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Périostite tibiale : quelle origine et quelles solutions ?
La périostite tibiale est sans doute la blessure de surutilisation la plus fréquente dans la communauté des runners. Elle apparaît suite à une surcharge de ton périoste (l’enveloppe de ton tibia) au-delà de sa capacité à encaisser les contraintes que tu lui fais subir en courant : augmentation trop rapide de ton volume et/ou de ton intensité d’entraînement, course longue sur un sol très dur, ou encore un manque de masse musculaire face à ces sollicitations. Pour faire simple, ton tibia te dit que c’est trop intense pour lui et qu’il n’arrive pas à récupérer.
Comment faire pour la soigner ? Trois étapes :
- Diminuer voire stopper la course (eh oui, désolé !) pour laisser ton périoste cicatriser ;
- Entamer une rééducation avec un professionnel de la santé ;
- Te remettre progressivement en jambes pour galoper la saison prochaine !
Écrit par Maxime de ALPI Traning.
4 min de lecture
Mis à jour le 16.02.2024
Tout savoir sur la périostite tibiale
Quelles sont les causes de cette pathologie ?
La première cause d’une périostite tibiale est assez classique et commune à beaucoup de blessures : l’augmentation du volume d’entraînement et/ou de son intensité (à plat ou en montée) sans avoir été progressif. Tu dois régulièrement entendre de la part de tes amis coureurs “je me sentais bien aujourd’hui, du coup j’ai rajouté quelques bornes… ”. Et 3 jours plus tard, le voir revenir en boitant. LE piège à l’origine de bien des bobos.
Il y a bien entendu d’autres facteurs déclencheurs :
- Un manque de mobilité des articulations des membres inférieurs ;
- Un manque de force dû à un manque de masse musculaire ;
- Une faible densité osseuse, etc.
Les symptômes chez les coureurs
La douleur ressentie est caractéristique et localisée autour de ton tibia. Difficile de te tromper ! Reste attentif à ces symptômes, souvent annonciateurs d’une périostite tibiale :
- Une douleur sourde sur la partie interne et basse de ton tibia (la “crête interne” du tibia) ;
- Une douleur qui augmente lors de la course et persiste le lendemain matin au réveil ;
- Une zone sensible avec des petites “boules” douloureuses signant la présence d’un hématome. Ce sont des petits œdèmes qui entourent la zone lésée.
Comment on soigne une périostite ?
En cas de périostite tibiale, il faut absolument mettre en place le traitement adéquat pour ne pas aggraver la pathologie et retarder la guérison. Renforcement musculaire spécifique et travail de mobilité articulaire seront tes meilleurs amis pendant quelques semaines, avant une reprise très progressive de la course à pied.
Les traitements
Le premier réflexe à adopter lors de l’apparition de cette douleur est de diminuer voire arrêter la course à pied pour permettre à ton périoste de cicatriser. Mais ça ne veut pas dire arrêter toute activité physique. Entraîne-toi différemment pour entretenir ta santé (physique et mentale). Opte pour le vélo par exemple, un sport sans impact qui t’évitera les douleurs. C'est le moment idéal pour accrocher ton premier dossard de cycliste !
L’auto-massage est également recommandé, pour chouchouter les muscles de ton mollet. Il te faudra simplement de l’huile et/ou un de rouleau de massage, un petit tuto (que tu peux notamment retrouver chez Alpi Training), et quelques minutes de ton temps.
Si la douleur persiste même après l’arrêt de la course, rends-toi chez un médecin du sport qui te dirigera chez un kinésithérapeute spécialisé ainsi qu’un podologue. Une rééducation bien menée est basée sur :
- Des exercices pour renforcer tes fessiers, ton gainage, tes membres inférieurs et tes pieds ;
- Des techniques telles que le taping ou les ondes de choc si ton kiné le juge nécessaire ;
- Des semelles orthopédiques prescrites par ton podologue pour décharger ton tibia (mais c’est plus rare).
Reprise de la course à pied : on te guide pas à pas
Le jour où les feux sont au vert et que tu peux enfin reprendre la course, ne grille pas les étapes ! Tu dois passer par une reprise très progressive à base de fractionné marche/course pour augmenter ton volume d’entraînement sans risque de rechute. Si ta douleur n’est jamais vraiment loin lors de ta reprise, soit vigilant ! Évite de prendre des anti-inflammatoires qui peuvent retarder ta cicatrisation et masquer ta douleur. Privilégie plutôt un sport “porté” plutôt que de courir tous les jours. On parle ici de la natation ou du vélo, par exemple.
Il est évident que cette période est frustrante, mais n’oublie pas qu’il y a peu, tu ne pouvais pas courir du tout ! Donc garde le frein à main et tout ira bien 🙂
Mieux vaut prévenir que guérir
Une fois sorti d’affaire, tu voudras absolument éviter qu’une telle douleur revienne t’embêter. Nos conseils à garder en tête tout au long de ta vie de runner :
- Écoute ton corps. Il t’envoie des signaux chaque jour, notamment pour te faire sentir quand tu tires un peu trop sur la corde. C’est ton meilleur allié, fais-lui confiance !
- Suis un programme d’entraînement individualisé et progressif ;
- Intègre du renforcement musculaire dans tes programmes d’entraînement. Ici, on cible les fessiers, les pieds et les muscles des mollets, avec du travail en force ou en pliométrie. Le but est de renforcer ces groupes musculaires afin qu’ils supportent les contraintes de la course à pied. Et n’oublie pas de rester progressif !
- Reprend l'activité avec des dossards adéquats. Encore une fois, mise sur des activités plus douces pour tes articulations. Marche et randonnée, vélo, trail court... tu as l'embarras du choix !
Maxime Grenot
Co-fondateur d'Alpi Training.
Traileur professionnel, physiothérapeute du sport spécialisé dans le traitement des pathologies liées aux sports d’endurance, ostéopathe, préparateur physique.
ALPI Training
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