La VMA : pourquoi calculer sa vitesse maximale aérobie en course à pied ?

La VMA (vitesse maximale aérobie) est un incontournable dans le jargon du coureur. Indicateur de performance, elle est simplement ta vitesse maximale de course à partir de laquelle ta consommation d’oxygène est également au max. Cette valeur te sera utile à l’entraînement, comme repère de l’allure à tenir et comme traqueur de progression ! Outil multifonctions, connaître ta VMA te garantit des séances adaptées au plus proche de tes capacités et donc une progression optimale.

Écrit par Nicolas.

6 min de lecture Mis à jour le 16.10.2023

C’est quoi, la VMA ?

Pourquoi calculer sa VMA ?

Faut-il tester régulièrement sa VMA ?

Ça existe, une “bonne VMA” ?

Quelle est la VMA des coureurs professionnels ?

La vitesse maximale aérobie : indispensable pour s’entraîner / progresser ?

C’est quoi, la VMA ?

La vitesse maximale aérobie, c‘est, comme son nom l’indique, la vitesse maximale à laquelle ton corps est capable de consommer de l'oxygène (VO2) pendant un effort aérobie (un effort d’endurance, de longue durée) (VO2max). VMA = ta vitesse maximale à ta VO2max sur un effort long. En gros, c’est la vitesse à laquelle tu cours lorsque ta consommation d'oxygène est à son max, avant que ton corps ne bascule dans un état d'effort anaérobie (que l’on retrouve sur des exercices courts et intenses comme le sprint ou la musculation). Plus ta cette valeur est haute, plus tu seras en mesure de courir à des vitesses élevées avant d’atteindre ta VO2 Max (Consommation maximum d’oxygène pendant l’effort). Cette vitesse maximale aérobie est utile puisqu’elle te donne la vitesse de course la plus basse à laquelle ta VO2 max est atteinte (absorption maximale d'oxygène) - aussi appelée vVO2max, ou vélocité à VO2 max.

Pourquoi calculer sa VMA ?

Connaître ta vitesse maximale aérobie te permet d’avoir une valeur de référence pour tes entraînements, et traquer tes progrès. Tu peux t’en servir pour structurer tes séances, être plus précis, optimiser ton programme, et peut-être même rattraper Kipchoge avant sa retraite. “Dream big”, on a dit ! Pour trouver cette valeur, il te faudra faire un test de VMA. Ces exercices simples ne prennent en général qu’une trentaine de minutes et nécessitent peu de matériel.

Ajuster ton intensité d’entraînement de course à pied

Souvent, tu trouveras des plans d’entraînement avec des pourcentages de ta VMA. En connaissant la tienne, tu pourras enfin courir à “105% de ta VMA” comme indiqué dans le plan, et donc travailler plus efficacement. La connaître te sera aussi utile en compétition : ça t’aidera à définir une allure cible. Par exemple, on estime qu'en marathon, tu peux courir à 80 % de ta VMA, à 85 % sur semi-marathon et à 90 % sur 10 km. Pour t’y retrouver, voici à quoi ressemble ta course selon ton % de VMA visé à l’entraînement :

Pourcentage de VMA

Allure

50 %

Footing lent

70 %

Footing moyen

80 %

Footing rapide

90 à 100 %

Entraînement de la puissance aérobie

Plus de 100 %

Sprint

Grâce à cette valeur, tu pourras notamment de travailler sur différents paliers et différentes filières énergétiques. Par exemple, travailler ton endurance (effort anaérobie) est crucial pour renforcer ton coeur et tes poumons. C’est une séance longue et peu intense. Tu pourras donc viser une séance à allure 50 à 70% de ta VMA.

Mesurer ta progression

Eh oui, ce chiffre est vraiment utile pour constater ta progression. Si malgré des entraînements réguliers, tu remarques que le compteur ne s'améliore pas, place au changement ! Ajuste ta méthode d'entraînement en essayant de nouveaux types de séances par exemple. Pour t'inspirer, Miles t'as même préparé 4 séances de fractionné prêtes à appliquer !

