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Courir tous les jours : bonne ou mauvaise idée ?

Question piège ! Au risque de te décevoir je vais te dire répondre ni oui, ni non. Si à première vue, courir tous les jours semble être une mauvaise idée (fatigue accumulée, manque de progressivité, peu de récupération…), on se doit de nuancer. Ben oui, on sait qu’il est indispensable de bouger tous les jours pour rester en pleine santé. Loin de nous l’idée de t’en décourager ! Alors pour trancher, il faut étudier tous les facteurs qui entrent en jeu : la durée de tes runs, leur intensité, ton niveau, tes objectifs, ton historique de course, et ta capacité de récupération. Et la réponse à ta question repose sur l’é-qui-libre. En tant que kinésithérapeute du sport, je vais te donner ma perspective raisonnée, par opposition à ma vision de passionné avec peu de discernement et beaucoup de “oh allez, on peut encore pousser !” (spoiler : non)
Écrit par Quentin.
4 min de lecture Mis à jour le 30.08.2024

Pourquoi courir tous les jours ?

Les bénéfices au run quotidien :

Pourquoi courir (tout court) et courir tous les jours peut être une bonne idée :
  1. Améliorer ta condition physique : des études démontrent qu’une pratique quotidienne renforce le système cardiovasculaire, améliore l'endurance et tonifie les muscles.
  2. Gérer ton stress : la course à pied est un excellent moyen d'évacuer le stress et de libérer des endorphines, les hormones du bonheur.
  3. Habitude et régularité : courir chaque jour aide à instaurer une routine sportive. Une fois ancré dans ton quotidien, même plus besoin d’y réfléchir. Tu chausses ta meilleure paire, tes vêtements qui courent vite et c’est parti.
  4. Progresser constamment : pour les coureurs expérimentés, une pratique quotidienne peut permettre une progression rapide et continue des performances.
  5. Adaptation du corps : la base du corps humain, c’est l'adaptation. Courir tous les jours habitue tes structures musculo-squelettiques à l'effort, renforçant ainsi la résilience de ton corps. Cela renforce la notion d'anti-fragilité théorisée par Nassim Nicholas Taleb, où le corps ne se contente pas de résister au stress, mais en ressort plus fort. Notion la plus importante du corps humain, selon moi 😉
  6. Méditation et créativité : la méditation active, tu connais ? Parfois, une sortie peut suffire à clarifier l'esprit, réduire l'anxiété et même libérer la créativité. Les idées fusent, les réflexions se dénouent, voire même : le silence s’installe dans ton esprit en ébullition.

Tes objectifs (ton WHY du runner)

Il est essentiel de savoir pourquoi tu souhaites courir tous les jours. (Quel est ton “Why do I run?”) :
  • Préparation d'une compétition : les athlètes de haut niveau peuvent avoir besoin de courir quotidiennement pour se préparer à des compétitions spécifiques. Et on a bien dit “de hauts niveaux”. (check le Strava des grands coureurs de longue distance, tu comprendras !)
  • Perte de poids : courir tous les jours aide à brûler des calories et favorise la perte de poids, à condition de le faire BIEN et d’être suivi par un professionnel de santé. Vas-y prudemment pour éviter les blessures.
  • Réduction du stress : sors pour t’aérer l’esprit, évacuer le stress quotidien, oxygène tes muscles et tes neurones !
  • Progrès personnels : pour ceux qui souhaitent simplement s'améliorer et se dépasser.
La clé est de comprendre la différence entre le sport pour la santé et le sport pour la performance. Avec les réseaux sociaux et les événements comme les Jeux olympiques, l’UTMB et autres courses spectaculaires, il est facile de s’y perdre. Les recommandations pour une bonne santé sont différentes de celles pour atteindre des performances de haut niveau. N’essaye pas de calquer bêtement le programme de ton influenceur préféré, suis tes propres besoins.

Quels risques à courir tous les jours ?

Courir tous les jours n'est pas sans risques pour sa santé physique ET ta santé mentale, trop souvent oubliée.

Côté santé physique

  • Gare au surentraînement. Courir sans période de récupération adéquate peut entraîner un surentraînement, augmentant le risque de blessures et diminuant les performances. Coucou les fractures de stress (ou de fatigue), les périostites et autres douleurs musculaires.
  • Ton risque de blessures en sera aussi majoré. La course à pied implique un impact significatif sur les articulations et le système musculo squelettique. Il s’adapte bien sûr, mais laisse-lui-en lui le temps !
Minute biomécanique : Chaque foulée représente 3 à 4 fois le poids de ton corps. Pour un coureur récréatif à 160-180 pas par minute, courir 10 minutes signifie déjà faire 1800 sauts sur chaque jambe, ce qui n’est pas rien.

Côté santé mentale

Si courir peut être bénéfique psychologiquement, il faut néanmoins rester vigilant à plusieurs aspects.
  • L'ennui : la répétition quotidienne peut entraîner une lassitude et une baisse de motivation. Varie tes entraînements, cours en groupe, prends une pause, écoute-toi pour ne pas finir tel un hamster dans sa roue.
  • Trop de pression : se sentir obligé de courir chaque jour peut transformer une activité plaisante en une source de stress et de pression. Un peu contre-productif.
Courir doit rester un plaisir. Une activité qui te fait kiffer. Pas un fardeau ! N’abandonne pas aux premiers signes de démotivation, le chemin ne sera pas toujours rose, mais apprends à lâcher du leste une fois de temps en temps.

