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© Louis Legon - Miles Republic

Tout connaître de la VO2max en course à pied (mais pas que !)

Pour faire simple, la VO2 Max, c’est la consommation maximale d'oxygène qu'un sportif peut utiliser pendant 1 minute d’effort. C'est l’un des indicateurs clés de performance pour tes séances, que tu sois coureur, traileur, nageur ou cycliste. Tu t'en serviras pour définir tes allures de séances spécifiques, pour calculer ta FCM, ou encore pour évaluer ton évolution. Un petit chiffre à connaître pour adapter au mieux tes entraînements et progresser à vitesse grand V !
Écrit par Nicolas.
6 min de lecture Mis à jour le 19.07.2024

Qu’est-ce que la VO2max ?

La VO2max est la mesure de la quantité maximale d’oxygène (par kg de poids de corps) que ton organisme peut consommer en 1 minute d’effort.
La formule est simple : "V" = débit "O2" = l'oxygène "max" = maximal
Pour fournir un effort intense, ton corps a besoin de beaucoup d’oxygène. Entrant par les poumons, il passe dans le sang pour être acheminé jusqu'aux muscles (ce qui te permet de cavaler). Or, tes poumons ont une capacité maximale d'absorption d'oxygène. Ce point de consommation maximale est appelé la VO2max. Qui est aussi un indicateur de ta capacité aérobie individuelle. Cette valeur peut-être exprimée de deux manières :
  • en millilitre par minute par kilogramme (mL/min/kg)
  • en litre par minute (L/min)
On considère qu'un coureur moyen se situe entre 40 et 65 ml/min/kg. Pour les athlètes hyper chauds, on peut aller vers les 85 à 90 mL/min/kg. Voici quelques données pour t'aider à situer ton niveau de forme actuel selon ta VO2Max. Bien sûr, ce n'est qu'une moyenne. Prends ce résultat avec des pincettes, et n'oublie pas que l'objectif est de prendre soin de ta santé, pas obligatoirement d'éclater les scores !
Tableau VO2max
Bon, on rappelle tout de suite que ce n'est pas le seul paramètre à travailler pour augmenter ta résistance à l'effort. Le seuil de lactate, le mental, le renforcement musculaire, la technique, tout ça compte aussi pour ta progression !

Comment calculer sa VO2max ?

Pour calculer ta VO2max, il y a plusieurs méthodes possibles, plus ou moins précises, et qui demandent plus ou moins de matériel. Ok, allez, on t'explique tout. Pour résumer, tu as quatre méthodes principales à disposition, qu'on te détaille juste en-dessous. Selon tes moyens et tes besoins, tu pourras piocher dans ces tests et rester à jour sur tes besoins et ton état de forme.

La méthode de Karvonen

Cette méthode prend en compte la fréquence cardiaque de repos (FCRepos) pour calculer tes zones d'entraînement personnalisées. Voici comment ça se passe :
  1. Détermine ta fréquence cardiaque maximale avec un test approprié, histoire de bien connaître ton moteur ;
  2. Ensuite, mesure ta fréquence cardiaque au repos, idéalement au saut du lit (pense à mettre une alarme pour ne pas zapper cette étape au réveil) ;
  3. Calcule ta fréquence cardiaque de réserve (FCR) grâce à cette formule : FCR = FC max - FC repos ;
  4. Choisis le pourcentage d'intensité qui correspond à la zone d'entraînement ciblée. C'est comme choisir la vitesse de croisière de ta séance ;
  5. Maintenant, accroche-toi, dernière étape ! Pour déterminer la limite inférieure de ta zone d'entraînement, fais ce calcul : Limite inférieure = (FCR x Pourcentage d'intensité) + FC repos. Et pour la limite supérieure, c'est pareil.
En application, si ta FCmax est de 180, ta FCrepos est de 60, et que tu veux bosser à 70 % d'intensité, tu fais :
FCR = 180 - 60 = 120 Limite inférieure = (120 x 0,70) + 60 = 144 Limite supérieure = (120 x 0,70) + 60 = 168. Donc, ta zone d'entraînement sera entre 144 et 168 battements par minute.
Avec la méthode de Karvonen, tu personnalises tes séances comme un costard ajusté sur mesure pour ton cœur. Pour t'y retrouver, voici un récap des différentes zones d'entraînement et du % de la fréquence cardiaque à laquelle chacune correspond :

Zone d'entraînement

Pourcentage de ta FCR (fréquence cardiaque de réserve)

Récupération active (très confortable)
50 à 60 % de ta FCR
Endurance aérobie (intensité légère)
60 à 70 % de ta FCR
Endurance active (allure modérée)
75 % de ta FCR
Capacité aérobie (sors de ta zone de confort)
80 à 85 % de ta FCR
Puissance Maximale Aérobie (là, tu tiens 1 minute, pas beaucoup plus)
90 à 100 % de ta FCR

Le test terrain

L'estimation de la VO2max à partir de la VMA peut aussi se faire grâce à la formule :
VO2max = VMA x 3,5
C'est simple, mais p;as hyper précis. Le coefficient de 3,5 est une moyenne, mais chacun est différent L'efficacité de ta foulée, ta technique de course ou encore ta musculature peuvent influencer ce coefficient.

