Comment calculer son endurance fondamentale en course à pied ?

On te l’a sûrement déjà dit, répété, rabâché : pour progresser efficacement et sans te blesser, COURS LENTEMENT. Pourquoi ?

Avoir un cœur et des muscles plus forts et plus efficaces
Optimiser l’oxygénation de tes muscles
Accumuler moins de fatigue, récupérer plus rapidement
Pouvoir augmenter ton volume d’entraînement sans te surmener
Apprendre à ton corps à brûler des graisses plutôt que des glucides et donc : courir plus longtemps sans te gaver de sucre

Avec toutes les explications de "pourquoi c'est génial" et un super tableau pour calculer ton endurance fondamentale, à toi les progrès vitesse grand V.

Écrit par Maïté.

3 min de lecture Mis à jour le 08.10.2025

Calculer son "endurance fondamentale"

Quels sont les bénéfices de l’endurance fondamentale ?

Quand courir en endurance fondamentale ?

Calculer son endurance fondamentale

Pour savoir dans quelle zone d’entraînement tu te trouves pendant ta course, tu peux t’appuyer sur deux indicateurs : le pourcentage de ta VMA et ta fréquence cardiaque. Si tu ne connais pas encore ta VMA, va jeter un œil à notre article dédié : Calculer sa VMA : les tests qui fonctionnent. Une fois ta VMA trouvée, tu pourras déterminer à quelle allure courir selon le pourcentage à viser pour rester dans la bonne zone d’intensité. Autre option : utiliser ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour rester dans un effort confortable - le fameux rythme “pépère” de l’EF, ta fréquence cardiaque doit se situer entre 60 et 70 % de ta FCM. Munis-toi de ta VMA ou de ta FCM, entre les données dans notre simulateur d’allure pour calculer ton allure d’endurance fondamentale idéale ! Tu ne connais rien de tout ça ? Indique-nous un temps récent sur une distance référence comme un 10 km ou un semi-marathon ou encore explore toutes les datas de ta montre connectée. Remplis notre simulateur et ... voilà !

Tableau des allures : endurance fondamentale

Notre tableau traduit la VMA en allures EF fiables (60–70%) pour cadrer tes footings et accumuler du volume propre. C’est ton mètre étalon : simple à lire, facile à appliquer, efficace sur la durée. Pour un résultat plus personnalisé je t'invite à remplir tes données dans le simulateurs ci-dessus.

VMA (km/h)	Plage EF (km/h)	Allure (min/km)	Niveau
12	7.2 – 8.4	7:09 – 8:20	Débutant
14	8.4 – 9.8	6:07 – 7:09	Intermédiaire
16	9.6 – 11.2	5:21 – 6:15	Avancé
18	10.8 – 12.6	4:46 – 5:33	Élite
20	12.0 – 14.0	4:17 – 5:00	Élite+

Quels sont les bénéfices de l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale en course à pied, c’est la base de tout. C’est ce qui rend ton système aérobie plus efficace, ton cœur plus fort, tes muscles plus futés et ton corps plus économe. En gros, tu construis les fondations qui te permettront de courir plus vite plus tard — sans avoir à tirer sur la corde. C’est la patience récompensée : tu poses la brique “fondation”, et derrière, tout le reste s’aligne. Endurance, vitesse, plaisir.

Muscler ton cœur

À force de courir tranquille, ton cœur devient une vraie machine de guerre. Plus fort, plus costaud, il pompe plus de sang à chaque battement. Résultat : ton moteur tourne plus rond, ta fréquence cardiaque descend, et tu te sens moins essoufflé pour le même effort. Bref, tu gagnes en efficacité sans même forcer. C’est le genre de progrès qu’on adore : discret, mais redoutable.

Améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation musculaire

L’endurance fondamentale, c’est le grand chantier de ton réseau sanguin. À chaque sortie, ton corps tisse de nouveaux capillaires, ces minuscules routes de l’oxygène vers les muscles. Plus il y en a, plus tes jambes sont bien servies. Et cerise sur la foulée : la myoglobine, cette petite protéine qui transporte l’oxygène directement dans les fibres, grimpe en flèche. Résultat ? Des muscles mieux oxygénés, plus résistants, et prêts à encaisser la distance.

