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PPG : 10 exercices pour monter en puissance

La préparation physique générale (PPG) est une composante essentielle pour tout coureur. L’objectif de la PPG ? Renforcer tout ton système musculaire, articulaire et tendineux pour améliorer ta posture, augmenter ta puissance, éviter les blessures, mieux appréhender le dénivelé et on en passe. Pas mal, comme programme. Que tu sois débutant ou expérimenté, intégrer des exercices de renforcement musculaire à ton programme est vraiment incontournable pour progresser ET rester en bonne santé sur le long terme. Ici, tu vas retrouver mes 10 exercices favoris classés en 3 grandes catégories à bosser (disclaimer : la course à pied ce n’est pas que dans les jambes !), qui sont :

Le renforcement bas du corps ;
La pliométrie et le travail du pied ;
Le travail du "core" (dos et abdominaux).

On te guide pour optimiser ta préparation physique, l’inclure dans ta routine pour courir plus vite et plus longtemps, sans te blesser. Le graal !

Écrit par Quentin.

5 min de lecture Mis à jour le 29.07.2024

Nos 10 exercices de PPG indispensables

À quoi ça sert, la PPG ?

Comment ajouter la PPG à ta routine et optimiser ta pratique ?

Nos 10 exercices de PPG indispensables

Renforcement des membres inférieurs

Le travail des membres inférieurs est crucial pour les coureurs, sans surprise. Il est particulièrement important d'insister sur le travail unilatéral pour corriger les déséquilibres et renforcer chaque jambe individuellement en reproduisant le schéma de course à pied.

1. Le split squat : l'incontournable

Les split squats sont excellents pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers de manière unilatérale. Tips kiné : place la partie avant de ton pied avant sur une brique pour travailler aussi le gainage de ton pied.

Exécution : En position de fente, descends en pliant les genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis remonte.
On monte la difficulté : Augmente l'amplitude du mouvement et ralentit le tempo. Encore plus ? Ajoute des sauts pour un split squat pliométrique.
Variante avec matériel : Munis-toi d'haltères, kettlebell, etc.. pour ajouter de la charge.

2. Pont Fessier : l’importance de la chaîne postérieure

Le pont fessier renforce les muscles des fessiers (comme son nom l’indique) et des ischio-jambiers.

Exécution : Allongé sur le dos, pieds à plat et genoux pliés, soulève les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
On monte la difficulté : Augmente le nombre de répétitions ou maintient la position plus longtemps. Tu veux aller plus loin ? Même exercice, sur une jambe.
Variante avec matériel : Surélève le haut de ton dos à l'aide d'un banc, d'une chaise ou d'un step. Pose un poids sur tes hanches et repars sur le même mouvement !

3. Single leg deadlift : le parfait combo équilibre / chaîne postérieure / unilatéral

Le single leg deadlift travaille les ischio-jambiers, les fessiers et améliore l'équilibre.

Exécution : En position debout, penche-toi en avant en soulevant une jambe derrière toi, en gardant le dos droit, puis remonte.
On monte la difficulté : Augmente l'amplitude du mouvement et ralentis le tempo.
Variante avec matériel : Utilise des haltères pour augmenter la résistance.

Exercice single leg deadlift ou soulevé de terre unilatéral

4. Montée sur pointe de pied, genoux fléchis : la variante mollet trop souvent oublié

Cet exercice cible le soléaire (un des 3 chefs musculaires du mollet; le plus sous côté mais peut être le plus important!), un muscle clé pour les coureurs.

Exécution : Debout, genoux légèrement fléchis, monte sur la pointe des pieds puis redescends.
On monte la difficulté : Même exercice sur une jambe.
Variante avec matériel : Attrape de nouveau tes haltères !

Exercice mollets montée sur pointe de pieds

Pliométrie et travail du pied

Le travail pliométrique implique un étirement et une contraction rapide des muscles (comme dans un saut ou dans un bond). Ce genre d’exercice est essentiel pour développer la puissance et la réactivité des muscles et des tendons. Il va de pair avec le renforcement de tes pieds et ta capacité de rebond. De quoi gratter quelques secondes sur ton prochain 5 km, par exemple !

5. Runners lunges plio : renforcement pliométrique se rapprochant du schéma de course

Les runners lunges plio sont parfaits pour développer l'explosivité des jambes, avec un travail de coordination et de dissociation des ceintures scapulaire et pelviennes (les os qui relient tes membres inférieurs à ta colonne vertébrale) en bonus !

Exécution : En position de fente, saute et alterne les jambes en l'air pour atterrir en fente de l'autre côté.
On monte la difficulté : Augmente la vitesse, la hauteur et le nombre de répétitions.

6. Montées d'escaliers : retour aux basiques !

Les montées d'escaliers sont indispensables pour l’explosivité des membres inférieurs. Ce renforcement sera aussi très utile pour faire face aux parcours de trail escarpés. Ceux qui ont déjà testé savent de quoi je parle, pour les autres je vous laisse découvrir ce plaisir !

Exécution : Monte les escaliers en alternant entre monter une marche à la fois et deux marches à la fois.
On monte la difficulté : Augmente la distance ou la vitesse des gammes.
Variante avec matériel : Porte un gilet lesté ou des poids pour augmenter la résistance.