Le nouveau test Rabit de Véronique Billat

Aka Running Advisor BillaTraining. Là, c'est du lourd. Cette physiologiste française utilise un appareil qui mesure les échanges gazeux pendant l'effort. Ça te donne un profil détaillé et très précis de tes forces et faiblesses. Avec ces données, tu peux mettre en place un programme d'entraînement sur mesure pour exploiter tout ton potentiel. Les résultats tirés de ce test permettent d’obtenir un radar comprenant 4 facteurs :
  • La force ;
  • L'efficacité cardiaque ;
  • La résistance à l'acidose ;
  • La perception.
L’objectif est de cibler tes forces et tes faiblesses pour adapter tes séances en conséquence (et devenir béton partout !).

Le test en milieu hospitalier

Pour avoir la mesure la plus précise de ta VO2max, le summum, c'est de faire un test en milieu hospitalier. Réalisé sur tapis ou sur vélo selon ton sport de prédilection, le but est de reproduire les sollicitations musculaires habituelles et prendre des mesures. Masque, électrodes, brassard, saturateur... tu es équipé comme un cosmonaute pour analyser tes réponses respiratoires, cardiovasculaires et musculaires à l'effort. Tu seras accompagné d’une infirmière et d'un médecin. Un masque mesure laquantité d'oxygène consommée et de dioxyde de carbone expirée ; des électrodes sont placées sur ton torse pour suivre l'activité cardiaque, en plus d’un brassard de tension artérielle et un saturomètre. Un peu impressionnant, mais très efficace. Et un peu stylé, quand même. Côté déroulement : on démarre avec un échauffement. Ensuite, la résistance ou la vitesse augmente progressivement jusqu'à ce que tu atteignes tes limites. Le temps total du test varie en fonction de ton niveau et du protocole utilisé, mais compte environ 10 à 15 minutes. Enfin, après l'effort, place à la phase de récupération. Si tu as plus de 40 ans ou si tu veux te la jouer super pro, c'est le test qu'il te faut pour surveiller ta santé cardio-respiratoire et évaluer ta condition physique. En tant qu'entraîneur, je conseille aussi à mes athlètes de refaire ce test tous les 5 ans. Prendre soin de toi est capital si tu veux continuer à courir longtemps. Si le test en labo ne révèle rien d'anormal, les tests sur le terrain entrent en jeu pour suivre tes progrès plus simplement et plus régulièrement.

Pourquoi c'est utile de connaître sa VO2max ?

Eh bien déjà, ce chiffre te permet de connaître ta fréquence cardiaque maximale (FCM), indispensable pour définir ta VMA dont les performeurs parlent tant. En gros, tu vas En sachant ça, tu peux découper tes séances d'entraînement en différentes zones grâce à la méthode de la fréquence cardiaque de réserve, un peu comme un GPS pour ton cœur.

VO2 et VMA : quel rapport ?

Pour rappel, la VMA, c'est la vitesse maximale à laquelle tu peux courir en étant à ta VO2max. En gros, c'est l'équilibre parfait entre ta VO2max et ton efficacité à l'effort. Comme une jauge pour ajuster tes séances de fractionné et tes allures de course, entre autres. Il existe une formule qui permet d'estimer la VMA en fonction de la VO2 max :
VO2 max = VMA x 3,5 ou VMA = VO2 max / 3,5 Par exemple, si tu obtiens un résultat de 63 lors de ton test de VO2 max, ta VMA sera : 63 / 3,5 = 18 km/h.
Cette valeur est utile pour préparer des séances de fractionné, et pour ça, il existe différents tests, comme le Vameval, le Léger-Boucher, ou même le bon vieux test de Cooper. Le choix est large ! D'ailleurs, on t'en fait un récap juste ici 😉.

Calculer les distances pour l’entraînement fractionné avec la VMA

Cette question est plutôt destinée aux pros, mais si tu veux calculer les distances pour ton entraînement fractionné avec ta VMA, c'est faisable.
Si tu as une VMA de 18 km/h et que tu veux faire du fractionné en 30:30 (30 secondes rapides : 30 secondes de récupération), tu devrais parcourir 150 mètres en 30 secondes pendant l'effort.
En conclusion, pour découvrir ta VO2max, le top, c'est le test en labo. Mais pas de panique, un petit test sur piste peut te donner des résultats bien suffisants pour te guider efficacement dans ta pratique. Avec toutes ces données en main, te voilà prêt à décoller vers de nouveaux records !