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Que manger avant de courir et avant une course ?
A vos marques, prêts, mangez ! Si pour toi aussi c’est un casse-tête de t’y retrouver dans cette jungle de conseils nutrition jusqu’à ne plus savoir quoi manger avant de partir courir, alors cet article est pour toi.
Voici 5 conseils que nous allons creuser pour ne plus se poser de questions :
- Privilégier les aliments riches en glucides
- Stopper les aliments riches en fibres
- Réduire fortement les aliments gras
- Consommer des fruits et légumes cuits
- Favoriser les protéines maigres
Écrit par Mathilde.
10 min de lecture
Mis à jour le 01.06.2023
Bien s’alimenter avant de courir
Commençons par le commencement. Avant d’envisager les compétitions, il faut déjà avoir de bonnes bases alimentaires et de bonnes habitudes sur ton quotidien et sur tes entraînements.
Que manger avant de courir ? C’est probablement la question qui revient le plus souvent en matière de course à pied. Et je te rassure (ou pas) ce n’est pas non plus la plus facile. Que tu sois runner débutant(e), occasionnel ou marathonien(ne) multirécidiviste, bien t’alimenter avant un run est essentiel pour fournir l'énergie nécessaire à ton corps en termes de qualité mais aussi de quantité. Le but étant de fournir un maximum d'énergie à ton corps, limiter les problèmes digestifs pendant la course et assurer une bonne hydratation. Le trio gagnant pour un maximum de sensation!
Avant toute chose, il faut retenir que le régime alimentaire universel parfait n’existe pas. Ce qui est bon pour lui/elle ne l’est pas forcément pour toi. En revanche, il ne faut pas que tu perdes de vue la notion de P.L.A.I.S.I.R. J’insiste là-dessus car même si tu pratiques la course à pied dans un but de performance, il est absolument indispensable que tu te fasses plaisir. Pas question de manger des plats fades sans goût tout tristou. L’équilibre alimentaire passe aussi par le kiff alimentaire !
Voyons un peu ce qu’il faut faire (Biennnnn) et ce qu’il faut éviter (pas biennnnn) !
Les bonnes pratiques
- T’hydrater : Ce n’est pas un scoop, courir fait transpirer et qui dit transpi dit perte d’eau. Il est donc indispensable que tu t’hydrates suffisamment avant de courir. Et qu’on soit bien d’accord, il n’est pas question de vider la bouteille de 1.5L avant de partir courir ! L'hydratation ça se fait sur le long terme et elle se fait partout tout le temps. L’idéal est d’avoir toujours une petite bouteille avec toi et de boire régulièrement quelques gorgées. Car mieux vaut boire une ou deux gorgées tous les quarts d’heure plutôt que de vider trois verres d’un coup lorsqu’on ressent une soif intense ! (Qui est d’ailleurs un des premiers signes de déshydratation, il est donc déjà trop tard !)
- Respecter un bon timing : Évite de manger un gros repas juste avant d’aller courir (oui, la raclette fait partie des gros repas).
- Être à l’écoute de ton corps : Ça peut paraître bateau comme conseil et pourtant il est si vrai. Savoir écouter son corps n’est pas chose facile mais si tu tends bien l’oreille tu verras qu’il te murmure : “Fais-moi kiffer stp”. Pas de privation ni de frustration avant l’effort, mais des aliments que ton corps sera en mesure de reconnaître et d’apprécier. Certain(e)s ont besoin d’un café avant d’enfiler leurs chaussures, alors que pour d’autres ça ne passe pas du tout… N’aie pas peur de tester des nouveaux aliments pour en constater les effets sur ton corps pendant l’effort, mais réserve toujours ces nouveautés à tes entraînements. La veille et le jour d’une course, assure-toi de manger que des aliments que tu as déjà testé avant !
- Manger équilibré : C’est manger de tout au quotidien, tout en se faisant plaisir. Il faut trouver le juste équilibre entre les aliments qui t’apportent suffisamment d’énergie, ceux faciles à digérer pour éviter les désagréments durant la course et les aliments plaisir. Car oui, pratiquer la course à pied n’est pas synonyme de frustration, régime draconien et contrôle. Si tu comprends que pour éviter les blessures, kiffer et performer ça passe aussi et surtout par être bien dans sa tête et dans son assiette, alors tu as tout gagné !
