Reprendre la course à pied : les pièges à éviter

Reprendre la course à pied après un arrêt demande un peu d’organisation et de patience. Bien que le footing soit idéal pour pratiquer une activité physique, il y a quelques règles à respecter afin de minimiser les risques de se blesser, ou bien de se dégoûter de la course à pied. Il est primordial de s’écouter et de se placer dans les meilleures dispositions pour retrouver rapidement ta condition physique d’avant arrêt.

Écrit par Élisa.

5 min de lecture Mis à jour le 03.06.2023

Recommencer à courir après un long arrêt

Comment reprendre la course à pied dans les meilleures conditions ?

Recommencer à courir après un long arrêt

Une blessure, un manque de temps ou d’envie, une grossesse, un problème personnel, il existe de nombreuses raisons qui nous conduisent à arrêter la course à pied. Qu’importe la durée de cet arrêt, lorsque tu souhaites reprendre, il est important d’y aller progressivement.

Une reprise progressive et en douceur

Avant ton arrêt, tu étais capable de courir une certaine distance ou une certaine durée ? Sache que tu n’as plus la condition physique qui te permettait de réaliser ces exploits. Ça, c'est dit. Il est crucial de garder cette notion en tête. Ne tente pas de repartir pour un footing sur la durée, la distance ou l’allure dont tu avais l’habitude avant ton arrêt. Afin de recommencer à courir sans risque de te blesser ou de faire subir un stress inutile à ton corps, pense progressivité. Laisse à ton corps le temps d’adaptation dont il a besoin en commençant par des sorties courtes et lentes, quitte à marcher (ce qui est loin d’être un échec). Deux sorties par semaine de 15/20 minutes en aisance respiratoire sont bien plus bénéfiques qu’une heure hebdomadaire où tu es essoufflé(e) tout le long. Aussi, qu’importe ton niveau en course à pied, ne néglige surtout pas l’échauffement. Avant de rentrer dans le vif de la séance, passer une dizaine de minutes à préparer ses muscles et son corps à l'effort est nécessaire. Il s’agit d’une montée en température progressive qui éloigne tout risque de claquage ou déchirure musculaire.

Quelle distance pour recommencer à courir ?

L’un des principaux pièges lorsque l’on reprend la course à pied est de compter les kilomètres. Ce n’est pas réellement le bon critère à regarder. Gardons à l'esprit que chacun a un seuil de résistance à l’effort qui lui est propre. Nous n’avons pas tous les mêmes capacités physiques naturelles. Certains seront capables de courir une dizaine de kilomètres en footing de reprise alors que pour d’autres, il s’agira d’un objectif à atteindre. Nous te recommandons donc de privilégier la durée de ta sortie. Fixe-toi peut-être des objectifs de 5, 10 ou 15 minutes de course, sans t'arrêter. Ou alors, alterne marche et course afin de récupérer plus facilement ton souffle tout en faisant travailler ton cœur. Au fur et à mesure, il sera possible d’augmenter les temps de course en diminuant ceux de marche. Ce travail d’endurance progressive est primordial pour habituer ton cœur à l’effort, sans stress et sans risque de blessure ! Une fois revenu sur les rails, tu pourras envisager des dossards pour te challenger, te motiver. Un 5 km entre potes, un trail court (5 km, 10 km, voire 15 km) près de chez toi, ou encore un run & bike pour te sortir de ta routine tout en te faisant pratiquer.

Écouter son corps et se faire plaisir avant tout

Lors de la reprise de la course à pied, quel que soit ton temps d’arrêt et tes antécédents de sportif(ve), souviens-toi de pourquoi tu cours. Répondre à cette question te permettra de conserver toute la motivation nécessaire à chaque sortie. C’est aussi une façon de mettre en perspective les efforts que tu produis. Qu’importent tes motivations, ce qui compte, c'est de te faire plaisir en courant. Si tu ressens des douleurs musculaires ou articulaires, si ton cœur s’emballe ou que tu récupères mal, aménage tes entraînements. Sois attentif(ve) aux signaux que ton corps t'envoie. Il est inutile de se forcer ou de s'entraîner au-delà de ses capacités. Afin de reprendre un peu plus rapidement, tu peux croiser les entraînements. Inclure dans ta reprise une séance de natation, de vélo ou de renforcement musculaire s’avère très bénéfique. Ainsi, tu travailles ton cardio et tes muscles profonds d’une autre manière, sans jamais te lasser de la course à pied.