Faut-il tester régulièrement sa VMA ?

Oui oui et oui. Tester ta VMA régulièrement aura plusieurs intérêts.

Ce test te permet d'ajuster la vitesse de tes séances d'entraînement fractionné en fonction de ton état de forme. Après une longue pause ou une blessure, ne te lance pas dans des courses tête baissée au risque de te refaire mal.
Si tu t'entraînes régulièrement depuis plusieurs semaines, tes capacités ont probablement progressé. Pour éviter de stagner, tu dois adapter tes séances à ces évolutions.
Enfin, pour l’ego boost. Oui oui. Car en plus de la satisfaction personnelle, tu pourras mesurer l'efficacité (ou l'inefficacité) de tes séances d'entraînement en course à pied. Sympa, pour rester motivé !

Notre reco : un test au moins deux fois par an. Si tu te prépares spécifiquement pour une course telle qu'un marathon, il est très intéressant d'en effectuer un juste avant le début de ta préparation pour avoir une idée précise du temps que tu peux viser et des allures que tu devras maintenir lors de tes séances de fractionné ! Un dernier rappel mais pas des moindres : la vitesse max aérobie n'est pas un indicateur de bonne santé. Comme l'a indiqué le chercheur James O'Keefe dans le Journal de l’Association Médicale de l’Etat du Missouri, "les exercices favorisant une bonne santé cardiaque et une meilleure espérance de vie ne sont pas les mêmes que ceux visant à atteindre une endurance maximale".

Ça existe, une “bonne VMA” ?

Spoiler : non. Comme souvent, il n'y a pas de règle absolue ! Tout dépend de toi et de tes objectifs. Cette mesure est individuelle et évolue en fonction de ta condition physique. Sers-toi de cette mesure comme un outil plus qu’un objectif à atteindre ! Allez, on te donne tout de même quelques repères pour satisfaire ta curiosité :

une VMA supérieure à 10 km/h est considérée comme satisfaisante pour un coureur amateur
une VMA supérieure à 15 km/h est considérée comme bonne pour un coureur professionnel.

Mais encore une fois, ces valeurs sont des indicateurs généraux et varient d'une personne à l'autre.

Quelle est la VMA des coureurs professionnels ?

On te voit venir, petit.e curieux.se. Voici de quoi te mettre sous la dent. Pour un coureur régulier, la VMA peut varier entre 10 et 18 km/h. Certains athlètes très entraînés peuvent même atteindre des vitesses supérieures. Chez les professionnels, elle peut atteindre jusqu'à 27 kilomètres par heure ! Mention spéciale à Oskar Svendesen, champion du monde cycliste du contre-la-montre junior, avec une consommation maximale d'oxygène de 97 ml/min/kg. En ski de fond, le Norvégien Bjørn Dæhlie aurait une vitesse max aérobie de plus de 26,5 km/h (94 ml/min/kg). Le célèbre coureur de trail Kilian Jornet se situerait également autour de 26 km/h (92 ml/min/kg), tout comme le cycliste David Gaudu. En athlétisme, John Ngugi (le coureur et champion olympique de 5000 m) atteindrait une vitesse supérieure à 24 km/h (85 ml/min/kg) en termes de consommation maximale d'oxygène. Impressionnant, non ? Si tu es niveau amateur, il est tout à fait normal d’avoir une valeur bien inférieure. Ces vitesses restent exceptionnelles. N'oublie pas que cette mesure a été créée pour t'aider à t'entraîner correctement. Alors pas la peine de se comparer !

La vitesse maximale aérobie : indispensable pour s’entraîner / progresser ?

Peu importe la méthode utilisée, il est important de te tester régulièrement : cette évaluation te permettra de planifier des phases d'entraînement adaptées à ton niveau et de réaliser tes meilleures performances lors de compétitions. Et c'est valable en course à pied, mais pas que. Le vélo et la natation sont aussi concernés. Alors tu imagines comme elle peut être utile aux triathlètes ! Tu as compris l'importance de réaliser correctement tes tests pour devenir un meilleur coureur, alors enfile tes chaussures et c’est parti !

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