Comment bien commencer à courir et aimer ça ?

Commencer la course à pied est une excellente décision ! Les raisons qui nous incitent à commencer à courir sont multiples. Qu’il s’agisse d’une envie de se (re)mettre au sport, d’un objectif de perte de poids, d’un besoin de s’oxygéner ou de déstresser, qu’importe ! L’avantage de la course à pied est qu’il s’agit d’une activité relativement simple, nécessitant peu de matériel et aucune inscription à un club. Cependant, avant d’enfiler tes baskets pour la première fois, il y a quelques notions à connaître.

Écrit par Élisa.

6 min de lecture Mis à jour le 05.06.2023

Comment courir pour la première fois ? Les bases du sport

Commencer la course à pied sans se blesser et en aimant ça

Comment progresser quand on débute en course à pied ?

Comment courir pour la première fois ? Les bases du sport

Les Hommes sont naturellement prédisposés pour courir. Physiquement, nos jambes sont faites pour la course à pied. Seulement, il est nécessaire de s’entraîner et d’apprendre à notre corps et notre cœur à quoi correspond cet effort. Pour commencer à courir en prenant du plaisir, en éloignant tous les risques de blessure et en progressant à chaque entraînement, il y a quelques étapes à respecter.

Bien s’équiper pour bien courir

Le choix de ton équipement est primordial lorsque pour commencer la course à pied. Il s’agit d’un investissement réellement indispensable. Heureusement, aujourd’hui, tu peux trouver du matériel de qualité et qui te correspond sans dépenser des fortunes. En premier lieu, une bonne paire de chaussures est essentielle. Laisse tes sneakers ou baskets au placard, à moins que tu souhaites te blesser et malmener tes articulations. Chaque coureur a sa paire de chaussures idéale, mais pour débuter, choisis simplement une paire qui corresponde à ton corps et à tes besoins selon :

ton poids ;
le type de terrain sur lequel tu cours ;
ton besoin en amorti ;
ta fréquence de course à pied ;
ta foulée (voir notre article Pronation vs supination).

Ces facteurs ne sont pas toujours faciles à identifier. Bon, tu te doutes qu'entre le marathon de Deauville et un trail dans les Pyrénées, il y a un monde. Mais pour les autres paramètres en compte, fais-toi conseiller dans des magasins spécialisés qui sauront te guider dans l’achat de ta première paire. Du côté de la tenue, le maître-mot est le confort. Pour tes vêtements de running / trail, choisis des matériaux respirants qui évacuent la transpiration (le coton est à bannir). Pense en fonction de la saison et investis dans des vêtements isolants et imperméables pour l’hiver ou très respirants pour l’été. Les sous-vêtements ont aussi leur importance. Ils sont conçus pour limiter les frottements et offrir un bon maintien. Pour les femmes, une brassière de sport est un indispensable. Enfin, ne néglige pas non plus les chaussettes de course à pied qui protégeront tes pieds grâce à leur design et leurs renforts spécifiques. De façon générale, n’achète pas toutes tes tenues d’un coup. Il est préférable d’investir au coup par coup, en fonction des besoins que tu découvriras au fil de tes sorties. Pour commencer à courir, ne t’encombre pas non plus des derniers accessoires à la mode ! Les bonnes chaussures et les bons vêtements suffisent à se lancer et à se faire plaisir sur route ou dans les sentiers !

Apprends à courir dans une allure facile

Lorsque l’on débute la course à pied, il est inutile de tenir des allures élevées. L’important est d’habituer son corps progressivement à l’effort. Au début, cours à une allure qui te semble facile, dans laquelle tu es en aisance respiratoire (ce qu'on appelle aussi "endurance fondamentale"). Normalement, tu dois pouvoir parler tout en courant. Il est important de ne pas forcer et de respecter les capacités actuelles de ton corps. Au fur et à mesure des sorties, ton endurance sera de plus en plus grande puis tu commenceras jouer avec la vitesse (voir: 4 séances de fractionné pour progresser). Lorsque l’on débute, se mettre"dans le rouge”, dépasser ses possibilités est contre-productif, à moins de vouloir se dégoûter de la course à pied.

Commence par bien t’échauffer

Souvent négligé, l’échauffement est primordial dans toute activité physique. Effectuer 10 à 15 minutes d’éveil cardiaque et musculaire avant chaque entraînement s'avère vraiment utile. Il s’agit d’une façon de préparer ton corps à l’effort, de passer du mode sédentaire au mode sportif grâce à une transition douce et progressive. C’est la seule manière de prévenir les claquages et autres blessures. Commence à marcher en augmentant ta vitesse progressivement avant de rentrer dans le vif de l’entraînement.

La Grande Course du Grand Paris Express

©Louis Legon - Peyce Content Pool

Deviens patient pour progresser graduellement

Si tu ne dois retenir qu’un seul conseil pour apprécier tes débuts en course à pied, ce serait la progressivité. Ainsi, intègre le monde de la course à pied en commençant par des courtes séances (15/20 minutes) qui permettront à ton corps de s’habituer à l’activité. Essaye au maximum de courir en endurance fondamentale, afin de faire travailler ton cœur sans le surmener. Si c’est trop difficile, alterner marche et course est idéal pour reprendre ton souffle de façon active. Garde à l’esprit que tu ne dois pas terminer une séance en étant épuisé. S’il te reste de l’énergie, c’est une bonne nouvelle, mobilise-la pour les prochaines séances. Deux à trois séances courtes par semaine paraissent idéales pour débuter. Progressivement, et à ton rythme, tu seras en mesure de courir plus longtemps ou de diminuer les temps d’alternance marche/course. Enfin, pour rester motivé, accroche un dossard ! Lance-toi dans une course qui saura te challenger tout en restant accessible. De nombreux évènements proposent des distances inférieures à 5km par exemple, ou des marches qui te mettent dans l'ambiance sans aucune pression.

