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Tout savoir sur l’hydratation en course à pied !
En quête des meilleurs produits pour performer en course à pied ? Range ton porte-monnaie, ton plus grand allié, tu l’as à portée de robinet. Eh oui, on parle bien de l’eau. Elle compose ton corps à 65%, est indispensable à ta survie (un bon argument) et à tes performances en course à pied.
En tant que runner, suis ces règles de base pour t’assurer une santé optimale et des courses à ton max :
- Consomme entre 0,5 et 0,8L d’eau/heure pendant l’effort, et ajuste par temps chaud ;
- Consomme entre 0,5 et 0,8L d’eau/heure pendant l’effort, et ajuste par temps chaud ;
- Bois plutôt par petites gorgées toutes les 10-15 minutes qu’en cul sec d’1L, pour éviter les problèmes d’estomac ;
- Bois minimum 1,5L d’eau au quotidien, même les jours de repos ;
- Boire beaucoup, oui, mais pas à outrance pour éviter l’hyponatrémie (rendez-vous en bas de page ;) )
Écrit par Pierre.
5 min de lecture
Mis à jour le 10.09.2024
L'eau, indispensable pour tous, cruciale pour les sportifs
L'eau constitue environ 65% de ton poids total. Tes muscles, eux, en contiennent plus de 70%. Elle participe à des fonctions vitales telles que la circulation sanguine, l'élimination des déchets et la régulation de ta température corporelle.
En tant que sportif, ton hydratation est encore plus cruciale puisqu’elle impacte ta santé mais aussi tes performances :
- Tendons et muscles : une hydratation adéquate maintient l'élasticité de tes tendons et favorise la lubrification de tes articulations, réduisant ainsi le risque de blessures musculaires et articulaires ;
- Os : l'eau contribue à maintenir la densité minérale osseuse, essentielle pour prévenir les fractures et favoriser une récupération rapide en cas de blessure ;
- Reins: un apport hydrique suffisant permet à tes reins d'éliminer efficacement les toxines de ton corps, favorisant ainsi une meilleure santé rénale et une filtration adéquate de ton sang ;
- Récupération: une bonne hydratation facilite ta récupération en réapprovisionnant les fluides perdus pendant l'exercice, réduisant ainsi les risques de fatigue et d'épuisement ;
- Performance: être bien hydraté améliore ta performance sportive en optimisant la circulation sanguine, en régulant ta température corporelle et en maintenant un niveau d'énergie optimal tout au long de ton effort ;
- Transporteur de nutriments : l'eau est le principal véhicule des nutriments essentiels à ton corps. Elle favorise ainsi leur distribution et leur absorption, en plus de faciliter le transport des hormones et des minéraux, soutenant ainsi de nombreuses fonctions physiologiques essentielles ;
- Échange intra et intercellulaire : sans eau, les différents déchets ne sont plus évacués et s’accumulent, ralentissant le fonctionnement des cellules.
L’hydratation du coureur : le guide complet
Hydrate-toi de la même manière à l’entraînement et en compétition : entre 0,5L et 0,8L d’eau par heure d’effort, par petites gorgées régulières toutes les 10-15 minutes (pas de cul-sec !).
Ce que tu dois adapter, c’est la quantité d’eau supplémentaire à consommer selon les conditions météorologiques et l’intensité de ton effort. Plus l’effort est intense, plus tu devras te réhydrater. Et on rajoute encore des gourdes par temps chaud. Prends également en compte ton profil ! Si certains ne perdent pas une goutte après un semi-marathon, d’autres ruissellent au premier kilomètre.
Enfin, ta transpiration est principalement composée d’eau et de sodium. Donc si tu transpires beaucoup, tu peux ajouter du sel dans ta boisson (oui oui, tu as bien lu). Hydrate-toi dès le début de l’effort avant même d’avoir une sensation de soif, car c’est déjà trop tard !
Bien s'équiper pour bien s'hydrater
Personne ne veut courir avec un bidon d’eau à la main. Alors pour rester hydraté sans contraintes, voici quelques équipements qui vont grandement te faciliter la vie :
- Une ceinture de running : idéale pour les petites distances (moins de 5 km, 5 km voire 10 km) où tu n'as pas besoin de transporter beaucoup d'eau. Elles sont légères et confortables, avec des porte-flasques intégrés pour garder tes boissons à portée de main. Les flasques sont super faciles d’utilisation !
- Gobelets pliables : de nombreuses courses (notamment des trails) exigent que tu apportes ton propre gobelet pour les ravitaillements liquides. Les gobelets pliables sont compacts et faciles à transporter. Après usage, replie-le pour économiser de l'espace dans ton sac ou ta ceinture d'hydratation.
