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Douleur au genou du coureur : prévenir et guérir
Aaalalah, les coureurs et leurs genoux rouillés… Malheureusement, ce n’est pas toujours qu’un cliché. Sur le podium des blessures des genoux les plus répandues, on retrouve le syndrome fémoro-patellaire, le syndrome de l'essuie-glace ou encore la tendinopathie patellaire. Autant de bobos que tu dois prendre au sérieux pour continuer à courir ad vitam ! Tu veux des genoux en bonne santé ? L'ordonnance se résume à :
- Prévenir : renforcement musculaire spécifique au running, bonne routine de stretching et de mobilité et progressivité dans sa pratique ;
- Guérir : on ralentit, on consulte un professionnel de santé, et on adapte son plan d’entraînement comme pour la phase de prévention : renforcement musculaire, exercices de mobilité, patience, sans oublier une bonne hygiène de vie.
Écrit par Maxime de ALPI Traning.
4 min de lecture
Mis à jour le 19.08.2024
Le top 3 des blessures au genou les plus courantes chez le coureur et comment les traiter
1- Le syndrome fémoro patellaire (ou syndrome rotulien)
Le syndrome fémoro-patellaire est la pathologie la plus fréquente chez les coureurs. Le symptôme le plus évident pour le déceler, c'est quand tu as mal autour ou derrière la rotule. Et c'est pire quand tu fléchis le genou, t'accroupis, montes des escaliers, cours, ou sautes. En gros, quand tu te sers de ton genou.
Il survient généralement lorsque tu as un peu trop forcé : augmentation du rythme d’entraînement, séances avec beaucoup de dénivelé alors que tu es plutôt adepte du plat, intensité de tes séances…
Ce syndrome est assez courant, d'autant plus chez les gens très actifs au quotidien. La douleur peut vraiment te gêner dans ta pratique sportive, voire même au repos selon tes postures - assis derrière ton bureau, par exemple.
D'autres symptômes peuvent s'ajouter, mais tu ne les retrouvera pas systématiquement :
- Un grincement en bougeant le genou ;
- La rotule sensible au toucher ;
- Une douleur quand tu te lèves après avoir été assis un moment ;
- Le genou un peu gonflé du fait de la présence d'un peu de liquide autour de la rotule.
2- Le syndrome de l'essuie-glace
Le syndrome de l’essuie-glace est la deuxième problématique la plus courante chez les coureurs (environ 10 % des blessures liées à la course à pied). Et pas de chance mesdames, vous êtes plus à risque que ces messieurs.
Les causes sont plutôt classiques : une augmentation brutale de ton volume d’entraînement, ou de descentes sur tes parcours.
Quant aux symptômes, ils sont bien reconnaissables : une sensation de brûlure sur le côté de ton genou à l’effort qui s'apaise après l'entraînement, mais revient en force dès que tu reprends, parfois même en quelques minutes. Ça te parle ? Alors commence ta rééducation au plus vite pour éviter que ta blessure ne s'aggrave.
Le hic, c'est que l'origine de ce syndrome n'est pas super claire. Beaucoup de thérapeutes pensent encore que c'est une histoire de "frottement" de la bandelette-ilio tibiale contre le condyle fémoral latéral, créant une inflammation et donc une douleur. Or, il semblerait que ce soit plutôt une blessure due à la compression qu'à la friction. Le tissu adipeux entre la bandelette et le fémur se fait écraser quand ton genou se plie au-delà de 30 degrés, une sorte de "zone de conflit" fonctionnelle, qui se produit généralement au début de la phase d'appui quand tu cours. Il est frustrant de voir cette confusion mener à des échecs dans le traitement de ce syndrome et laisser des coureurs dans le flou.
