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10 secrets alimentation pour progresser en course à pied
Et oui, la performance ne passe pas que par le nombre de kilomètres avalés mais aussi littéralement par ce que tu avales au quotidien. Pour progresser et atteindre tes objectifs en course à pied, il va aussi falloir te plonger dans la nutrition sportive. Je te rassure, le but n’est pas de te faire devenir un expert mais plutôt de te donner les clés pour faire les meilleurs choix dans ton assiette.
Écrit par Mathilde.
5 min de lecture
Mis à jour le 13.06.2024
Les règles d'or au quotidien
- Des assiettes équilibrées : 50-55% de glucides, 15-20% de protéines, 30-35% de lipides ;
- Entre 1,5 et 2g de protéines/kg de poids de corps par jour ;
- Au moins 2 litres d’eau par jour, auxquels on ajoute 500mL/heure d’effort.
Notre top 10 des meilleurs conseils nutrition pour toi, grand runner en pleine santé
On t’a réuni ici nos dix meilleurs conseils pour une nutrition sportive aux petits oignons. Si avec ça tu ne performes pas, on n’y comprend plus rien.
1. Manger quotidiennement suffisamment de glucides
Plus de la moitié de tes apports journaliers en énergie proviennent des glucides ! C’est la source principale de carburant de tes muscles.
2. Et les glucides, c’est aussi pendant l’entraînement et en compétition
Sous forme de gels, barres, boissons isotoniques selon ta tolérance. Tu peux aller jusqu’à 60g de glucides/heure d’effort à partir d’1h15 d’entraînement. Et en compétition, c'est pareil ! Que tu prépares un semi-marathon, LE trail immanquable de ta ville ou un triathlon, note tous tes tests lors de tes trainings pour les mettre à execution sur tes courses officielles.
3. Manger suffisamment, et suffisamment tôt avant une course
Le timing de ton dernier repas avant un entraînement ou une course est crucial pour éviter les accidents de parcours. Aliments faciles à digérer, que tu as l’habitude de consommer, 3h avant le départ, et comme toujours, beaucoup d’eau !
4. Après l’entraînement, optimise ta récupération
En mangeant un repas ou une collation équilibrée, riche en glucides et en protéines dans les 30-60min qui suivent.
5. L’hydratation avant, pendant et après
Bois suffisamment pour mieux récupérer. Minimum 2L par jour en plus de l’hydratation à l’entraînement (minimum 500mL/heure d’entraînement à partir d’une heure active). Même rengaine sur tes courses officielles ! On ne rigole pas avec le ravito, solide ou liquide.
6. La clé, c’est l’équilibre
Une alimentation saine, équilibrée, riche en aliments naturels qui t’apportent plein de vitamines et minéraux. C’est-à-dire une assiette avec 50-55% de glucides, 15-20% de protéines, et 30-35% de graisses.
7. On limite les produits transformés
Au quotidien, on limite au maximum les sucres raffinés, les graisses saturées et les produits transformés.
8. Les protéines, c’est 3 à 4 fois par jour
Pour bien récupérer et entretenir tes muscles. Niveau quantité compte environ 1.5-2g/kg/j.
Par exemple, si tu pèses 70kg, tu peux aller de 105 à 140g de protéines/jour. Les protéines sont indispensables pour la bonne construction de tous les muscles mis à contribution lors de tes séances et compétitions.
9. Le bon gras, c’est un grand OUI
Avec des bonnes huiles (olive, noix, colza), sans oublier les oméga 3 (poissons gras, avocat, amandes, noix…).
10. Non aux régimes restrictifs et à la suppression d’une catégorie d’aliments
Il faut de tout pour faire un monde. Et ça, c’est tout aussi vrai dans ton assiette 🙂. On se fait plaisir ! Mange de tout, en bonne intelligence.
L’entraînement n’est que la moitié du travail !
C’est pas faux, pour performer, tu dois travailler - en variant les plaisirs : footing, séances de fractionné, VMA. Mais à elles seules, les séances ne suffisent pas ! Ces entraînements parfois intenses, difficiles et longs vont stresser voire traumatiser le corps, ce qui l’oblige à utiliser des mécanismes de récupération et de réparation. Et tu auras beau te donner comme un athlète de haut niveau, si la machine est mal alimentée en carburant, la panne est assurée (pour toi comme pour les pros).
C’est là qu’intervient l’alimentation : la récupération de ton organisme dépend énormément de ce que tu lui apportes. Faire un gros entraînement de course à pied, c’est bien. Mais pour qu’il soit efficace, il faut mettre autant d’énergie dans ta récupération. Et l’alimentation est, avec l’hydratation, l’un des facteurs qui vont vraiment faire la différence.
Les bienfaits d’une alimentation adaptée à ta vie de coureur
Il n’y a aucun mal à dire que nutrition sportive rime avec nutrition santé. Bien manger, c’est plutôt cool ! Et ça en vaut la peine. Une bonne alimentation, ça veut dire :
- Avoir suffisamment d'énergie en fonction de ton activité physique ;
- Améliorer ta performance, ton endurance et ta résistance ;
- Avoir une meilleure récupération et un sommeil qualitatif ;
- Éviter l’anémie ;
- Éviter au maximum les hypoglycémies ;
- Éviter les blessures et maladies.
Bref, une santé de fer avec un corps et un esprit en pleine forme !
Ne pas négliger le plaisir 😌
Le maître mot d’une performance réussie c’est le PLAISIR. À l’entraînement comme dans l’assiette. Ce n’est pas parce que tu as une alimentation millimétrée et militaire que tu performeras mieux. Laisse place aux petits écarts et petits plaisirs de la vie, qui font partie de l’équilibre. No frustration, No stress.
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