dans ses stocks = un atout sur des longues distances.
Tes muscles apprennent à stocker l'énergie (glycogène) de manière plus efficace.
En courant tôt le matin, tu arrives frais et plein d'endorphines au travail, le rêve !

MAIS attention à ne pas pousser pour éviter le revers de la médaille :

Maux de tête, fatigue, coups de barre réguliers.
Hypoglycémie à mi-chemin (pas fou comme début de journée).
Fonte musculaire.

Écrit par Mathilde.

5 min de lecture Mis à jour le 11.08.2023

Ça veut dire quoi, être à jeun ?

Quel est l’impact de la course à pied à jeun sur mon corps ?

Les avantages et les inconvénients du footing à jeun

Les précautions à prendre pour (bien) courir à jeun

Ça veut dire quoi, être à jeun ?

Tu l’as sûrement compris, courir à jeun c’est le fait de courir sans avoir mangé pendant plusieurs heures (à partir de 10 - 12h). Typiquement, pour une course matinale, bye bye le petit croissant trempé dans ton chocolat chaud, debout, un verre d’eau et c’est parti pour ta sortie.

Quel est l’impact de la course à pied à jeun sur mon corps ?

Après une bonne nuit de sommeil, tes stocks de glycogène vont naturellement diminuer. Or, ce glycogène est ton réservoir de sécurité en cas de manque d'énergie. Plus précisément, c’est la forme du sucre tel qu’il est stocké dans tes muscles et dans ton foie. En décidant de faire ton petit run à jeun le matin, tu pars “sur la réserve” (oui, on te compare à une voiture. Twingo ou Ferrari, on ne s’avance pas… ). Pas d’inquiétude pour autant, le corps est bien fait : il a de multiples options pour se fournir en énergie ! C’est un petit malin, en cas de manque, il va puiser dans les muscles et dans la graisse. Quand tu pars à jeun, tu cours donc un peu plus sur ta filière lipidique (la graisse). Mais je t’arrête tout de suite ! Pas de miracle pour autant, courir à jeun ne fait pas maigrir ! Alors oui, on "brûle des graisses". Mais ta dépense totale en énergie reste relativement basse, puisque tu cours sur tes réserves, et non à ton plein potentiel. Plutôt que de dévaler les sentiers et cavaler sur les routes, tu vas courir plus lentement et peu de temps, et par conséquent, consommer beaucoup moins de calories. Et oui, si c’était si simple que ça, on ne serait sans doute pas en train d’écrire cet article. Pour perdre du poids, il vaut mieux favoriser des séances de fractionné ou des sorties longues avec de l’allure spécifique.

Les avantages et les inconvénients du footing à jeun

Globalement, courir à jeun présente beaucoup d’avantages, mais mal géré, cette pratique peut avoir des conséquences non-négligeables sur ton corps. Quoi qu’il arrive, sois prudent(e) et à l’écoute de ton corps, surtout si tu débutes dans le domaine.

Avantages

Inconvénients

Habituer ton corps aux conditions difficiles. Courir à jeun peut mettre ton corps dans un certain inconfort, ce qui l’habitue à gérer le manque d’énergie. Un avantage sur un semi ou un marathon par exemple (tu connais le mur des 30km ?).

Trop fréquemment (>2-3 fois/semaine), courir à jeun peut générer une forte fatigue et des maux de tête.

Augmenter la capacité des muscles à stocker du glycogène. Plus tes muscles ont de carburant, plus ils iront vite et pour plus longtemps : une manière d’améliorer tes performances !

Possibles hypoglycémies.

Positif pour le mental. Courir le matin permet de gagner du temps et de ne pas procrastiner ton footing que tu dois faire en fin de journée après une grosse journée de travail. Et pour le coup, on commence la journée du bon pied !

Sur une sortie trop rapide ou trop longue, le corps va taper dans la matière même des muscles et donc dans les protéines, ce qui peut mener à une fonte musculaire et des blessures possibles.

Les précautions à prendre pour (bien) courir à jeun

Pour mieux te guider dans cette pratique particulière, on te donne plusieurs Tips ! Lis-les attentivement et prends-les bien en compte pour pouvoir appréhender ce run à jeun sereinement et dans les meilleures conditions :

Demande l’avis de ton médecin, surtout si tu es novice.
Fais un mini-test avant : si tu démarres cette pratique, ne t’aventure pas sur un footing de 50 minutes. Reste prudent(e), fais déjà un essai sur 30 minutes en alternant marche et course pour voir comment ton corps réagit à cette pratique. Si tu as le moindre doute, demande l’avis de ton médecin. Pas de prise de risque inutile !
N’oublie pas de bien t’hydrater : tu veux partir à jeun, ok. Mais n’oublie pas les règles de base concernant l’hydratation ! Courir en étant déshydraté(e) peut provoquer des blessures. Alors on boit bien la veille et avant le départ : un grand verre d’eau et let ’s go!
Échauffe-toi bien : tu es toujours un peu “dans le pâté” le matin, voir “rouillé”. Pas question de partir courir 5’ après être sorti(e) du lit. Pense à bien t’échauffer, t’étirer et prendre le temps de marcher un peu avant de commencer ton run. Encore plus à jeun car ton corps est en manque d’énergie.
Emporte un encas sucré (surtout quand tu débutes cette pratique) afin d’éviter les hypoglycémies. Mieux vaut être prévoyant(e) que d’appeler ton conjoint(e) à 6h du matin car tu es KO sur les quais à 3 km de la maison … Tu peux prendre un petit carré de sucre ou une pâte de fruit.
Démarre doucement : marche rapide ou footing TRÈÈS lent pour lancer la machine.
Privilégie les footings lents et les durées courtes : tu dois pouvoir parler sans être trop essoufflé(e). Et pour les adeptes des chiffres, on reste sur une fréquence cardiaque basse, entre 60-70% de ta FCM (fréquence cardiaque max) ! Il est aussi préférable de ne pas dépasser 50 min de footing. Ce n’est pas le moment de faire une sortie longue ou une séance de fractionné. Courir à jeun c’est plutôt l’occasion de caler ton petit footing de la semaine.
On évite d’explorer : ce n’est pas le moment d’aller courir en forêt ou dans un lieu isolé que tu ne connais pas. On reste sur les circuits classiques et fréquentés en cas de fringales inopinées.
Boire et manger après le run à jeun : toujours prendre un petit-déjeuner complet et bien s’hydrater après un footing à jeun. C’est essentiel pour bien récupérer ! Et quel kiff de prendre un bon petit-déj’ à la fraîche !
La fréquence : on ne dépasse pas 2 footings à jeun dans la semaine. Le trop est l’ennemi du bien.

Et maintenant, à toi de jouer 🙂