Côté traitement, si certains misent sur des étirements pour détendre la bandelette, d'autres l'aplatissent avec un rouleau de massage, ou la massent profondément pour la "libérer" de sa position. Mais cette approche n’est pas la meilleure ! Il te faudra faire preuve de patience et d’abnégation pour te sortir d’affaire… La base du traitement est une rééducation axée sur des exercices de renforcement musculaire du quadriceps, des fessiers et un bon contrôle moteur de ton genou. Si tu fais tout ça progressivement, tu verras le bout du tunnel 🙂
3- La tendinopathie patellaire
La tendinopathie patellaire, aussi connue sous le nom de "genou du sauteur" ou "Jumper's Knee" en anglais, est courante dans les sports qui demandent - roulement de tambours - de courir et de sauter. C'est un problème tendineux à l'avant du genou, juste en dessous de la rotule, caractérisé par une douleur progressive pendant l'activité physique. Généralement, cette douleur survient quand tu n'as pas bien géré ton volume d'entraînement, que tu as trop sauté, ou que tu as enchaîné des descentes.
Le diagnostic est assez simple : le tendon est douloureux au toucher, et la douleur se manifeste pendant la course à pied, et sur des montées ou descentes d’escaliers.
Ne perds pas de temps si tu sens que cette douleur commence à t’embêter, consulte chez un professionnel de santé pour mettre en place une rééducation adéquat qui s’articule autour d’exercices ciblant ton quadriceps et ton tendon pour le remettre en charge progressivement et qu’il soit de nouveau capable de supporter tes activités physiques.
Une articulation complexe mise à rude épreuve
Le genou est l’articulation la plus fréquemment touchée chez le coureur à pied. Source d’inquiétude, ces douleurs sont cependant très souvent bénignes et résultent d’une mauvaise quantification de la charge d’entraînement. Molloooo on a dit !
Le genou est une articulation composée de 3 os :
- Le fémur
- Le tibia
- La rotule
Les traitements en cas de blessure
Tout d’abord, tu dois absolument diminuer l’activité douloureuse. Si tu as mal en courant, tu dois diminuer voir arrêter la course quelque temps. Essaie le vélo ou la natation pour continuer à entraîner ton cardio sans douleur !
Chaque personne est différente. Si tu as déjà entendu des récits de rémission d’une blessure similaire à la tienne, ça ne veut pas dire que tu auras exactement les mêmes besoins. Alors file chez ton kiné pour qu’il te guide et te prescrive les soins adaptés :
- Des exercices spécifiques de PPG pour renforcer tes jambes, tes fessiers, et améliorer ton contrôle moteur ;
- Des exercices de mobilité et de souplesse pour les membres inférieurs ;
- Du gainage (abdos), crucial pour avoir un bassin et un tronc solides ;
- Des exercices spécifiques pour renforcer tes pieds ;
- Du kinésio tape appliqué par ton kiné pour réduire la douleur et t'aider à réaliser plus d'exercices ;
- L'application de glace en cas d'œdème pour soulager la douleur, mais pas plus de 10 minutes à la fois, et attention à ne pas en abuser.
Les bons reflexes pour éviter la casse
Quelques principes de base peuvent t’éviter bien des soucis :
- Il est essentiel d'être progressif dans ton entraînement et d'éviter les changements majeurs rapides. Introduis les nouveautés petit à petit.
- Le renforcement musculaire ciblé doit absolument intégrer ta routine ! Concentre-toi sur les muscles fessiers, les quadriceps, et les ischio-jambiers. Des exercices comme les squats, les deadlifts, et les fentes sont excellents pour prévenir les blessures au genou. N'oublie pas de faire du gainage et du stretching pour maintenir ta mobilité.
- Et bien sûr, une bonne hygiène de vie, avec une alimentation équilibrée, du repos suffisant, et une hydratation adéquate est primordiale pour garder tes genoux en pleine forme. Prends soin de toi !
Qui consulter pour quelle blessure ?
Tu as une douleur au genou récalcitrante ? La première personne vers qui te diriger, c’est un médecin du sport. Il posera un diagnostic avant de te rediriger vers un kiné du sport ou un radiologue si une imagerie médicale est nécessaire.
Souviens-toi, au plus tôt tu consultes, au plus vite tu seras remis sur pieds, alors arrête de repousser l’échéance et prends-le, ce rendez-vous !
Maxime Grenot
Co-fondateur d'Alpi Training.
Traileur professionnel, physiothérapeute du sport spécialisé dans le traitement des pathologies liées aux sports d’endurance, ostéopathe, préparateur physique.
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