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Fractionné : 4 séances pour progresser à l'entraînement

L’entraînement de course à pied fractionné est simple : alterner allure (très) rapide et temps de récupération. Sur chaque entraînement, le principe reste le même. Mais pour ne jamais te lasser, Miles Republic a ce qu’il te faut pour varier tes séances et progresser en temps record. Tu dois aller courir dans 2 minutes ? Voici 4 séances types de fractionné, plus qu’à choisir :

Le 10 x 400 mètres : 400m à ton allure objectif, 60 secondes de récup, sur 10 répétitions.
4 intervalles de 1 km : 1 km à l'allure cible de 5 km ou 10 km - 2:30 minutes de repos actif.
Le fractionné entre des poteaux (lampadaires ou autre marqueur de distance) : allure rapide sur une distance de 1 à 3 poteaux, récup sur la même distance, et rebelote.
Le fractionné pyramidal : à l’image d’une pyramide, augmente ta distance parcourue à allure rapide (et le repos proportionnellement) puis arrivé au pic de ta séance, diminue pour retrouver la première distance de ta séance.

Quel que soit ton terrain de jeu ou ton niveau, tu trouveras ici une séance à ta foulée ainsi que nos conseils pour te lancer !

Écrit par Nicolas.

6 min de lecture Mis à jour le 01.08.2023

4 séances de fractionné pour progresser en course à pied

Pourquoi faire des séances de fractionné ?

Comment débuter le fractionné sans se blesser ?

4 séances de fractionné pour progresser en course à pied

10 x 400 mètres

Durée

1h - 1h30

10 à 15 minutes d'échauffement avec des exercices dynamiques
400 mètres à l'allure de ton objectif de course (5km, 10km, semi, etc)
60 secondes de récupération active, en marchant ou en trottinant lentement
Répète 10 fois*
Retour au calme

*Si le volume de cet entraînement est trop élevé, ne t'inquiètes pas. Tu peux commencer par 4 x 400m ou 6 x 400m, puis augmenter progressivement jusqu'à 10 intervalles. Remarque : le temps de récupération doit rester le même, quel que soit le nombre d'intervalles que tu réalises. Au fur et à mesure que tu t'améliores et que tu maîtrises mieux ton allure, tu seras en mesure d'améliorer ta vitesse et ton endurance grâce à ce type d'entraînement, ce qui favorisera ta vitesse globale sur les distances de 5 km et moins. Pour connaître ton allure actuelle, utilise les statistiques d'une course récente et un calculateur d'allure.

Le fractionné pyramidal

Durée

1h - 1h30

10 à 15 minutes d'échauffement avec des exercices dynamiques
400 m à une allure supérieure de 15 secondes à l'allure cible du 5 km*, 3' de repos. Par exemple : si ton allure visée sur 5 km est de 8'00/km, tu vas courir 400m à 7'45/km
800 m à l'allure du 10 km, 4'00 de repos
1600 m à une allure inférieure de 30 secondes à celle du 10 km*, 5'00 de repos
800 m à l'allure du 10 km, 4'00 de repos
400 m à une allure de 15 secondes supérieure à l'allure cible du 5 km*, 3'00 de repos
Retour au calme

*Pour cette séance, tu dois connaître ton allure actuelle ou ton objectif. Si tu as un temps récent sur le 5 km, le 10 km, le semi-marathon ou le marathon, trouve ton allure moyenne au km et utilise un calculateur d'allure pour déterminer tes autres objectifs de temps.

Fractionné entre des poteaux

Durée

1h - 1h30

Ton terrain d’entraînement : un quartier ou un parc avec des poteaux d'éclairage public.

10 à 15 minutes d'échauffement avec des exercices dynamiques
Fractionné entre 1 à 3 poteaux
Récupération active, en marchant ou en trottinant lentement
Répète à volonté (min 5 répétitions)
Retour au calme

Il s'agit d'une séance de running continue de 2 à 3 km en alternant course rapide et lente*. En fonction de la distance entre les poteaux, à toi d’estimer le nombre à dépasser sur tes intervalles. *Ici, “Rapide" = 85 à 90 % de ta fréquence cardiaque maximale. Le terme "Lent" = 70 % à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.

Comment gérer la récupération entre les intervalles ?

Ce que tu fais entre les intervalles de fractionné dépend de l'objectif de ton entraînement. Trois possibilités s’offrent à toi :

Rester debout : pour atténuer le stress et l'impact entre les intervalles courts et rapides lorsque tu développes ta vitesse et ta force. Évite de laisser tomber tes mains sur tes genoux au risque d’être étourdi.
Marcher : si tu es dans la case débutant, tu as tout intérêt à marcher entre les répétitions d'au moins 400 mètres pour baisser la fréquence cardiaque et maintenir la circulation sanguine pour évacuer les déchets.
Trottiner : pour garder ta fréquence cardiaque élevée, allonger la distance de ton entraînement et simuler la fatigue en fin de course. C’est un bon moyen de récupérer pour la plupart des séances d'entraînement effectuées à un effort moindre.

Pourquoi faire des séances de fractionné ?

Les séances de course à pied en fractionné sont challengeantes. Et ces efforts sont largement récompensés. Petit point sciences : des études montrent que les séances de fractionné améliorent la santé et te rendent à la fois plus rapide et plus en forme en moins de temps que les exercices de cardio réguliers. Peu importe ton point de départ dans le monde de la course, l'entraînement fractionné pourra :

Augmenter ton volume d'éjection systolique (la quantité de sang que ton cœur expulse par battement) de 10 % après huit semaines d'entraînement.
Augmenter ta VO2 max (la quantité d'oxygène que tu peux utiliser) jusqu'à 46 % en 24 semaines.
Réduire de manière significative ta fréquence cardiaque au repos, un indicateur clé de ton niveau de forme physique général.

