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Les glucides, les indispensables de l’alimentation en course à pied !
Les glucides sont des macronutriments, tout comme les lipides et les protéines. Ils t’apportent de l’énergie pour toutes tes actions du quotidien et sont hyper importants pour performer en course à pied.
Il existe différents types de glucides :
- Les glucides simples : des molécules à chaînes courtes qui se digèrent rapidement. Les meilleurs pour un boost d’énergie quasi-instantané. Tu les trouveras dans les fruits (fructose), dans le lait et les produits laitiers (lactose) et dans le sucre de table (saccharose).
- Les glucides complexes : des molécules à chaînes plus longues qui se digèrent plus lentement, pour une libération d’énergie sur la longueur. Tu les trouveras dans les pâtes, le riz et les céréales.
- Apport d’énergie ;
- Maintien de l’endurance ;
- Prévention de la fatigue musculaire ;
- Amélioration de la récupération ;
- Favorisation de l’hydratation.
Écrit par Pierre.
10 min de lecture
Mis à jour le 28.04.2024
Le guide complet pour faire le plein de glucides !
Comment bien évaluer mes besoins en glucides ?
Là tu vas me dire c’est bien beau tout ça, mais comment je fais, moi, pour savoir combien de glucides je dois manger ? Jette un œil à ce petit tableau simple et efficace :
Période
Apport en glucides (grammes/kg de ton poids corporel (PC) / jour)
Pourcentage de ton alimentation consacré aux glucides
Hors compétition (environ 2h de sport/jour)
6 à 7g/kg PC / jour
Environ 50%
Période de compétition
8-12g/kg PC / jour
Environ 70%
Et encore plus simple :
POIDS
Hors compétition
3 jours précédant ta course
40
240-280g/j
320-480g/j
50
300-350g/j
400-600g/j
60
360-420g/j
480-720g/j
70
420-490g/j
560-840g/j
80
480-560g/j
640-960g/j
90
540-630g/j
720-1080g/j
100
600-700g/j
800-1200g/j
110
660-770g/j
880-1320g/j
120
720-840g/j
960-1440g/j
Les glucides dans la vie de sportif
En tant que runner, tu as deux cas à bien différencier :
- Dans ton quotidien, mise sur des glucides complexes à libération lente comme les céréales complètes et les légumineuses. Ils t’apportent une énergie stable tout au long de la journée. Veille à équilibrer tes apports avec des protéines maigres et des graisses saines.
- Avant ta compétition,concentre-toi sur des glucides simples pour une libération d'énergie rapide et constante : les pâtes, le riz blanc et les fruits (cuits de préférence). Évite les aliments riches en fibres et en graisses pour éviter l’inconfort gastro-intestinal. Et comme d’habitude, hydrate-toi bien et teste tes choix alimentaires lors des entraînements pour minimiser les risques de (mauvaises) surprises le jour J.
Repas
au quotidien
Petit déjeuner
- Bol de flocons d'avoine
- Lait ou lait végétal
- Banane
- Amandes
- Thé / café
Déjeuner
- Pâtes / riz complet ou quinoa
- Filet de poulet grillé / saumon
- Brocolis vapeur
- Fromage blanc
Goûter
- Pan-cakes maison (farine de patate douce + farine de blé)
- Sirop d’érable / miel / agave
Diner
- Bol de légumi-neuses (pois chiches, lentilles), quinoa, légumes sautés
- Skyr
- Chocolat noir (pas toute la tablette, hein)
Repas
Avant une compétition
Petit déjeuner
- Tartines de pain
- Confiture
- Banane
- Miel / sirop d’agave
Déjeuner
- Riz blanc
- Oeufs
- Compote
- Pain
Goûter
- Flocons d’avoine
- Lait végétal
- Fruits séchés
Diner
- Patates douces
- Cabillaud
- Banane mûre
- Pain
Quel est le meilleur moment pour consommer des glucides ?
Le moment où tu vas consommer tes glucides est souvent sous-estimé à tort. Que tu te prépares pour une course, pendant l'entraînement ou sur ton ravito en compétition, comprendre comment adapter ton alimentation et quand consommer des glucides pour en optimiser les bénéfices peut t’aider à battre tous tes records !
AVANT L'EFFORT
3 heures : Mange un repas équilibré avec des glucides complexes, des protéines maigres et des légumes cuits (pour une digestion optimale).
1 heure : Opte pour une collation légère, digeste, adaptée à l’effort qui va suivre, avec un IG (index glycémique) moyen à élevé.