7. Gammes athlétiques : la foulée de course décortiquée

Base de l’échauffement (si si, tu vas t’y mettre petit runner flemmard), les gammes athlétiques sont un classique pour améliorer ta technique de course et gagner en puissance. Elles méritent d’être toujours travaillées et améliorées.

Exécution : Alterne les exercices comme les montées de genoux, les talons-fesses et les foulées bondissantes.
On monte la difficulté : Augmente la distance ou la vitesse des gammes. Concentre-toi sur la qualité et la technique.

8. Rebonds verticaux jambes tendues : objectif raideur du complexe msuculo tendineux du pied

Cet exercice renforce les mollets et améliore le rebond du pied. On travaille la raideur des structures passives (tendon d’Achille etc…) pour avoir un meilleur retour d’énergie en course à pied, et donc courir plus efficacement. Des tendons trop "souples" absorberont la contrainte sans la restituer de manière optimale, d'où l'intérêt de travailler leur "raideur".

Exécution : Debout, jambes tendues, fais des sauts verticaux en utilisant uniquement les chevilles.
On monte la difficulté : Fais l'exercice sur une jambe, augmente la cadence et la hauteur des bonds.

Le renforcement du "core" : focus dos et abdominaux

Impossible de parler PPG, sans parler du CORE (centre du corps ; abdos/dos). Un tronc solide est le pilier d'une bonne foulée et d'une technique de course au max. Il permet d'optimiser la puissance et la stabilité.

9. Planche latérale

La planche latérale renforce les obliques et toute la chaîne latérale du corps.

Exécution : En appui sur un avant-bras et les pieds, soulève les hanches pour aligner le corps.
On monte la difficulté : Soulève la jambe du dessus pour un travail du fessier plus important (meilleur exercice pour le moyen fessier selon les études scientifiques).

10. Mountain climbers

Les mountain climbers lents travaillent le Core tout en intégrant un mouvement de flexion de la hanche, mouvement de base dans la mécanique de la course à pied.

Exécution : En position de planche, ramène lentement un genou vers la poitrine puis alterne avec l'autre jambe.
On monte la difficulté : Passe en explosif en alternant les montées de genou plus dynamiques.
Variante avec matériel : Utilise des sliders pour rendre le contrôle du mouvement plus difficile.

À quoi ça sert, la PPG ?

Maintenant que nous avons les exercices, il faut prendre conscience de leur utilité ! Parent pauvre de la course à pied et du trail, la PPG ne fait plus débat et doit absolument être intégrée à tous programmes de course (route, trail, triathlon, vélo, tout y passe). Même les études scientifiques le prouvent, alors pas d’excuse. La PPG a plusieurs avantages pour les coureurs :

Renforcement des muscles sollicités lors de la course, boostant ainsi ta résistance, ta puissance et réduisant le risque de blessures.
Amélioration de la technique de course : La PPG va te permettre de travailler sur la raideur de certains tissus tendineux et musculaires notamment et donc améliorer ta course.
Prévention des blessures : En travaillant ton équilibre, ta force et ta stabilité, tu évites les entorses et autres périostites et réduiras certains déséquilibres musculaires.
Optimisation des performances grâce à des muscles plus résistants et une meilleure condition physique générale.
Récupération musculaire plus rapide du fait de l’adaptation de tes structures à des efforts variés.

Comment ajouter la PPG à ta routine et optimiser ta pratique ?

Première question récurrente : “Je les place quand, ces séances de renfo ?”. En effet, il n’y a pas de réponse pré-définie. Mais l’idéal est de consacrer 2 créneaux par semaines (hors séances run). Tu peux évidemment inclure quelques exercices au début ou fin de séances . On sait que la PPG est souvent délaissée ou abandonnée au bout de quelques sessions. Afin de l’intégrer de façon pérenne, voici quelques conseils simples :

Commence lentement : Si tu es nouveau dans la PPG, commence par quelques exercices de base et augmente progressivement l'intensité et la durée.
Explore les options : Pour éviter la monotonie et travailler chaque groupe musculaire, varie les exercices régulièrement. On bosse, mais c’est pas pour autant qu’on doit s’ennuyer.
Utilise du matériel si nécessaire : Haltères, bandes de résistance, step … tes meilleurs alliés pour augmenter la difficulté des exercices.
Fixe-toi des objectifs : Avoir des objectifs clairs t'aidera à rester motivé et à mesurer tes progrès.
Planifie tes séances : Pour savoir où tu en es, où tu vas et optimiser tes entraînements.
Entraîne-toi en groupe : Comme pour les runs, t’entraîner en groupe rendra les sessions plus fun. Vous pourrez même vous entraider et vous échanger des tips !
Enjoy the process : Ressens les effets de la PPG sur ta course et ton corps, et apprends à apprécier ce travail souvent perçu comme ingrat. Worth it.
Récupère : Comme pour les séances de run, il faut inclure des temps de repos entre chaque séance mais aussi entre chaque cycle d’entraînement (semaine de “deload”).

Les trois règles essentielles

Progressivité : Pour augmenter l'intensité et la difficulté des exercices.
Régularité : La clé du succès en PPG, comme en course à pied. Intègre-la à ta routine hebdomadaire pour des résultats durables.
Pleine-conscience : Sois conscient de tes mouvements et de la technique pour maximiser les bénéfices.

La préparation physique générale est un atout majeur pour tout coureur / traileur. Maintenant que tu en es convaincu (si si) et qu’on t’a donné toutes les clés, c’est à toi de jouer !