Avec ces arguments, difficile de ne pas s’y mettre ! Mais avant d'accélérer ton allure, il y a quelques points importants à garder à l'esprit, en particulier lorsque tu planifies une séance de fractionné.

Les avantages des séances de fractionné

Comme la course à pied à allure lente, la course à pied par intervalles présente de nombreux avantages :

Une meilleure capacité à utiliser l'oxygène, y compris chez les personnes âgées.
Une diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle au repos.
Une diminution des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

Mais sa haute intensité entraîne des adaptations à ne pas négliger :

Des durées d'entraînement réduites pour des résultats similaires
L'amélioration des performances lors du sprint avec des intervalles anaérobiques
L’utilisation accrue des graisses comme source d'énergie
L’augmentation de la sensibilité à l'insuline
L’augmentation de la croissance de la masse musculaire lors de l'utilisation d'intervalles anaérobies.

Certes, le fractionné, ça pique. Mais c’est pour la bonne cause !

Un seul objectif : battre tes records personnels

Le plus grand obstacle lors d’une course rapide de 5 ou 10 km vient des déchets qui s'accumulent dans tes muscles lorsque tu accélères l’allure. En t’entrainant sur ces allures sur des intervalles courts, tu habitues ton corps à traiter ces substances tout en augmentant la vitesse à laquelle l'oxygène se rend à tes muscles. Tu vas donc pouvoir courir plus vite, plus longtemps. Et donc gagner plus de courses. CQFD. C’est également l’occasion de t’entrainer à la douleur, au stress mental et à la fatigue qui accompagnent la course à cette allure. Et, malgré la réputation du fractionné de causer des blessures, selon une étude, les marathoniens ayant incorporé des intervalles dans leur entraînement sont moins susceptibles de se blesser que ceux qui ne l'ont pas fait (bien sûr, le kilométrage et l’expérience entrent en jeu). Et au contraire, des séances courtes et intenses peuvent apprendre à ton corps une façon plus efficace de courir, qui se répercute idéalement sur le reste de ton entraînement. Alors à condition d'avoir une bonne condition physique au départ et de prévoir suffisamment de temps de récupération entre les séances de fractionné, tout devrait se passer à merveilles ! Ajuste les répétitions et la récupération, et tu pourras créer un nombre infini de séances d'entraînement fractionné, chacune avec ses propres avantages. Que tu vises un semi-marathon ou un marathon, ton premier 5 km, ou simplement la capacité de courir plus vite, plus aisément ou plus longtemps, voici les séances d'entraînement fractionné qui te permettront d'y parvenir.

Comment débuter le fractionné sans se blesser ?

Prends le temps de t'échauffer

Pas question de partir en sprint au saut du lit. Tes muscles ne sont pas prêts à fournir des performances optimales dès que tu sors de chez toi. Il est primordial d'augmenter la circulation dans les muscles, les ligaments et les tendons que tu vas solliciter pour les préparer au mieux à l’effort. Autrement dit, de t’échauffer.

Planifie à l'avance

Si la durée de ton effort est plus courte que d'habitude, il est important de choisir le bon moment de la journée. En été, sors tôt le matin ou dans soirée pour éviter les fortes chaleurs. En hiver, tu peux attendre l'après-midi, lorsqu'il fait plus doux. Un autre point important : pars avec ta séance en tête. Il faut savoir exactement ce qui est prévu avant de commencer. Pense aussi à adapter ton effort aux conditions météo. Tu ne pourras pas fournir le même effort sous 2 degrés que sous 40. Tes besoins seront aussi différents en termes de logistique (une gourde maxi format, ou des gants bien chauds, en fonction).

Concentre-toi sur la posture

La posture et la technique sont cruciales pour réussir une séance de fractionné. Cet effort impose un stress au corps, tant sur le plan cardiovasculaire que biomécanique. Une solide base d'entraînement est nécessaire et l'apprentissage d'une posture correcte permettra à ton corps de résister à l'impact de l'entraînement et contribuera à prévenir les blessures. Alors pas d'impasse sur la PPG (préparation physique généralisée) pour monter en puissance !

Ne te force pas

Ce n’est pas un concours d’ego ! Il n'y a rien à gagner à te forcer à terminer une séance d'entraînement si tu ne te sens pas bien. C'est une chose de persévérer si l'exercice te semble un peu difficile, c'en est une autre de te sentir mal. Si ta forme se détériore ou si tu n'atteins pas ton allure de fractionné, c'est le signe qu'il faut s'arrêter là et rentrer tranquillement.

Prends le temps de faire des pauses

Le principe même du fractionné repose sur les pauses. Tu auras bien le temps de sur-performer au moment de ta course objectif ! Les périodes de récupération sont tout aussi importantes que les efforts. Le temps de repos entre les intervalles et ce que tu en fais pendant ce temps peuvent avoir un impact considérable sur ton entraînement. Très important : la décision d’une récupération active ou passive. Avec la récupération active, tu ralentis considérablement mais tu continues à avancer sous forme de marche ou de footing. Avec la récupération passive, tu t'arrêtes et tu te reposes complètement pour faire baisser ton rythme cardiaque jusqu'à l'intervalle suivant. En bref, le fractionné est bien un incontournable pour progresser en course à pied, et tu verras, on y prend vite goût. Promis.