PENDANT L'EFFORT
En dessous de 60 minutes d'effort, l’apport en glucides n’est pas nécessaire.
Au-delà de 60 min : Maintiens un apport régulier. Commence avec 500ml de boisson d’effort ou un produit énergétique par heure d’effort (pâte de fruit / barre ou gel énergétique)
APRÈS L'EFFORT
Dans la 1ère heure : La “fenêtre de récupération” ou “fenêtre métabolique”, tu connais ? En gros, jusqu’à 1 heure après l’effort, ton corps se met en mode “récupération optimisée” en vue du prochain effort. C’est à ce moment que les nutriments vont être les mieux absorbés. Mise donc sur une combinaison de protéines et de glucides pour favoriser la récupération musculaire. Le fameux purée-jambon de ton enfance.
Au-delà de la 1ère heure : Maintiens une alimentation équilibrée tout au long de la journée, avec une attention particulière sur la consommation de protéines et de glucides.
3h AVANT
1H avant
30 min - 1h après
Pâtes, riz, pain
Poisson, poulet, dinde
Légumes cuits
Une banane + des flocons d’avoine
OU un porridge
OU une barre de céréales + une banane
Boisson de récupération (glucides + protéines + sels minéraux
OU sandwich jambon + fromage frais
Pourquoi consommer des glucides ?
Imagine-toi comme une voiture. Sans essence, tu n'iras nulle part. Eh bien, les glucides, c'est ton essence ! Quand tu cours, tes muscles ont besoin d'énergie pour avancer, et c'est là que les glucides entrent en jeu. Ils se transforment en glucose, une source d'énergie instantanée qui alimente tes muscles et te permet de dépasser tes limites.
Mais ce n’est pas tout ! Ton corps stocke du glucose sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lorsque tu as besoin d'énergie, le corps casse le glycogène pour libérer du glucose et te donner le coup de pouce dont tu as besoin, que ce soit pendant une séance d'entraînement ou entre les repas. C'est un peu comme avoir des piles de secours prêtes à être utilisées quand ton énergie principale est faible.
Les bénéfices pour le corps et la performance
Comme mentionné plus tôt, les glucides sont un allié de taille dans ta pratique de la course à pied.
- Source d'énergie immédiate : les glucides se transforment rapidement en glucose, t’offrant ainsi une source d'énergie instantanée. C'est comme appuyer sur l'accélérateur de ton moteur pour te donner la puissance nécessaire dès le premier pas de ta course.
- Préserve tes stocks de glycogène : intégrer des glucides à ton alimentation te permet de remplir tes réserves de glycogène, essentielles pour maintenir ton endurance. En consommer avant tes entraînements te permet d’utiliser directement le glucose présent dans ton sang et d’épargner tes stocks de glycogènes.
- Prévention de la fatigue musculaire: ils permettent de lutter contre l’apparition de la fatigue musculaire ! En fournissant une source d’énergie constance, les glucides maintiennent ton niveau de performance.
- Améliore la récupération : consommer des glucides pendant et après l’effort te permet plusieurs processus super importants : la reconstitution des stocks de glycogènes et la réparation musculaire - en favorisant l’absorption des protéines (qui constituent de tes muscles).
- Favorise l'hydratation : chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne de 2,7 grammes d’eau. En consommant judicieusement des glucides, tu soutiens indirectement une hydratation adéquate, essentielle dans l’optimisation de tes performances.
Il n'y a pas de "bon" ou de "mauvais" glucide
À toi qui te pose la question depuis des années. Qui entend tout et son contraire sur le pain blanc, le sucre blanc, ennemis publics. Saches que lorsqu'on parle de glucides, il n'y a pas de verdict catégorique de "bon" ou "mauvais". La clé, c’est de comprendre les différences de type de ces derniers. Ces sucres “rapides” sont souvent pointés du doigt, alors qu’ils ont aussi leur importance, surtout avant ou pendant l'effort ! C’est en partie grâce à eux que tu peux avoir ce “coup de boost” instantané. Plutôt que de les diaboliser, envisage-les comme des alliés dans ta pratique sportive.
Ne te limite à la consommation exclusive de glucides complexes, comme ceux présents dans les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, lentilles, pommes de terres, etc.). Comme le dit le médecin et philosophe Paracelse, “tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison !”.
VOILÀ, maintenant, tu sais 😉
Pierre Fouquemberg-Darras
Coach sportif, ingénieur en nutrition sportive.
Trail, course à pied.
@pierrenso
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