Courir pour maigrir : mode d'emploi

L’idée de perdre quelques kilos en courant ne te laisse pas indifférent ? Stop au suspens, c’est une réalité : en plus de faire du bien au moral, courir est l’un des sports les plus énergivore avec près de 600 calories brulées par heure de footing et bien plus encore lors de fractionné. On valide le rapport qualité/prix ! Mais attention à respecter certains conseils pour que ce soit fait sainement et durablement. Tu t’en doutes, c’est plus compliqué que ce qu’on va te résumer, mais pour avoir un ordre d’idée :

Les besoins énergétiques journaliers tournent autour de 2400-2700kcal pour un homme, 2000kcal pour une femme ;
En courant 3 fois par semaine, pendant au moins quatre à six mois, tu pourras observer des effets positifs sur le corps et ta silhouette ;
Notre recette : un mix entre endurance fondamentale et fractionné. En EF, tu augmentes ton métabolisme, tu apprends à ton corps à brûler les graisses efficacement et avec un risque de blessures minimal. En fractionné, tu construis du muscle, tu profites de “l’after burn” et tu stimules des hormones favorisant la perte de gras.

Voilà les bases, maintenant, on entre dans les détails !

Écrit par Mathilde.

4 min de lecture Mis à jour le 06.03.2024

La course à pied : le sport idéal pour perdre du poids ?

Combien de temps courir pour maigrir ?

Perdre du poids : mode d’emploi

La course à pied : le sport idéal pour perdre du poids ?

Le running est incontestablement l’un des sports les plus pratiqués pour se maintenir en forme voir perdre du poids. Et pour cause, c’est un sport très accessible, plutôt minimaliste (partout, tout le temps, avec une paire de running, un short et un t-shirt) et les avantages physiques sont nombreux puisqu’il sollicite l’intégralité de nos muscles : off course nos petites gambettes mais pas que ! Le dos, les abdos, les bras. La totale.

💡 Qu’est-ce qu’on entend par ‘’maigrir’’ ? Pour nous, il s’agit avant tout de perdre de la graisse et de gagner du muscle. Maigrir ne se réduit pas à une diminution du chiffre sur la balance. Il est donc normal qu’en commençant à pratiquer la course à pied, la balance ne soit pas très coopérative puisque la densité musculaire est plus grande que celle de la graisse. Mais ta silhouette s’affine bien !

Pour rappel, la prise ou la perte de poids est un équilibre entre ce qui rentre et ce qui sort : l’énergie que tu apportes à ton corps (sous forme d’aliments) VS l'énergie que tu dépenses notamment via l’activité physique. En apportant trop d'énergie à ton corps, il va le stocker, et pas sous la bonne forme (coucou les petits bourrelets). En faisant du sport, c’est tout l’inverse : le corps va naturellement puiser son énergie dans tes réserves de graisses et de sucres, d'où l’expression ‘’brûler des calories’’. La recette magique pour perdre du poids, c’est donc de brûler plus de calories que ce qu’on en consomme ! C’est mathématique. Et dans la catégorie des sports les plus brûleurs de calories, le running règne en quasi-maitre ! On estime qu’une heure de footing à allure tranquille dépense en moyenne 600 calories. Quand on sait que nos besoins énergétiques journaliers sont de l’ordre de 2400-2700kcal pour l’homme et 2000kcal pour la femme, c’est non négligeable ! En plus de brûler des calories, courir permet de construire du muscle en cassant des fibres musculaires (d’où les courbatures) pour en reconstruire des toutes neuves encore plus résistantes. En somme, tu gagnes du muscle et tu fonds les graisses. Enfin, la construction musculaire favorise le métabolisme. En faisant du sport, on brûle plus, même au repos. C’est tout bénef cette histoire !

💡 Le métabolisme, c’est l’ensemble des processus corporels qui transforment les aliments en énergie. Cette énergie est nécessaire pour toutes les fonctions vitales : respirer, maintenir la température corporelle, digérer les aliments ou encore de faire fonctionner les muscles. On peut donc dire que le métabolisme est le moteur de notre organisme. Plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme est élevé, car les muscles consomment plus d'énergie que les graisses, même au repos. Faire du sport augmente donc notre métabolisme !

Les effets positifs de la course à pied sur le corps

Renforce les muscles, les articulations et les os ;

Stimule la circulation sanguine et le système cardio-respiratoire ;
Stimule le métabolisme ;
Réduit le stress et l’anxiété ;
Booste le système immunitaire ;
Favorise la perte de poids et affine la silhouette.

Combien de temps courir pour maigrir ?

On vient de le voir, d’un point de vue physiologique, courir fait maigrir. Mais quelques précisions s’imposent. Toutes les séances ne se valent pas quand il s’agit de perdre du poids. Selon l’intensité et la durée, elles influent différemment sur la dépense énergétique et la manière dont le corps brûle les graisses. Voici un petit guide des séances les plus efficaces pour ton objectif.

L'endurance fondamentale

L’endurance fondamentale, c’est la base. Elle consiste à courir à une allure modérée, généralement entre 60 % et 70 % de ta fréquence cardiaque maximale. Ici, pas de rythme effréné, on court dans le confort et en étant capable de papoter. Pourquoi c’est génial pour perdre du poids  ?

Utilisation des graisses : à cette intensité, le corps utilise principalement les graisses comme carburant. En courant en endurance fondamentale pendant 45 minutes à 1 heure, tu maximises ta capacité à brûler des graisses sans épuiser tes muscles.
Augmente le métabolisme : même si on court lentement l’EF permet de stimuler notre métabolisme en renforçant notre masse musculaire et en améliorant notre système cardio-respiratoire.
Accessible à tous et réduit le risque de blessures : moins stressante et moins exigeante pour le corps, l’EF permet de courir longtemps en brûlant des calories sans pour autant augmenter ses risques de blessures.
Augmente le métabolisme : même si on court lentement l’EF permet de stimuler notre métabolisme en renforçant notre masse musculaire et en améliorant notre système cardio-respiratoire.
Améliore l'efficacité : à force d’entraînement et de régularité, on améliore sa capacité à puiser dans les graisses. On puise plus et mieux.

