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La VMA : pourquoi calculer sa vitesse maximale aérobie en course à pied ?
La VMA (vitesse maximale aérobie) est un incontournable dans le jargon du coureur. Indicateur de performance, elle est simplement ta vitesse maximale de course à partir de laquelle ta consommation d’oxygène est également au max. Cette valeur te sera utile à l’entraînement, comme repère de l’allure à tenir et comme traqueur de progression ! Outil multifonctions, connaître ta VMA te garantit des séances adaptées au plus proche de tes capacités et donc une progression optimale.
Écrit par Nicolas.
6 min de lecture
Mis à jour le 16.10.2023
C’est quoi, la VMA ?
La vitesse maximale aérobie, c‘est, comme son nom l’indique, la vitesse maximale à laquelle ton corps est capable de consommer de l'oxygène (VO2) pendant un effort aérobie (un effort d’endurance, de longue durée) (VO2max).
VMA = ta vitesse maximale à ta VO2max sur un effort long.
En gros, c’est la vitesse à laquelle tu cours lorsque ta consommation d'oxygène est à son max, avant que ton corps ne bascule dans un état d'effort anaérobie (que l’on retrouve sur des exercices courts et intenses comme le sprint ou la musculation).
Plus ta cette valeur est haute, plus tu seras en mesure de courir à des vitesses élevées avant d’atteindre ta VO2 Max (Consommation maximum d’oxygène pendant l’effort).
Cette vitesse maximale aérobie est utile puisqu’elle te donne la vitesse de course la plus basse à laquelle ta VO2 max est atteinte (absorption maximale d'oxygène) - aussi appelée vVO2max, ou vélocité à VO2 max.
Pourquoi calculer sa VMA ?
Connaître ta vitesse maximale aérobie te permet d’avoir une valeur de référence pour tes entraînements, et traquer tes progrès. Tu peux t’en servir pour structurer tes séances, être plus précis, optimiser ton programme, et peut-être même rattraper Kipchoge avant sa retraite. “Dream big”, on a dit ! Pour trouver cette valeur, il te faudra faire un test de VMA. Ces exercices simples ne prennent en général qu’une trentaine de minutes et nécessitent peu de matériel.
Ajuster ton intensité d’entraînement de course à pied
Souvent, tu trouveras des plans d’entraînement avec des pourcentages de ta VMA. En connaissant la tienne, tu pourras enfin courir à “105% de ta VMA” comme indiqué dans le plan, et donc travailler plus efficacement.
La connaître te sera aussi utile en compétition : ça t’aidera à définir une allure cible. Par exemple, on estime qu'en marathon, tu peux courir à 80 % de ta VMA, à 85 % sur semi-marathon et à 90 % sur 10 km.
Pour t’y retrouver, voici à quoi ressemble ta course selon ton % de VMA visé à l’entraînement :
Pourcentage de VMA
Allure
50 %
Footing lent
70 %
Footing moyen
80 %
Footing rapide
90 à 100 %
Entraînement de la puissance aérobie
Plus de 100 %
Sprint
Grâce à cette valeur, tu pourras notamment de travailler sur différents paliers et différentes filières énergétiques.
Par exemple, travailler ton endurance (effort anaérobie) est crucial pour renforcer ton coeur et tes poumons. C’est une séance longue et peu intense. Tu pourras donc viser une séance à allure 50 à 70% de ta VMA.
Mesurer ta progression
Eh oui, ce chiffre est vraiment utile pour constater ta progression. Si malgré des entraînements réguliers, tu remarques que le compteur ne s'améliore pas, place au changement ! Ajuste ta méthode d'entraînement en essayant de nouveaux types de séances par exemple.
Faut-il tester régulièrement sa VMA ?
Oui oui et oui. Tester ta VMA régulièrement aura plusieurs intérêts.
- Ce test te permet d'ajuster la vitesse de tes séances d'entraînement fractionné en fonction de ton état de forme. Après une longue pause ou une blessure, ne te lance pas dans des courses tête baissée au risque de te blesser.
- Si tu t'entraînes régulièrement depuis plusieurs semaines, tes capacités ont probablement progressé. Pour éviter de stagner, tu dois adapter tes séances à ces évolutions.
- Enfin, pour l’ego boost. Oui oui. Car en plus de te donner une satisfaction personnelle, tu pourras mesurer l'efficacité (ou l'inefficacité) de tes séances d'entraînement en course à pied. Sympa, pour rester motivé !
Ça existe, une “bonne VMA” ?
Spoiler : non. Comme souvent, il n'y a pas de règle absolue ! Tout dépend de toi et de tes objectifs. Cette mesure est individuelle et évolue en fonction de ta condition physique. Sers-toi de cette mesure comme un outil plus qu’un objectif à atteindre !
Allez, on te donne tout de même quelques repères pour satisfaire ta curiosité :
- une VMA supérieure à 10 km/h est considérée comme satisfaisante pour un coureur amateur
- une VMA supérieure à 15 km/h est considérée comme bonne pour un coureur professionnel.
Quelle est la VMA des coureurs professionnels ?
On te voit venir, petit.e curieux.se. Voici de quoi te mettre sous la dent.
Pour un coureur régulier, la VMA peut varier entre 10 et 18 km/h. Certains athlètes très entraînés peuvent même atteindre des vitesses supérieures.
Chez les professionnels, elle peut atteindre jusqu'à 27 kilomètres par heure ! Mention spéciale à Oskar Svendesen, champion du monde cycliste du contre-la-montre junior, avec une consommation maximale d'oxygène de 97 ml/min/kg.
En ski de fond, le Norvégien Bjørn Dæhlie aurait une vitesse max aérobie de plus de 26,5 km/h (94 ml/min/kg). Le célèbre coureur de trail Kilian Jornet se situerait également autour de 26 km/h (92 ml/min/kg), tout comme le cycliste David Gaudu. En athlétisme, John Ngugi (le coureur et champion olympique de 5000 m) atteindrait une vitesse supérieure à 24 km/h (85 ml/min/kg) en termes de consommation maximale d'oxygène.
Impressionnant, non ? Si tu es niveau amateur, il est tout à fait normal d’avoir une valeur bien inférieure. Ces vitesses restent exceptionnelles. N'oublie pas que cette mesure a été créée pour t'aider à t'entraîner correctement. Alors pas la peine de se comparer !
La vitesse maximale aérobie : indispensable pour s’entraîner / progresser ?
Peu importe la méthode utilisée, il est important de te tester régulièrement : cette évaluation te permettra de planifier des phases d'entraînement adaptées à ton niveau et de réaliser tes meilleures performances lors de compétitions. Tu as compris l'importance de réaliser correctement tes tests pour devenir un meilleur coureur, alors enfile tes chaussures et c’est parti !
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