CATÉGORIE D'ALIMENTS
APPORTS
rôles
Féculents
Glucides / sucre
Energie ++
Viandes / poissons / œufs / substituts végétaux
Protéine, fer
Entretien des muscles et réparation des fibres endommagées.
Légumes / Fruits
Eau, vitamines, fibres
Super combo gagnant d’hydratation et d’apport de vitamines. Et oui, les fruits/légumes contiennent en moyenne +90% !
Produits laitiers
Calcium, protéines
Maintien ta structure osseuse
Produits sucrés
Plaisir
Te faire kiffer, pas plus pas moins !
Boissons
Eau
65% de ton corps est de l’eau, il faut donc bien t’hydrater pour éviter la déshydratation et favoriser une meilleure récupération.
C’est peut-être aussi le moment de te parler d’une notion importante en diététique : l’index glycémique.
Qu'est-ce que c'est ? L’index glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à faire monter plus ou moins rapidement le taux de sucre (glycémie) dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus l’aliment fera augmenter rapidement la glycémie. Pour les Runners, il est donc important de privilégier des aliments à IG bas qui vont libérer l'énergie sur le long terme pour avoir suffisamment d'énergie durant l’effort. A contrario, il faut être prudent et éviter de consommer des aliments à IG élevé dans les 20-30min avant une course/entraînement car il peut y avoir ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. En gros tu apportes beaucoup de sucres d’un coup qui font monter ta glycémie, puis en réponse à ça ton corps secrète une hormone (insuline) permettant de faire revenir à la normale ta glycémie. Sauf que pour un aliment à IG élevé, l’insuline va travailler d’arrache-pied et ta glycémie va chuter en dessous de la normale, tu vas te retrouver en hypoglycémie. Et là tu peux dire welcome les vertiges, la baisse d’énergie et la sensation de faim.
Retiens donc que pour avoir suffisamment d'énergie pour tes entraînements/courses, il faut privilégier les aliments à IG bas sur ton quotidien mais sans rentrer dans une psychose non plus. Tout est une question de dosage. Car les aliments à IG bas sont très souvent riches en fibres, donc irritants avant un entraînement, une course et au quotidien si tu en consommes trop.
Des aliments à IG bas oui, mais pas 3 fois par jour ni avant un entraînement intense ou une course.
Ce qu’il faut éviter
- Les aliments riches en fibres ou en graisses : Les fibres juste avant une course ce n’est jamais une bonne idée. Elles peuvent être très irritantes pour tes intestins et causer des troubles digestifs que tu n’as pas envie d’avoir…Parmi les aliments riches en fibres, on compte par exemple : les flocons d’avoine, haricots blancs, lentilles, pois chiche, céréales complètes, fruits secs, certains fruits et légumes (pomme, abricot, petits pois, choux, épinard). Même combat pour les aliments riches en graisses. Ex : viandes rouges, charcuterie, fromages, produits frits. Ils sont longs à digérer et vont te peser littéralement sur l’estomac. On ne dit pas qu’ils sont interdits, juste à éviter dans les 2 jours avant une course.
- Courir à jeun : THE sujet débat. Alors, courir à jeun, bonne ou mauvaise idée ? C’est la guéguerre entre les pro-jeun et les jeun-free. Mais avant de choisir ton camp, il faut déjà savoir que jeûner signifie ne pas manger pendant 10-12h avant une séance donc on le pratique généralement le matin. C’est une pratique à éviter si tu n’en as pas l’habitude et que tu débutes la course à pied car si elle est mal réalisée, ça peut provoquer un fort état de fatigue voir des maux de tête et des troubles gastriques. On te conseille donc de consulter un médecin avant pour t’assurer que tout est OK et de lire notre article dédié pour pouvoir appréhender correctement, si tu le souhaites, cette expérience.
- Tester des nouveaux produits/aliments : Comme on te l’a dit un peu plus haut, tester des nouveaux produits/aliments à l’entraînement c’est OK (et même indispensable), mais fausse bonne idée de le faire la veille ou le jour J de la course… Oublie donc l’idée de tester au 15ème km ta petite barre de céréale instagrammable que tu as acheté sur le village marathon quand tu as retiré ton dossard…
Que manger avant une course ?
