Se ravitailler sur semi-marathon : mode d’emploi

Même s’il ne s’agit pas de la distance reine, bien s’alimenter sur semi-marathon est déjà une première étape clé. Les trois facteurs clés de succès : ce que tu manges, ce que tu bois, et quand. Autrement dit le plus important est de te fournir régulièrement en glucides, de préférence sous forme liquide pour allier hydratation et énergie et tout ça sur un intervalle de temps régulier ! Voyons maintenant ensemble plus en détail le pourquoi du comment te ravitailler en semi-marathon, avec en supplément quelques astuces pour bien gérer ces 21 km. Let ’s go !

Écrit par Mathilde.

5 min de lecture Mis à jour le 18.09.2023

Nos meilleures astuces pour bien gérer son ravitaillement sur un semi

Pourquoi se ravitailler sur un semi-marathon ?

Ravitaillement sur un semi-marathon : mode d’emploi

Nos meilleures astuces pour bien gérer son ravitaillement sur un semi

Pour que ton semi se passe à merveille, retiens les points suivants:

Toujours tester les produits/boissons à l’entraînement !
Arriver bien hydraté(e) le jour j surtout s’il fait chaud
Toujours avoir un apport constant en énergie
Éviter de consommer des aliments inconnus trouvés sur le ravito de la course
Éviter les aliments farfelus ou non appropriés: sodas, boissons lactées, céréales, etc
Avoir une ceinture porte gourde ou un(e) supporter/supportrice placé(e) sur le côté pour te donner une gourde (si l’organisation l’autorise)
Garder à l’esprit que ce qui est bon pour toi ne l’est pas forcement pour les autres ! Il n’existe pas de ravito universel !

Pourquoi se ravitailler sur un semi-marathon ?

On parle beaucoup de la distance mythique du marathon mais pour sa petite sœur alias “semi-marathon”, la question du ravitaillement est tout aussi importante. Même si tu ne te prendras pas en pleine face le mur au 30ème km sur 21km, tes réserves en glucides diminuent et un bon ravitaillement semble judicieux pour finir ta course dans les meilleures conditions. En effet, la majorité des coureurs passe en moyenne 1h30-2h10 à courir sur semi-marathon, à une allure moyenne de 80% de ta VMA. À ce niveau-là, ton autonomie d’énergie est d’environ 1h, au-delà il te faut un apport extérieur pour combler les pertes. Pour faire simple, te ravitailler sur un semi peut t’éviter les hypoglycémies, les problèmes gastro-intestinaux ou encore la déshydratation et te permet surtout de maintenir un niveau d’énergie constant. Bonus : Si tu souhaites par la suite te confronter à la distance reine, la bonne gestion de ton alimentation sur semi-marathon va te donner de très bonnes bases.

Ravitaillement sur un semi-marathon : mode d’emploi

Dans un premier temps, il faut savoir que le principal apport doit être sous forme de glucides. C’est THE carburant principal dont tu auras besoin pour franchir la ligne d’arrivée plus frais/fraîche qu’au départ. On n’oublie pas pour autant les vitamines et minéraux, petits, discrets et pourtant essentiels.

Les produits

Voyons maintenant d’un peu plus près les produits que tu peux consommer pour ton 21km et qui contiennent des glucides/vitamines/minéraux.

Les boissons énergétiques : Selon nous, le best combo EVER entre apport énergétique/hydratation/vitamines/minéraux. En plus c’est hyper pratique ! Prends une petite ceinture avec une ou deux fioles pour boire régulièrement des petites gorgées. Que demander de plus!
Les gels énergétiques : Sûrement le produit le plus courant car très pratique, passe partout et pas du tout encombrant. Par contre, leurs apports énergétiques ne sont pas si intéressants que ça. Alors oui tu vas te prendre un shoot de sucre mais derrière tu risques une belle [hypoglycémie réactionnelle. Et qui dit gel dit grande soif! Prépare-toi à devoir boire quelques gorgées d’eau juste derrière pour t’éviter la pâteuse! Mais si tu es un(e) adepte de ce type de produit, tant mieux! Pour les autres, veillez à les tester sur quelques sorties longues afin de jauger votre tolérance.
Les barres énergétiques : Pas forcément l’idée du siècle pour ce format de course. Déjà car elles ne sont pas si pratiques (ouverture de l’emballage pas easy easy), il faut parfois beaucoup mastiquer, boire derrière etc. Tout ceci peut causer des troubles digestifs qui nuisent à ta course. On te recommande plutôt la consommation d’une barre sur un trail ou une sortie vélo. Celle-ci apporte en plus des protéines et lipides qui sont très intéressants sur des distances très longues comme le trail.
Quid des produits sur le ravitaillement de l’évènement ? C’est vrai ça, sur semi-marathon ils sont souvent au nombre de 2 ou 3 et proposent une panoplie de produits : banane, boissons, graines, chocolat etc. . Si tu souhaites miser sur les ravitos de l’évènement, c’est ok. Mais il faudrait les tester en amont ! Renseigne-toi à l’avance sur le site internet ou auprès de l’organisation pour connaître la marque des boissons ou des gels par exemple. Pour les produits dits “traditionnels” (fruits, soda, fruits secs etc.), privilégie les fruits frais et évite les sodas, les boissons lactées et les céréales (barre de céréale, biscuits etc.)
L'hydratation : Si tu consommes des boissons énergétiques, c’est parfait ! Comme on te l’a dit, tu auras à la fois l’apport énergétique et l’hydratation. Par contre il faut impérativement que tu t’hydrates en eau si tu consommes des gels ou fruits disponibles sur le ravito. Et on radote, mais l’hydratation commence aussi sur les jours avant la course 🙂 .

Petit Tip : Selon les conditions météorologiques de l’évènement, on augmente les apports hydriques s’ils annoncent de fortes chaleurs. Dans ce cas là on privilégie encore plus le ravitaillement à base de boisson énergétique !

Le timing

Tu as ta panoplie de produits, tu es fin prêt(e), maintenant on t’explique comment les consommer. Le conseil de base est d’avoir un apport régulier en énergie, même de petite quantité. Oublie donc l’idée de boire toute ta gourde de boisson énergétique sur les 5 premiers kilomètres pour finir à sec sur les 16 restants. Il vaut mieux boire une gorgée tous les kilomètres plutôt que 5 grosses gorgées tous les 5km. Si tu es pro gel énergétique, l’objectif est d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle. Pour cela, il te faut un apport régulier. Par exemple : un gel juste avant le départ, puis un autre au 1/3 puis 2/3 de la course afin de maintenir ton taux de sucre constant. Bien sûr, sous réserve de ta tolérance intestinale. Avec tout ça, tu risques de faire ton best semi-marathon ever. Alors enjoy et envoie-nous des photos de ta course !