Les séances intensives (fractionné, sprint etc.)

Passons maintenant aux choses sérieuses. Le fractionné et la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), c’est là où tu mets le turbo. Ces séances consistent à alterner entre des phases de course intense et des phases de récupération. Par exemple, 30 secondes de course rapide, puis 30 secondes de récupération, et on répète. L’intérêt ?

Brûlage des calories élevé : le fractionné, en raison de son intensité, permet de brûler beaucoup de calories en un temps court. Le corps vient piocher dans les glucides et la combustion des graisses est 9 fois plus importante que lors d’une sortie en EF.
L'effet "after burn" (EPOC) :après un entraînement intense comme le fractionné, le corps continue de brûler des calories pendant plusieurs heures pour récupérer et revenir à son état normal. Cet effet est dû à une consommation d’oxygène accrue après l’exercice, ce qui augmente la dépense énergétique même au repos. Tu fais du sport même au repos, true story !
Augmentation de la masse musculaire : en alternant entre efforts intenses et récupération, le fractionné sollicite de nombreux muscles, ce qui contribue à augmenter la masse musculaire ou à la maintenir. Tu gagnes du muscle au profit de la masse grasse. Bye bye la petite bouée.
Stimulation hormonale :le fractionné stimule la sécrétion d’hormones comme l’adrénaline et la noradrénaline, qui favorisent la dégradation des graisses.

Un secret qui reste entre nous : pour perdre du poids, la solution se trouve dans la régularité et la persévérance ! Il ne suffit pas de courir une fois la veille de Pâque ou de Noël pour espérer s’affiner. Il faut être R.E.G.U.L.I.E.R et alterner les séances de fractionné et d’endurance fondamentale. On te conseille donc de courir 3 fois par semaine et ce sur au moins quatre à six mois pour observer des effets positifs sur le corps et ta silhouette. Le mieux est d’allier EF et fractionné. Tu peux donc faire par exemple deux sorties de 45min à 1h en EF et une séance de fractionné par semaine.

Perdre du poids : mode d’emploi

Si courir est une étape clé, la perte de poids repose aussi sur l’alimentation et sur quelques astuces pour faire durer les résultats. Voici les éléments essentiels pour atteindre ton objectif.

Alors : combien de temps courir pour maigrir ?

La calorie est une unité de mesure de l’énergie. Elle représente la quantité d’énergie que les aliments fournissent à ton corps pour le faire fonctionner. Et toutes les activités physiques (oui, même marcher jusqu’au frigo) en consomment. On retrouve ces calories dans les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides et les protéines fournissent environ 4 kcal par gramme ;
Les lipides (graisses) fournissent environ 9 kcal par gramme ;
Et pour info, l'alcool apporte 7 kcal par gramme.

Pour perdre du poids, tu dois dépenser plus de calories que tu n’en consommes, autrement dit, créer un léger déficit calorique. Mais warning, pas besoin de te priver ou de sauter des repas pour y arriver, au contraire. L’idée est d’optimiser ce que tu manges pour avoir l’énergie nécessaire à ta pratique du sport tout en évitant les calories superflues. Et tu me diras sûrement “j’ai qu’à courir à jeun : je mange pas et je cours donc double dose de perte de poids…” Oui, mais non. Dans notre article dédié, on t’explique pourquoi courir à jeun ne fait pas forcément plus maigrir que de courir en EF ou faire un fractionné, et peut même être contreproductif.

Nos meilleurs conseils pour perdre du poids sainement et durablement

Être progressif(ve) : si tu débutes en course à pied et que ton objectif premier est de t’affiner, un conseil, vas-y mollo. Pas question de griller les étapes et de te lancer la tête la première sur une prépa marathon ou passer de zéro à courir tous les jours. Sois indulgent(e) et laisse le temps à ton corps de s’adapter à cette nouvelle pratique ;

Bien s’alimenter : tu connais la chanson, des protéines, des glucides et des lipides pour faire le plein de bonne énergie. Courir des heures et des kilomètres ne suffiront pas à t’affiner si dans l’assiette c’est trop la fête ;
Varier les séances :allier l’EF et le fractionné pour un maximum de sensatiiiiionnn et un maximum de plaisir ;
Être régulier(e) : le mieux est d’encrer le running dans son planning pour que cette activité devienne une habitude. 2-3 fois par semaine sur plusieurs mois et les résultats seront là 🙂 ;
Bien s’hydrater : l’eau est indispensable pour bien récupérer, éliminer les toxines, et brûler les graisses. Un coureur bien hydraté est un coureur plus performant ;
Ne pas négliger la récupération : perdre du poids, c’est aussi laisser ton corps récupérer après les efforts. Le sommeil et le repos sont essentiels pour réparer les muscles et optimiser ta forme
Être patient(e) et persévérant(e) : les résultats peuvent prendre du temps, et c’est normal. Ne te décourage pas, reste régulier(e), et n’oublie pas de t’encourager après chaque progrès, même petit.

Tu l’as donc compris, courir pour perdre du poids, c’est possible ! Mais comme pour tout, c’est une question de régularité, d’alimentation, de variation des séances et surtout de plaisir ! Alors, à tes baskets, et que le marathon de la perte de poids commence !

Mathilde Ansoborlo

Diététicienne /Consultance en nutrition, ingénieure agronome. Triathlon / trail / course à pied.

Découvrir l'univers Miles Republic