La veille de la course
La course approche, le stress monte, tu as fait ton “Race Pack” et tu te balades en chaussettes de contention depuis trois jours dans toute la maison avec ton porte dossard autour du ventre. Il est donc l’heure de te focus sur ton avant-dernier repas avant ta course.
Et je t’arrête tout de suite, il n’est pas nécessaire de te prendre la tête. Voici juste les points importants à retenir :
conseils
raisons
exemples d'aliments
Stopper les aliments riches en fibres
Irritent les intestins et provoquent des troubles gastriques
Céréales complètes, légumineuses (pois chiche, lentille, haricots rouges/blancs), flocons d’avoine, fruits secs, légumes crus.
Privilégier les aliments riches en glucides
Fournisseurs d’énergie
Riz blanc, pâte blanche, pomme de terre, semoule, maïs, pain.
Réduire fortement les aliments gras
Très long à digérer
Viandes rouges, charcuteries, produits frits, sauces grasses, beurre, fromages. L’huile d’olive en petite quantité c’est OK.
Bien s’hydrater
En prévention des crampes musculaires, et de la déshydratation dues aux pertes durant l’effort
Eau minérale ou gazeuse, thé, infusion/tisane, boisson isotonique.
Consommer plutôt des fruits et légumes cuits
Ça les rend plus digestes
Compotes, légumes cuits
Eviter les aliments irritants/acidifiants (sauf si tolérance personnelle)
Provoquent des désagréments et des douleurs intestinales
Café, jus de fruits acide, lactose (présent dans le lait ++), alcool, plats épicés.
Privilégier des protéines maigres
Plus facile à digérer et apportent les protéines nécessaires
Viandes blanches, poissons, œufs, substituts végétaux.
Plus concrètement, voici des idées de menus à adapter selon tes goûts, tes envies et ton ressenti :
Menu 1
Entrée : Potage / soupe
Plat : Riz blanc, cabillaud en papillote et filet d’huile d’olive.
Dessert : Compote
Menu 2
Plat : Spaghettis, sauce tomate, poulet, champignons et un filet d’huile d’olive.
Dessert : Yaourt de soja et compote
Menu 3
Plat : Le fameux purée-jambon de ton enfance.
Dessert : Poire en sirop et yaourt 0%
Le jour-J / Le matin
Tu n’as pas beaucoup dormi. L’excitation mêlée au stress est à son paroxysme. Il est tôt, trop tôt et tu es figé(e) devant ton frigo en tenue de combat. Allez viens, on te guide pour que ton dernier repas avant ta course se passe bien :
- On respecte le timing : on mange un bon petit-déj 3h avant la course.
- On fait le plein d’énergie avec une bonne dose de glucides : Céréales pour petit-déj, pain, biscottes, pâtes, riz…
- On donne des forces à ses muscles avec des protéines : Tranche de jambon blanc, œuf, poulet ou bien yaourt 0%, fromage blanc 0%, substituts végétaux…
- Le plein de vitamines avec des fruits. Attention néanmoins aux fruits trop acides qui peuvent donner une sensation de brûlures d’estomac, donc focus sur : les compotes, banane, pomme, poire… (encore une fois, selon ta tolérance).
- Bye-bye les aliments riches en fibres et en graisses : céréales complètes, légumineuses, légumes crus, viandes rouges, charcuteries, fromages…
- Du kiff avec une petite dose de sucre et de gras : miel, sirop d’agave, beurre de cacahuète, confiture, beurre (ce ne sont pas tes 10g de beurre qui vont ralentir ta digestion)
- Selon ta tolérance, on évite (plus ou moins fortement) le café, le lactose, les jus de fruits, les épices (on le note mais pas certaine que beaucoup d’entre vous se chauffent à manger un chili de bon matin… mais sait-on jamais).
- On s’hydrate bien : thé, infusion, café (si tu le tolères), jus de fruits, verre d’eau…
- On ne change pas ses habitudes : le petit-déjeuner de ton/ta pote n’est pas forcément celui qui te convient. Choisis-toi un menu fétiche qui te fait plaisir et que tu tolères.
- Et si tu n’es pas du genre grand(e) cuistot, tu peux très bien te tourner vers les produits prêts à l’emploi type Gatosport®, Gaufres Näak Ultra Energy™, crème Energie.