- Sacs d'hydratation (gilets d’hydratation) : les sacs d'hydratation, ou gilets d’hydratation, sont conçus pour les courses de plus longue distance où tu as besoin de transporter une plus grande quantité d'eau ainsi que des accessoires supplémentaires tels que des barres énergétiques, des vêtements de rechange, une couverture de survie, etc. Ces sacs offrent une répartition équilibrée du poids et un ajustement confortable pour minimiser les frottements et les irritations pendant la course. Et sur des trails longs ou des distances marathon, crois-moi, c'est appréciable.
Eau claire, boisson isotonique, boisson énergétique : même hydratation ?
Il y a plusieurs types de boisson que tu peux consommer à l’effort. Je te donne ma sélection !
Boisson
Intérêt
Consommation
L'eau : la base
Maintient de l'équilibre des fluides dans le corps. Tu en perds en transpirant et par la respiration.
Régulièrement tout au long de l'effort, peu importe les conditions (chaleur, temps d'entraînement etc.)
Les électrolytes
Composés de minéraux essentiels comme le sodium (perte importante par la transpiration), potassium et magnésium, ils participent au maintien de l'équilibre hydrique et la transmission des signaux nerveux dans ton corps.
À privilégier par temps chaud ou si tu transpires beaucoup.
Ton objectif : atteindre 300 mg de sodium par heure d’effort. Mais attention, pas d’amalgame : ils n’apportent pas d’énergie !
Les boissons énergétiques ou isotoniques
Fournissent de l'énergie sous forme de glucides et du sodium.
Certaines contiennent des minéraux (magnésium, potassium, zinc) et des vitamines (b, C) pour maintenir les performances musculaires et protéger les cellules.
Importantes pour les efforts longs (plus d'1h30)
Les BCAA
Optionnels. Ces acides aminés limitent la dégradation musculaire.
Pour des efforts très longs (plus de 3 h)
Comment composer sa boisson sportive ?
Tu dois adapter ta boisson d’effort en fonction de la durée de ton entraînement ou de ta compétition :
Durée de l'effort
Composition
Bénéfices
Moins d'1 heure
De l'eau nature
Ton hydratation indispensable
Entre 1h30 et 2h30
- Eau : 500 à 800ml
- Glucides : 30 à 60g/h
- Sodium : 1 à 1,5g de sel/h
Épargne tes stocks en glycogène sur un effort prolongé et assez intense
Plus de 3 heures
- Eau : 500 à 800ml
- Glucides : 30 à 60g/h
- Sodium : 1 à 1,5g de sel/h
- Protéines : 5g à partir de 3-4h d’effort
Conserve tes stocks en glycogène et apporte des protéines pour éviter la fonte musculaire
Enregistre ces recettes de boissons d'effort hyper simples pour tes prochaines sorties :
Moins d'1 heure
- De l'eau, tout simplement
Entre 1h30 et 2h30
- 300 mL d'eau
- 200 mL de jus de raisin OU ananas
- 10 g de sucre blanc OU 15 g de miel
- 1 pincée de sel
Plus de 3h
- 300 mL d'eau
- 200 mL de jus de raisin OU ananas
- 10 g de sucre blanc OU 15g de miel
- 1 pincée de sel
- 5 g de BCAA ou protéines en poudre
Les risques d'une mauvaise hydratation
Une hydratation insuffisante ou inappropriée pendant l'exercice physique peut avoir des conséquences que tu veux éviter pour continuer à cavaler l’esprit tranquille :
- Baisse des capacités physiques : on estime à 10% la diminution de tes capacités physiques même avec une légère déshydratation (dès 1% du poids du corps) ;
- Diminution de la vigilance et augmentation des risques de blessures : déshydraté, tes réactions seront plus lentes et ta coordination altérée. Le combo parfait pour te blesser…
- Crampes et douleurs musculaires : une hydratation inadéquate peut augmenter le risque de crampes musculaires et des douleurs, et affecter directement ta pratique ;
- Hypernatrémie (une concentration excessive de sodium dans le sang) avec pour conséquence des lésions neurologiques potentiellement irréversibles ;
- Hyperthermie : la capacité du corps à réguler sa température interne est compromise, ce qui augmente le risque d'hyperthermie et de coups de chaleur, surtout lors d'efforts prolongés dans des environnements chauds ;
- Baisse de la pression artérielle : la déshydratation peut entraîner une diminution de la pression artérielle, ce qui compromet la perfusion sanguine vers les organes vitaux et entraîner des complications cardiovasculaires.
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