Commencer la course à pied sans se blesser et en aimant ça

La course à pied est une activité qui permet de faire travailler son corps, son cœur ainsi que son mental. Si le corps et le cœur demandent un peu de patience pour progresser, le mental, lui, se travaille à chaque instant. Face à cette nouvelle activité, apprends à écouter ton corps afin de ne jamais lui en demander trop. Si tes limites actuelles ne doivent pas être dépassées, apprends cependant à t'en approcher.

Fais confiance à la durée et non à la distance

L’une des erreurs les plus communes lorsque l’on débute la course à pied est de regarder les kilomètres. Inconsciemment ou non, nous comparons notre allure à celle d’un ami, d’un athlète ou de tout autre coureur. Il s’agit d’une erreur qui influe grandement et négativement sur notre motivation. N'oublie pas que tous les coureurs que tu admires ont, eux aussi, débuté. Ainsi, ils sont passés par la case course lente et les sorties courtes. En tant que débutant, ne te compare à personne d'autre qu'à la version de toi-même qui serait restée sur le canapé au lieu d'apprendre à courir. Tu n’as pas besoin de compter les kilomètres pour progresser ou être fier. Focalise-toi pour l'instant sur la durée de ton entraînement, les kilomètres viendront après.

Fixe-toi des objectifs et atteins-les

Afin de conserver toute ta motivation, fixe-toi un but à atteindre. Qu’il s’agisse de courir 30 minutes d’affilée, de retrouver la forme, ou bien de participer à ta première course sur route, l’important est de courir pour “quelque chose”. Un objectif à long ou court terme te permet de rester motivé. L’envie de réussite et sa sensation de fierté sont souvent plus fortes que la flemmardise.

Commencer la course à pied, seul ou en groupe ?

Pour tes premières séances de course à pied, il semble judicieux de partir seul. De cette façon, tu pourras apprécier ton vrai niveau ainsi que la puissance de ta volonté. Une fois que tu sais d'où tu pars et vers quel objectif tu souhaites aller, il est possible de courir avec une autre personne. Il peut s'agir d'un coureur débutant ou expérimenté, d'un cycliste qui te suit, à toi de choisir. Attention cependant, tu dois avoir le même rythme. Inutile de courir avec une personne plus rapide ou plus lente que toi, ton entraînement perdrait en qualité. Par ailleurs, courir à deux ou trois de même rythme permet de pouvoir parler (et vérifier son aisance respiratoire), de partager un bon moment et de s'automotiver.

Peyce social run - 20 km de Paris 2022

©Arthur Vaillant / Widen Production - Peyce Content Pool

Comment progresser quand on débute en course à pied ?

Toutes les personnes qui ont commencé à courir te le diront, la courbe d'apprentissage de la course à pied est plutôt linéaire. Bien entendu, chacun progresse à son rythme, mais concrètement, on progresse pas à pas. Il n'y a rien d'alarmant à cela, il faut laisser à notre corps le temps dont il a besoin, ne pas se forcer et surtout ne pas se décourager. Néanmoins, il existe quelques techniques pour accélérer un petit peu ta progression.

Croiser les entraînements pour progresser en course à pied

Pour débuter correctement en course à pied, varie les plaisirs et ne pense pas qu'à courir. Pratiquer une autre activité à côté de tes séances de running te sera bénéfique sur plusieurs aspects. Le vélo, la natation ou le renforcement musculaire, par exemple, permettent de travailler d'autres muscles que ceux de la course à pied, tout en sollicitant ton cardio. De plus, la natation et le vélo sont des sports portés qui soulagent les articulations très sollicitées en course à pied. Ainsi, tu progresses plus rapidement en course à pied, tout en limitant les risques de blessures grâce à des muscles mieux entraînés.

Bien manger pour bien courir

S'il est primordial d'écouter ton corps lorsque tu commences la course à pied, il est tout aussi important de le respecter. Question hydratation, pense à bien boire avant, pendant et après ta sortie. Ton corps a besoin d'eau pour fonctionner correctement et une partie de cette eau s'évacue sous forme de transpiration. Boire la bonne quantité d'eau permet de refaire les réserves et limiter l'apparition des crampes et des courbatures. Du côté de l'alimentation, lors de ta sortie, prends peut-être une barre énergétique, un fruit ou des oléagineux afin de pallier toute hypoglycémie. En dehors de tes entraînements, n'oublie pas que tu demandes un effort à ton corps et qu'il est donc nécessaire de lui apporter assez de nutriments. Une alimentation complète, variée et équilibrée est idéale pour te placer dans les meilleures dispositions pour courir. C'est une façon, aussi, d'accélérer la perte de poids si tel est ton objectif.

Apprends à courir pour le plaisir

Afin d'aimer la course à pied lorsque tu débutes, tu dois y trouver du plaisir. Tes sorties de course à pied ne doivent pas être subies ou s'apparenter à un supplice auquel tu te sens obligé de prendre part. N'oublie pas que personne ne te force à courir, que tu débutes la course à pied pour toi seul et pour atteindre ton objectif. Autant toucher au but en prenant plaisir sur le chemin, non ? Ainsi, cours à ton propre rythme, en t'écoutant et sans aller au-delà de tes capacités. À la fin de chaque séance, félicite-toi de l'avoir réalisée, même si tu n'avais pas très envie d'y aller ou qu'elle ne s'est pas passée comme tu l'aurais souhaité. Amuse-toi et prends du plaisir à chaque sortie, c'est la meilleure façon de bien commencer à courir en aimant cela.