Optimiser l’utilisation de tes muscles et de ton énergie

Ce rythme tout doux réveille ton usine interne à énergie : les mitochondries. Ces mini-centrales planquées dans tes cellules transforment le carburant (glucides et graisses) en ATP, l’essence directe de tes muscles. Plus tu en as, plus tu tiens la cadence. Et pendant que ça bosse là-dedans, tes fibres musculaires lentes (celles qui adorent les longues balades) se renforcent. De quoi courir plus loin, plus longtemps, sans cramer la machine.

Brûler plus de gras et moins de glucides

Quand tu trottes en endurance fondamentale, ton corps apprend à taper dans ses graisses plutôt que dans son sucre. Résultat : tu gagnes en autonomie énergétique. Tu veux tenir sur un marathon, un ultra, ou juste éviter le fameux “mur” ? C’est exactement ce qu’il te faut. Bien sûr, les glucides sont indispensables à ton entraînement et à ta santé. Mais là, tu vas habituer ton corps à puiser dans diverses ressources et donc repousser le coup de barre lié au manque de sucre. Et bonus non négligeable : en sollicitant la filière lipidique, tu brûles du gras sans te cramer les cuisses. Qui dit mieux ?

Plus de volume d’entraînement sans fatigue excessive

Ce rythme-là, c’est un peu le mode “éco” du coureur. Tu peux enchaîner les kilomètres sans tirer la langue ni flinguer tes jambes. Idéal pour récupérer activement après une séance costaud, ou pour augmenter ton volume sans te blesser. Moins de fatigue, plus de constance, et la satisfaction de pouvoir te dire : “Ouais, j’ai couru hier, et je recourrai demain.”

Quand courir en endurance fondamentale ?

Spoiler : l’EF, ce n’est pas juste le footing du dimanche matin. La règle d’or est simple : 60 à 70 % de ton volume d’entraînement doit se faire à cette allure. C’est le carburant principal de ta progression. En gros, dès que tu ne fais pas une séance de qualité — pas de fractionné, pas d’allure marathon — tu devrais trotter à cette allure douce. C’est là que la magie opère, même si tu as l’impression de ne rien “forcer”.

Sur tous tes footings

Courts ou longs, matin ou soir, c’est ton moment zen, ton rythme de croisière : tu respires, tu profites, tu construis ta caisse sans t’en rendre compte.

L’échauffement avant une grosse séance

Avant d’attaquer ton fractionné ou ta séance d’allure, commence toujours par 15 à 30 minutes de footing lent. L’hiver, tu prends un peu plus de temps, l’été un peu moins. Tu laisses le moteur chauffer tranquillement, sans griller la culasse.

Les récup entre les séries

Pendant tes séances de qualité, ne t’arrête pas complètement. Entre deux blocs, trottine cool. C’est le bon moyen de rester actif sans te mettre dans le rouge. Tes jambes te remercieront à la fin.

Le retour au calme

Après la séance, on ne claque pas la porte du cardio. On redescend. Quelques minutes à allure EF, et tu termines ton run propre, sans ce goût métallique dans la bouche.

Les sorties longues

C’est le terrain de jeu rêvé pour l’endurance fondamentale. Une heure, deux, parfois plus… Tu travailles ton mental, tes muscles, et ton endurance sans jamais dépasser la zone de confort. Et si tu veux y glisser quelques allures spécifiques (semi, marathon, trail), vas-y mollo : le socle, c’est le rythme cool.

En trail, même combat

Sur les sentiers, c’est encore plus flagrant. L’EF, c’est l’allure du “rando-course” : tu cours quand c’est roulant, tu marches quand ça grimpe, mais tu restes toujours dans le confort respiratoire. Les coureurs d’ultra le savent bien : c’est cette allure “infinie” qu’ils peuvent tenir pendant des heures sans exploser.

Les sensations qui comptent

Tu veux savoir si t’es dans la bonne zone ? Facile : si tu peux parler, t’es bon. Dès que tu sens que la respiration se hache, que la montre te met la pression, ou que tu joues à “gagner” chaque kilomètre, c’est que t’es trop rapide. Ici, c’est l’école du relâchement : plus tu restes facile, plus tu deviens fort.