© Rasulov
Se ravitailler sur semi-marathon : mode d’emploi
Même s’il ne s’agit pas de la distance reine, bien s’alimenter sur semi-marathon n'est pas une étape à sous-estimer. Les trois facteurs clés de succès :
- ce que tu manges : ici, les glucides seront ta première source de carburant. Gels, pâtes de fruit, boisson isotonique, bonbons, full on gluglu ;
- ce que tu bois : de l'eau, des électrolytes, des boissons énergétiques, ton hydratation est clé pour tenir la distance ;
- quand : à petite dose, régulièrement. On évite les cul-sec de flasque qui rendront tes prochaines minutes bien désagréables.
Écrit par Mathilde.
5 min de lecture
Mis à jour le 18.09.2023
Ravitaillement sur un semi-marathon : mode d’emploi
Pour faire simple, ton plan de ravito sur semi-marathon devrait ressembler à ça :
Dans un premier temps, il faut savoir que le principal apport doit être sous forme de glucides. C’est THE carburant principal dont tu auras besoin pour franchir la ligne d’arrivée plus frais/fraîche qu’au départ.
On n’oublie pas pour autant les vitamines et minéraux, petits, discrets et pourtant essentiels.
Quels produits consommer, quand et pourquoi ?
Voyons d’un peu plus près les produits que tu peux consommer pour ton 21km et qui contiennent des glucides/vitamines/minéraux.
Produit
Quand ?
Pour quoi ?
Boisson énergétique
Par petites gorgées tout au long de la course. À alterner avec de l’eau plate.
Selon nous, le best combo EVER entre apport énergétique/ hydratation/vitamines/minéraux. En plus c’est hyper pratique, tu remplis tes flasques et c'est parti.
Gels énergétiques
1 gel par heure.
Attention, ça donne soif. Prévois 1-2 gorgées d'eau pour l'accompagner.
Apport pratique, efficace et peu encombrant de glucides pour garder la patate tout au long de la course.
Eau
Par petites gorgées tout au long de la course et pour accompagner les gels. Alterner avec la boisson énergétique.
Parce que l'eau, c'est la vie. D'autres questions ?
En vrai, un apport en eau claire est indispensable pour ne pas te surcharger en sucre, entre autres.
Les aliments proposés sur les ravitos
Quand tu croises un stand, tous les 5 à 10 km en général.
Si tu veux éviter d'acheter et transporter ton propre ravito. Attention ! Renseigne-toi en amont pour tester les produits proposés le jour-J, pour éviter les mauvaises indigestions.
Ce qu'on recommande un peu moins (mais ça dépend de ta tolérance, de tes habitudes, de tes besoins, bref, you do you, on ne fait que conseiller) :
- Les barres énergétiques : Pas forcément l’idée du siècle pour ce format de course. Déjà car elles ne sont pas si pratiques (ouverture de l’emballage pas easy easy), il faut parfois beaucoup mastiquer, boire derrière etc. Tout ceci peut causer des troubles digestifs qui nuisent à ta course. On te recommande plutôt la consommation d’une barre sur un trail ou une sortie vélo. En plus, elles apportent des protéines et des lipides, très intéressants sur des distances très longues comme sur les trails.
- Les boissons lactées, les sodas, les céréales (barres, biscuits), les produits gras. Privilégie les fruits frais et faciles à mâcher et digérer).
Petit Tip : Selon les conditions météorologiques de l’évènement, on augmente les apports hydriques s’ils annoncent de fortes chaleurs. Dans ce cas là on privilégie encore plus le ravitaillement à base de boisson énergétique !
©Tout du Lac d'Aiguebelette
Nos meilleures astuces pour bien gérer son ravitaillement sur un semi
Pour que ton semi se passe à merveille, retiens les points suivants:
- Toujours tester les produits/boissons à l’entraînement !
- Arriver bien hydraté(e) le jour j surtout s’il fait chaud ;
- Toujours avoir un apport constant en énergie ;
- Éviter de consommer des aliments inconnus trouvés sur le ravito de la course ;
- Éviter les aliments farfelus ou non appropriés : sodas, boissons lactées, céréales, etc
- Avoir une ceinture porte gourde ou un(e) supporter/supportrice placé(e) sur le côté pour te donner une gourde (si l’organisation l’autorise) ;
- Garder à l’esprit que ce qui est bon pour toi ne l’est pas forcement pour les autres ! Il n’existe pas de ravito universel.
Pourquoi se ravitailler sur un semi-marathon ?
On parle beaucoup de la distance mythique du marathon mais pour sa petite sœur alias “semi-marathon”, la question du ravitaillement est tout aussi importante. Même si tu ne te prendras pas en pleine face le mur au 30ème km sur 21 km, tes réserves en glucides diminuent et un bon ravitaillement semble judicieux pour finir ta course dans les meilleures conditions. En effet, la majorité des coureurs passe en moyenne 1h30-2h10 à courir sur semi-marathon, à une allure moyenne de 80% de ta VMA. À ce niveau-là, ton autonomie d’énergie est d’environ 1h, au-delà il te faut un apport extérieur pour combler les pertes. D'ailleurs, pour estimer ton best ravito sur semi, explore notre caculateur d'allures dédié qui te donnera un chrono de référence à partir duquel baser ta stratégie.
Pour faire simple, te ravitailler sur un semi peut t’éviter les hypoglycémies, les problèmes gastro-intestinaux ou encore la déshydratation et te permet surtout de maintenir un niveau d’énergie constant.
Et si tu souhaites par la suite te confronter à la distance reine, la bonne gestion de ton alimentation sur semi va te donner de très bonnes bases.
Voir aussi notre guide : Le ravitaillement sur marathon.
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