Courir en hiver : nos 6 meilleurs conseils pour rester au chaud

Continuer à courir en hiver peut être très agréable, à condition de bien s’équiper et avec la bonne méthode. Tu vas affronter le froid, la pluie et la nuit, parfois tout en même temps. Pour autant, pas question de reporter tes entraînements au retour des beaux jours. On te livre tout ce qu’il faut savoir !

Écrit par Élisa.

6 min de lecture Mis à jour le 08.12.2023

Courir en hiver sans avoir froid

Hiver et course à pied, nos conseils pour se faire plaisir

Courir en hiver sans avoir froid

Course à pied et températures négatives ne sont pas incompatibles, bien au contraire. Sortir tes baskets et partir jogger à la (très) fraîche est bon pour le corps et l’esprit. Par contre, il est indispensable de bien se couvrir, parce que dehors, tu vas avoir un peu froid.

1. Les accessoires indispensables

Pour les nommer :

Gants

Bonnet / cache-oreilles

Chaussettes

La déperdition de chaleur se fait par les extrémités, alors on les protège. Les gants, le bonnet, le bandeau, le tour de cou sont autant d’indispensables de la course à pied en hiver. Des petits équipements qui font la différence ! En plus, les gants ont une double utilité si tu as le nez qui coule et que tu es sorti sans prendre tes mouchoirs. Promis, ça reste entre nous.

2. La technique de l’oignon

La technique de l’oignon est capitale pour courir en hiver sans avoir froid. Non, pas ceux dans ta tartiflette pré-run pour réchauffer les cœurs (pas ouf comme repas d’avant course). La technique de l’oignon, ou technique des trois couches, assure de se couvrir de manière efficace et adaptée à la pratique sportive.

La première couche (la sous-couche en contact avec la peau) doit être douce et respirante. Elle permet de limiter les frottements et d’évacuer la transpiration.
La seconde, c’est pour l’isolation. Elle est là pour maintenir la chaleur corporelle autour de la peau.
La troisième et dernière couche est celle qui protège des éléments extérieurs comme la pluie ou le vent.

Ces trois couches sont d’autant plus efficaces lorsqu’elles sont conçues en fibres techniques, adaptées à la course à pied. On oublie le pull en laine de mamie.

3. Choisir les vêtements adaptés

On pense sécurité avec des vêtements flashy ou avec des bandes réfléchissantes. Comme ça, même en sortant à faible luminosité, tu seras mieux vu par les autres usagers. C’est le moment de briller ! C'est autant le cas sur tes footings que sur tes courses à dossards. On adore les courses nocturnes, à condition d'être bien équipé. Mon conseil pour les sorties hivernales : privilégier du long pour le long et du court pour le court. Je t’explique : si je prévois un long footing, je mets un legging long, doublé polaire, pour avoir bien chaud. Si mon programme annonce une superbe séance de fractionné sur piste, je m’échauffe en long avant de passer mon short. Bien sûr, la meilleure technique, c’est celle qui te convient. L’idée générale est d’être toujours confortable, selon la pratique et tes habitudes. Mais garde en tête que tu pars à froid, et que tu vas te réchauffer pendant l’effort et selon son intensité.

4. Courir sous la pluie (et aimer ça)

Petit crachin qui nous glace ou grosse averse qui nous trempe jusqu’aux os, un runner bien équipé ne recule devant rien, même en hiver. Alors on se prépare : Les vêtements techniques Apprendre à mettre ses vêtements dans le bon ordre est une chose ; apprendre à bien les choisir en est une autre. Pour courir en hiver au sec et au chaud, il est crucial de choisir des vêtements aux fibres techniques, conçues pour répondre aux besoins des sportifs et leur confort. Choisis des fibres qui évacuent la transpiration pour ta première couche. Cette baselayer doit te permettre de rester au sec, en absorbant l'humidité de ton corps et en la dégageant vers l’extérieur. À l’inverse, ta deuxième et troisième couche sont plus efficaces si elles empêchent l'humidité de passer. Choisis alors des tissages imperméables dont l’indice d’imperméabilité Schmerber est suffisamment important. Pour des tenues de course à pied respectueuses de notre terrain de jeu, jette un œil à notre top 10 des marques de trail écoresponsables ! Trouver chaussure étanche à son pied Qu’on se le dise, si tu pars courir sous la pluie, tu auras forcément les pieds mouillés. Les meilleures chaussures et chaussettes n’y changeront rien. Par contre, tu peux investir dans des chaussures adaptées avec une semelle un peu plus adhérente et un peu plus souple, qui s'adapte mieux aux sols humides ou détrempés. Attention aussi à choisir un modèle dont le mesh (la membrane de la tige) n’est pas trop aéré pour limiter les entrées d’eau. Il n’est pas rare de voir des coureurs choisir leurs chaussures de trail pour courir en hiver, mais ça dépend de ton terrain de jeu. Garde en tête qu’il n’est pas indispensable de changer de modèle pour l’hiver. Apprendre à courir avec les pieds humides, c’est quand même moins cher et plus utile.

5. Adapter ton échauffement

Comme tu le sais, l’échauffement est indispensable avant ton entraînement. Il permet de préparer ton corps (et ton esprit) à l’effort, faire monter ton rythme cardiaque et ta température corporelle avant de te lancer dans la course. Ce qui est d’autant plus important en hiver puisque tu vas faire face au froid extérieur, en plus de devoir chauffer tes muscles pour ta séance de base. Mobilise tes articulations, fais quelques exercices dynamiques, commence ton entraînement en trottinant et c’est parti !

6. Bien t'hydrater

Ce n’est pas parce que (a priori) tu transpires moins qu’en plein cagnard, que tu dois moins boire pour autant. L’eau, c’est sans modération, toute l’année. Et même sans t’en rendre compte, mine de rien, tu sues sous tes couches d’oignon. Penses à boire tout au long de la journée, pendant et après ton entrainement (OU ta course OU ton trail OU ta rando OU… tu m’as comprise). Enfin, penses à ajouter des électrolytes à tes gourdes pour recharger en minéraux après un entraînement intense ou sur des efforts longs. 10 km, semi-marathon, marathon, trail long voire ultra, ton corps a besoin d’eau, de glucides et de minéraux pour tenir le coup. Jette un œil à nos plans de ravitaillement qui t’aiguilleront dans ta stratégie ;)

Hiver et course à pied, nos conseils pour se faire plaisir

Beaucoup de runners renoncent à leurs sorties à l’arrivée du froid. Et c’est bien dommage ! De manière générale, et en toutes saisons, tu dois courir en étant “bien”, ni trop chaud, ni trop froid. Adapte ta tenue à la météo et à ton ressenti du moment pour être le plus confort possible. Dernier conseil et pas des moindres : en hiver, la récupération est primordiale. Passer trente minutes, une heure ou plus dans le froid extérieur est un peu traumatisant pour notre corps (oups). Alors, une fois rentré à la maison, pense à bien te réchauffer. Tisane, chocolat, douche bien chaude et plaid sont les meilleurs remèdes. L’hiver est l’une des saisons les plus agréables pour courir. Chaque sortie est vivifiante ! C’est aussi la meilleure période pour s’entraîner sérieusement et arriver fin prêt sur les courses du printemps. Alors on ne lâche rien et on se retrouve sur Miles Republic pour ton prochain défi !