Vredestein 20 km de Paris

©Arthur Vaillant / Widen production - Peyce Content Pool

Comment reprendre la course à pied dans les meilleures conditions ?

Recommencer la course à pied après un temps d’arrêt demande un effort particulier, en termes de motivation, mais également d’un point de vue physique. Même si l’activité reste la même, suite à un long arrêt, tu trouveras que tout a changé. Bonne nouvelle, ce changement est surtout mental. Ton corps, lui, se souvient bien des gestes, il est psychologiquement plus facile de recommencer une activité que d’en commencer une nouvelle !

Le meilleur moment et le meilleur endroit pour faire un footing

Afin de reprendre le running avec pour objectif de retrouver ton niveau d'avant l’arrêt, retrouve tes marques en terrain familier. Choisis un parcours agréable, qui te plaît et dont tu connais chaque recoin. Tu auras alors la sensation de rendre visite à un vieil ami. Si c'est impossible, repère un parcours dans ta ville comme un parc, une voie verte ou un sentier sportif, en te fixant des points de repère. À force de passer aux mêmes endroits, devant les mêmes repères, tu pourras apprécier ta progression. Choisis l’heure de ton entraînement selon tes disponibilités, mais vois-le comme un vrai rendez-vous avec toi-même. Sauf cas d’urgence, ne manque pas ces rendez-vous. Après la progressivité, la régularité est l’une des clés d’une reprise réussie.

Comment s’équiper pour reprendre la course à pied ?

Pour reprendre la course à pied, avoir un bon équipement est indispensable. L’investissement le plus conséquent, mais le plus important reste la paire de chaussures. Afin de protéger tes articulations des chocs causés par la pratique, tu dois avoir de bonnes chaussures de course à pied. Une chaussure de running se choisit selon :

Ton poids et ton besoin d’amorti,

Le type de terrain sur lequel tu cours (route, piste, forêt ou chemin),
Ta foulée naturelle ainsi que tes objectifs de performance

Fais-toi conseiller en magasin spécialisé pour bénéficier de meilleures recommandations. Question vêtements, le maître mot : confort. Privilégie des vêtements respirants en été et isolants ou imperméables en hiver. Les femmes devront regarder du côté des brassières avec un maintien fort pour protéger leur poitrine, sans être gênées par son mouvement. Enfin, ne néglige pas l'équipement de running adéquat qui optimisera ta reprise de la course à pied, à l’instar d’ :

Un brassard ou une ceinture pour porter smartphone et clefs ;
Une gourde ou un sac d’hydratation pour boire pendant l’effort ;
Une montre ou une ceinture pour mesurer ta fréquence cardiaque à l'entraînement ;
Une casquette, des lunettes de soleil pour éviter le coup de chaleur ;
Des gants et un tour de cou en hiver, en fonction de la météo.

Se fixer des objectifs pour une reprise efficace

Un bon moyen de conserver sa motivation et sa régularité à l’entraînement est d’avoir un but en ligne de mire. Ce dernier doit être réalisable, mais également un peu challengeant. Selon ton niveau au début de la reprise, donne-toi quelques semaines pour courir 20 ou 30 minutes d’affilée par exemple. Il est aussi envisageable de te fixer un objectif de course afin que ta reprise soit un entraînement. Sur Miles, tu trouveras de nombreuses courses proches de chez toi, pour tous les niveaux et pour tous les goût. Triathlon, trail, route, randonnée, le plus dur, c'est de choisir. En tout cas, voilà une bonne raison de s'y remettre !