Quelle fréquence d'entraînement idéale pour progresser sans se blesser ?

Pour planifier tes entraînements de manière à progresser tout en évitant les blessures ou l’ennui total, quelques recommandations sont à considérer.
  • Varie les intensités : fractionné, endurance fondamentale, séances de côtes, VMA ou sorties longues, alterner entre des sessions d’entraînement intenses et des sessions plus légères te permet d’équilibrer le stress que tu imposes à ton corps. Récupère en temps voulu, charbonne de même. Rappel : 70% de l'entraînement total doit être de l'endurance fondamentale.
  • Planifie des jours de repos :intègre des jours de récupération dans la semaine pour que tes muscles se réparent et se renforcent. Et PROFITE de la récup, c’est une séance à part entière !
  • Écoute ton corps : apprends à reconnaître les signes de fatigue et à ajuster ton entraînement en conséquence. De toute manière, ton corps saura t’arrêter si tu refuses de l’écouter. À toi de voir.
Astuce de kiné : augmente ton volume de course de 10% MAXIMUM par semaine pour éviter les surcharges (= les bobos).

On adapte aussi son intensité

Le bon équilibre pour les 100% runners

Pour ceux qui ne veulent faire que de la course à pied :
  • Alternez les intensités :planifie des jours de course légère et des jours d’entraînement plus intense. Comme mentionné juste au-dessus, alterne les courses longues à un rythme modéré et des séances courtes mais intenses.
  • Intégrez des variations :de terrain, de vitesse, de format de course, etc. Pour ça, rien ne t’empêche d’accrocher un dossard ! Un 5km à fond les ballons, un trail qui chauffe les quadris, un semi-marathon entre potes ou en famille, parfait pour garder la motivation et changer d’environnement.
  • Changez de chaussures :alterner entre plusieurs paires de chaussures réduis le risque de blessures. Chaque paire a une conception légèrement différente ce qui modifie les points de pression et d'impact et peut ainsi prévenir l'apparition de douleurs ou de blessures chroniques.

Varier l’effort pour maximiser la performance

Compléter la course à pied avec d’autres sports est bénéfique pour le corps. Aussi appelé “cross-training”, l’objectif est d’intégrer des activités comme le renforcement musculaire, le cyclisme, la natation ou le rameur à ton programme de running. Tu travailles différents groupes musculaires et améliores ta condition physique globale sans surcharger les mêmes muscles et articulations. Le cross-training s’applique aussi à ceux qui reviennent de blessure ou qui commencent la course à pied. Par exemple, l’alternance marche / course (1 minute de course / 1 minute de marche) sur des blocs de 5 minutes est une excellente méthode pour te remettre en course avec plusieurs sorties à faible volume à chaque fois.

La récupération, une séance à part entière

La récup est une composante essentielle d'un entraînement quotidien réussi. Pour ça, rappelle-toi de la pyramide de la récupération : Assure-toi de bien dormir, de consommer des aliments riches en nutriments après tes séances et de rester bien hydraté. La récupération active, comme une marche légère ou une séance de yoga, peut également être bénéfique. Il est aussi important de considérer l'impact de ton mode de vie sur ta récupération mentale. Par exemple, une personne ayant un travail physiquement ou mentalement exigeant pendant 10 heures par jour aura plus de difficulté à récupérer qu’une personne moins chargée. Je ne te demande pas d’arrêter ton travail pour courir… mais prends-le en considération. Plus tu t'entraînes, plus il sera facile de récupérer. Une personne avec un long historique de sport et de course récupérera mieux pour un même effort qu'un débutant. La récupération s'améliore avec l'entraînement.

Plaisir et régularité : la base de la course à pied

N’oublie pas que la notion de plaisir est primordiale dans la course à pied. Ne te stresse pas sur ton Strava si tu ne fais pas une séance un jour. Tu cours pour ton bien, c’est la clé pour ne pas abandonner. Alors pense “long terme” et essaie de rendre chaque sortie agréable. Trouve des courses qui cassent ta routine. Des défis qui pimentent ton quotidien. La régularité est aussi essentielle. Mieux vaut courir moins souvent mais de manière régulière que de se lancer dans des sessions intensives et de s'arrêter brusquement à cause de blessures ou de démotivation. Erreur de base du nouveau coureur. Bilan de l'affaire : c’est un ni oui ni non. Courir tous les jours, c’est OUI MAIS pour les bonnes raisons et de manière encadrée. Cependant, il est crucial de prendre en compte les risques et de bien planifier tes séances pour éviter le surentraînement et les blessures. Comme souvent, la clé réside dans la modération, l'écoute de son corps et la variété des exercices.
Quentin Longeau
Kinésithérapeute du sport, fondateur Okto Paris // Okto running Club. Course à pied, hyrox, yoga, training. @lephysioclub
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