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© Arthur Vaillant - Miles Republic
Aponévrosite plantaire chez les coureurs : comment la soigner ?
Mal au talon dès que tu mets un pied hors du lit ? Si cette douleur diminue à l’effort, elle n’en sera pas moins lancinante à ton retour au calme. Tu te sens visé ? Pas de panique, tu souffres peut-être du la pathologie la plus fréquente en podologie : l’aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire).
Cette douleur résulte d'un stress répétitif et excessif de ton fascia plantaire, une bande fibreuse qui parcourt toute ta plante de pied. Guérie en quelques semaines chez la majorité des sportifs, elle ne t’embêtera donc pas jusqu’à la fin de tes jours ;)
Le traitement se résume à :
- Diminuer ou arrêter la course à pied ;
- Faire des étirements et du renforcement musculaire avec un kinésithérapeute ;
- consulter un podologue pour avoir des semelles ou un coussinet de talon si nécessaire.
Écrit par Maxime de ALPI Traning.
4 min de lecture
Mis à jour le 07.07.2024
Comment reconnaître une fasciite plantaire ?
Les symptômes
L’aponévrosite plantaire se reconnaît assez facilement : une douleur généralement située sous le bord interne du talon qui se fait sentir le matin au réveil, empirée après des périodes de repos ou au début et à la fin de tes entraînements devrait te mettre sur la voie. Cette douleur est en réalité l’inflammation de ton fascia plantaire, un tissu fibreux qui constitue ta voûte plantaire et qui joue un rôle majeur dans ton anatomie.
Le fascia plantaire absorbe les contraintes exercées sur le pied en phase d’appui et de propulsion pendant la marche et la course à pied. Ce tissus est aussi très important pour la sensibilité du pied puisqu’il envoie des signaux nerveux au cerveau (notamment les endroits de contact avec le sol ou d’autres surfaces) et te permet ainsi d’assurer une bonne pose de pied et une stabilité optimale pour fouler tous les terrains. C’est ton fascia qui te permet d’être solide sur tes appuis.
Les causes
Une aponévrosite plantaire peut avoir plusieurs origines :
- Augmentation trop rapide d’un paramètre d’entraînement (volume, intensité, dénivelé etc.) ;
- Raideur ou mobilité réduite de la cheville, surtout sur le relevé du pied ;
- Musculature trop faible du pied et/ou du mollet qui peuvent influer sur ta technique de course ;
- Pied plat ;
- Trop d’entraînements sur piste d’athlétisme : tourner toujours dans le même sens, ça use ! Pense à inverser de temps en temps pour équilibrer les sollicitations ;
- Traumatisme direct sous le pied ;
- Manque de sommeil (fatigue = mauvaise récupération et gestes maladroits = risque de blessure accru) ;
- Mauvaise hydratation et/ou mauvaise alimentation.
Tout pour bien traiter une fasciite (ou aponévrosite) plantaire
La première chose à faire en cas d’aponévrosite plantaire est de diminuer voir arrêter la course à pied. Un peu frustrant, mais trust the process ! Consulte un médecin du sport pour poser un diagnostic précis et entamer une rééducation chez un kinésithérapeute spécialisé dans les pathologies du coureur.
Cette rééducation va désensibiliser ton fascia plantaire en le remettant en charge grâce à des exercices progressifs. L’objectif ? Recourir sans douleurs, tout simplement.
SI tu fais preuve d’assiduité et que tu suis les exercices et les conseils de ton kiné, tu pourras être remis sur pieds en quelques semaines (ou mois, selon l'état de tes petons). Fais donc preuve de patience, de résilience et applique soigneusement ce que te dis ton kiné !
En parallèle, tu peux consulter un.e podologue qui te fabriquera une semelle pour décharger la zone douloureuse et diminuer tes symptômes. De plus, rien ne t'empêche de continuer le sport ! C'est l'opportunité parfaite pour sillonner les routes de la région à vélo, te mettre au yoga ou encore découvrir des pratiques. Le Swim Bike, tu connais ?
Si le traitement classique ne fonctionne pas, ton médecin pourra t’orienter vers des traitements comme l’injection de PRP (plasma riche en plaquettes) ou de corticoïdes. Ces méthodes sont invasives et ne doivent être utilisées que lorsque c’est nécessaire. Elles ne sont pas prescrites en premier lieu et restent des solutions à ne pas prendre à la légère !
- L’infiltration de PRP, c’est une injection de plasma riche en plaquette qui provient directement de ton sang. L’intérêt, c’est de multiplier la concentration de plaquettes à un endroit précis pour booster la coagulation du sang et donc favoriser la cicatrisation de tissus abîmés.
- Les corticoïdes, eux, sont un anti inflammatoire puissant. Des injections localisées pourront diminuer la douleur de ta fasciite plantaire pendant ta rééducation.
Comment faire pour l'éviter ?
Toute personne (et j’en fais partie) ayant souffert d’une fasciite redoute d’en subir une à nouveau. Voici quelques grandes lignes directrices pour prévenir et ne pas devoir guérir :
- On pense progressif : augmente ta charge d’entraînement ni trop fort, ni trop rapidement, pour éviter de dépasser la capacité d’adaptation de tes tissus. Ton plan d’entraînement doit être individualisé, adapté à ton niveau pour t’emmener vers ton objectif selon tes besoins spécifiques. Plusieurs options s’offrent à toi : faire appel à un.e coach professionnel.le en direct, ou via des applications créées et développées par des pros qui te guideront en toute sécurité.
- Travailler sa mobilité articulaire de la cheville, de souplesse et un renforcer ses pieds et ses membres inférieurs réduiront considérablement les risques de blessure. Pense à en implémenter dans ton programme d’entraînement, ça fait la diff !
- Enfin, un sportif qui ne dort pas assez, s’aliment mal et ne s’hydrate pas suffisamment aura de grandes chances de se blesser même en appliquant conseils précédents. Alors on s’y met, on pense 360° et on ne lâche rien !
Maxime Grenot
Co-fondateur d'Alpi Training.
Traileur professionnel, physiothérapeute du sport spécialisé dans le traitement des pathologies liées aux sports d’endurance, ostéopathe, préparateur physique.
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