Se ravitailler sur semi-marathon : mode d’emploi

Même s’il ne s’agit pas de la distance reine, bien s’alimenter sur semi-marathon n'est pas une étape à sous-estimer. Les trois facteurs clés de succès : ce que tu manges, ce que tu bois, et quand. Le plus important sera donc de refaire régulièrement le plein de glucides, de préférence sous forme liquide pour allier hydratation et énergie et tout ça sur un intervalle de temps régulier ! On te donne le pourquoi du comment te ravitailler en semi-marathon, avec en supplément quelques astuces pour bien gérer ces 21 km. Let ’s go !

Écrit par Mathilde.

5 min de lecture Mis à jour le 18.09.2023

Nos meilleures astuces pour bien gérer son ravitaillement sur un semi

Ravitaillement sur un semi-marathon : mode d'emploi

Pourquoi se ravitailler sur un semi-marathon ?

Nos meilleures astuces pour bien gérer son ravitaillement sur un semi

Pour que ton semi se passe à merveille, retiens les points suivants:

Toujours tester les produits/boissons à l’entraînement !
Arriver bien hydraté(e) le jour j surtout s’il fait chaud ;
Toujours avoir un apport constant en énergie ;
Éviter de consommer des aliments inconnus trouvés sur le ravito de la course ;
Éviter les aliments farfelus ou non appropriés : sodas, boissons lactées, céréales, etc
Avoir une ceinture porte gourde ou un(e) supporter/supportrice placé(e) sur le côté pour te donner une gourde (si l’organisation l’autorise) ;
Garder à l’esprit que ce qui est bon pour toi ne l’est pas forcement pour les autres ! Il n’existe pas de ravito universel.

Ravitaillement sur un semi-marathon : mode d’emploi

Pour faire simple, ton plan de ravito sur semi-marathon devrait ressembler à ça :

plan de ravitaillement sur un semi-marathon, avec indications par kilomètre de l'alimentation et l'hydratation pour courir 21 km

Dans un premier temps, il faut savoir que le principal apport doit être sous forme de glucides. C’est THE carburant principal dont tu auras besoin pour franchir la ligne d’arrivée plus frais/fraîche qu’au départ. On n’oublie pas pour autant les vitamines et minéraux, petits, discrets et pourtant essentiels.

Quels produits consommer et pourquoi ?

Voyons maintenant d’un peu plus près les produits que tu peux consommer pour ton 21km et qui contiennent des glucides/vitamines/minéraux.

Les boissons énergétiques : Selon nous, le best combo EVER entre apport énergétique/hydratation/vitamines/minéraux. En plus c’est hyper pratique ! Prends une petite ceinture avec une ou deux fioles pour boire régulièrement des petites gorgées. Que demander de plus!
Les gels énergétique : Sûrement le produit le plus courant car très pratique, passe partout et pas du tout encombrant. Par contre, l'apports énergétiques des gels ne sont pas si intéressants que ça. Alors oui, tu vas te prendre un shoot de sucre. Mais derrière, tu risques une belle hypoglycémie réactionnelle. Et qui dit gel dit grande soif ! Prépare-toi à devoir boire quelques gorgées d’eau juste derrière pour t’éviter la pâteuse. Si tu es un(e) adepte de ce type de produit, tant mieux. Pour les autres, veillez à les tester sur quelques sorties longues afin de jauger votre tolérance.
Les barres énergétiques : Pas forcément l’idée du siècle pour ce format de course. Déjà car elles ne sont pas si pratiques (ouverture de l’emballage pas easy easy), il faut parfois beaucoup mastiquer, boire derrière etc. Tout ceci peut causer des troubles digestifs qui nuisent à ta course. On te recommande plutôt la consommation d’une barre sur un trail ou une sortie vélo. En plus, elles apportent des protéines et des lipides, très intéressants sur des distances très longues comme sur les trails.
Quid des produits sur le ravitaillement de l’évènement ? Sur semi-marathon, tu trouveras souvent 2-3 stands proposant une panoplie de produits : banane, boissons, graines, chocolat etc. Si tu souhaites miser sur les ravitos de l’évènement, c’est ok. Mais il faudra les tester en amont ! Renseigne-toi à l’avance sur le site internet ou auprès de l’organisation pour connaître la marque des boissons ou des gels par exemple. Pour les produits dits “traditionnels” (fruits, soda, fruits secs etc.), privilégie les fruits frais et évite les sodas, les boissons lactées et les céréales (barre de céréales, biscuits ...)
L'hydratation : Si tu consommes des boissons énergétiques, c’est parfait ! Comme on te l’a dit, tu auras à la fois l’apport énergétique et l’hydratation. Par contre il faut impérativement que tu t’hydrates en eau si tu consommes des gels ou des fruits. Et, on radote, mais l’hydratation commence aussi sur les jours avant la course 🙂 .

Petit Tip : Selon les conditions météorologiques de l’évènement, on augmente les apports hydriques s’ils annoncent de fortes chaleurs. Dans ce cas là on privilégie encore plus le ravitaillement à base de boisson énergétique !

Comment gérer le timing de mes ravitos ?

Tu as ta panoplie de produits, tu es fin prêt(e), maintenant on t’explique comment les consommer. Le conseil de base est d’avoir un apport régulier en énergie, même de petite quantité. Oublie donc l’idée de boire toute ta gourde de boisson énergétique sur les 5 premiers kilomètres pour finir à sec sur les 16 restants. Il vaut mieux boire une gorgée tous les kilomètres plutôt que 5 grosses gorgées tous les 5km. Si tu es pro gel énergétique, l’objectif est d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle. Pour cela, il te faut un apport régulier. Par exemple : un gel juste avant le départ, puis un autre au 1/3 puis 2/3 de la course afin de maintenir ton taux de sucre constant. Bien sûr, sous réserve de ta tolérance intestinale. Avec tout ça, tu risques de faire ton best semi-marathon ever. Alors enjoy et envoie-nous des photos de ta course !

Pourquoi se ravitailler sur un semi-marathon ?

On parle beaucoup de la distance mythique du marathon mais pour sa petite sœur alias “semi-marathon”, la question du ravitaillement est tout aussi importante. Même si tu ne te prendras pas en pleine face le mur au 30ème km sur 21 km, tes réserves en glucides diminuent et un bon ravitaillement semble judicieux pour finir ta course dans les meilleures conditions. En effet, la majorité des coureurs passe en moyenne 1h30-2h10 à courir sur semi-marathon, à une allure moyenne de 80% de ta VMA. À ce niveau-là, ton autonomie d’énergie est d’environ 1h, au-delà il te faut un apport extérieur pour combler les pertes. Pour faire simple, te ravitailler sur un semi peut t’éviter les hypoglycémies, les problèmes gastro-intestinaux ou encore la déshydratation et te permet surtout de maintenir un niveau d’énergie constant. Et si tu souhaites par la suite te confronter à la distance reine, la bonne gestion de ton alimentation sur semi va te donner de très bonnes bases. Voir aussi notre guide : Le ravitaillement sur marathon.