Menu salé
- Un bol de thé / café / infusion
- Une tranche de jambon blanc / poulet
- Une portion de beurre
- Baguette de pain
- Compote
- Yaourt nature avec du miel
Menu sucré
- Un bol de thé / café / infusion
- Un bol de fromage blanc 0%
- Des céréales type mueslis
- Une banane coupée en tranche
- Un peu de miel / sirop d’agave
Menu de la flemme
- Un bol de thé / café / infusion
- Une part de Gatosport® ou Gaufres Näak Ultra Energy™
- Une banane
- Un yaourt nature avec du miel / sirop agave
On adapte le menu au type de course
Que tu prépares un 5km, un 10km, un trail, un semi, un marathon, un ultra-trail ou une petite course de campagne, ta veille de course et ton petit-déjeuner doivent respecter les mêmes consignes qu’évoquées ci-dessus. La règle des 3h, l’hydratation, la digestibilité, la composition et le kiff reste identique. En revanche, la quantité peut parfois varier : le marathonien devra augmenter les quantités étant donné la plus grande dépense énergétique provoquée par les 42.195km.
Il peut parfois être intéressant également de faire le plein de glycogène (forme de stockage du sucre dans le foie) pour les semi-marathon et plus. Pour cela on utilise la fameuse maltodextrine (malto pour les intimes) qui se trouve sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau et à boire dans les 48h avant la course. En gros c’est comme si tu mangeais plusieurs énormes plats de pâtes mais sous forme liquide donc c’est plus facile à ingurgiter/digérer et ça permet d’emmagasiner un maximum d’énergie. Et pour le ravito sur ta course, ça tombe bien, on t'a préparé un guide complet de ravitaillement édition marathon et édition semi-marathon 😉.
On te propose des petits-déjeuners pour le jour-J de ta course :
Petit-déjeuner 5km
- Un bol de thé / café / infusion
- pain, confiture ou beurre (salé pour les vrais)
Petit-déjeuner 10km
- Un bol de thé / café / infusion
- Un bol fromage blanc 0%, mueslis, banane, miel
Petit-déjeuner trail court
- Un bol de thé / café / infusion
- Des tranches de Gatosport®
- Une banane
- Un yaourt nature avec du miel / sirop agave
Petit-déjeuner semi-marathon
- Un bol de thé / café / infusion
- Un bol fromage blanc 0%, mueslis, banane, miel
- Une tranche de pain, jambon, beurre
Petit-déjeuner marathon / ultra-trail
- Un bol de thé / café / infusion
- Une part de Gatosport® ou Gaufres Näak Ultra Energy™
- Plat de riz, jambon, filet d'huile d’olive
- Une compote
Que faut-il manger après une course ?
La tornade est passée, tu as tout donné et tu en es fier(e) alors place à la récupération. Crois-le ou non (je te conseille d’y croire), l’après-course est tout aussi importante. Il est essentiel de bien récupérer pour ne pas accumuler trop longtemps de la fatigue et des séquelles musculaires.
Il faut donc :
- Respecter la fenêtre métabolique : dans les 30 min qui suivent ton effort, c’est le meilleur moment pour refaire le plein d'énergie car tes cellules sont au summum de leur fonctionnement.
- Refaire le stock de glycogène avec un maximum de glucides : des féculents, des fruits riches en sucres (banane), des produits laitiers, une boisson de récupération.
- Réparer tes muscles avec des bonnes protéines : des œufs, de la viande, des protéines en poudre, des lentilles, des pois chiche, du soja.
- Apporter les minéraux perdus par la transpiration : les vitamines dans les fruits, une boisson de récupération, des légumes.
- S’hydrater : Privilégiez des eaux bicarbonatées comme St-Yorre (ça va fort), Badoit, Vichy.
L'après course liquide
- Milkshake maison : base lait végétal, banane, fruits rouges surgelés, flocons d’avoine, miel ou beurre de cacahuète.
L'après course salé
- Pasta party / poulet
L'après course sucré
- Bol de mueslis, fromage blanc, fruits rouges, banane, amandes, miel.
L'après course tout prêt !
- Boisson de récupération protéinée + fruits
À toi de jouer 🙂
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