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Se ravitailler sur marathon : mode d’emploi
La distance mythique du marathon est un effort bien spécifique. Souvent accompagnée de stress, la préparation d’un marathon nécessite une certaine rigueur d’entraînement et de nutrition. Comme sur semi-marathon, les facteurs clés sont : l’hydratation, l’alimentation et surtout le timing.
En bref, l’essentiel pour assurer c’est :
- avoir un apport constant de glucides (liquide ou solide) ;
- une bonne hydratation les jours précédant la course ET le jour J ;
- tout ceci sur des intervalles de temps réguliers.
Pour info, un coureur de 70kg peut dépenser jusqu’à 3000 kcal durant un marathon ; une coureuse de 55 kg, 2300 kcal. Cela correspond en moyenne à 30-60 g de glucides/heure d’effort ! Teste tes besoins à l’entraînement pour être sûr de répondre à tes besoins le jour-j.
Voyons tout ce que tu dois savoir sur le ravitaillement du big day afin de performer dans les meilleures dispositions possible.
Écrit par Mathilde.
5 min de lecture
Mis à jour le 01.02.2024
Le ravito sur marathon : mode d’emploi
On l’a dit, ton ravitaillement sur marathon est très similaire à celui de ton semi - tout comme ton plan d’entraînement, d’ailleurs. Les ficelles sont les mêmes, plus qu’à les ajuster !
Je mange quoi, quand ?
Produit
Quand ?
Comment ?
Boissons énergétiques / isotoniques
Tous les 2-3 kilomètres.
Par petites gorgées régulières.
Gels énergétiques
Toutes les heures environ.
Toujours accompagnés d’eau, combinables avec des boissons isotoniques.
Barres énergétiques
Toutes les heures environ.
Par petites bouchées avec de l’eau. Attention, difficile à mâcher et digérer.
Produits sur le ravito de l’évènement
Selon la mise à disposition sur le parcours. Viser toutes les heures environ.
Avec précaution : on consomme ce qu’on connaît pour éviter les incidents.
Eau
Tous les 2-3 kilomètres.
Par petites gorgées régulières, et pour accompagner les gels (si concerné).
Le rôle de chaque aliment / boisson
- Les boissons énergétiques : le best-seller car elles t’apportent à la fois de l’énergie, de l’hydratation et des vitamines/minéraux. Et en plus, c’est pratique. Que demande le peuple !
- Les gels énergétiques: les plus plébiscités par les runners car très pratiques, mais pas les plus avantageux en termes d’apports. Et qui dit gel, dit grande soif ! En gros, si tu commences à prendre un gel, il faudra maintenir le rythme toutes les heures pour éviter la chute glycémique qui peut piquer. Tu peux combiner boisson isotonique et gels SI ta tolérance te le permet et tu en ressens le besoin.
- Les barres énergétiques : pas hyper pratiques difficiles à mastiquer et donc à digérer, elles ne sont pas spécialement recommandées pour ce format de course très long et déjà assez demandeur en énergie globale. On n’y rajoute pas la digestion !
- L'hydratation : pour allier énergie et hydratation, pas mieux que la boisson isotonique. Et on n’oublie pas de boire de l’eau en plus si on consomme des gels.
- Quid des produits sur le ravitaillement de l’évènement ? Environ tous les 5km, les organisateurs t’offrent des ravitos souvent garnis d’une multitude de produits. Si tu veux les consommer, pas de soucis. Mais renseigne-toi en amont afin d’avoir plus de précisions sur ce qui les composent, et t’assurer de consommer des produits que tu connais. On te conseille : les fruits frais. On te déconseille : les sodas / boissons lactées / barres en tout genre.
Un exemple concret : marathon entre 3h et 4h30
Avec un chrono de 3h comme de 4h30, ces consignes s’appliquent :
Bois au minimum 500 mL /heure d’effort.
C’est pour ça que le porte gourde est intéressant. Tu peux y placer deux fioles, avec ta boisson isotonique - que tu pourras recharger durant ton marathon grâce à tes accompagnateurs, ou prévoir des sachets de poudre à diluer avec l’eau des ravitos. Bien sûr, ces apports doivent augmenter s’il fait chaud et selon ta tolérance perso.
Garde la même dilution de boisson isotonique qu’à ton habitude. Le jour-J, on ne change rien à ce qui est testé et approuvé.
Tu peux ajouter 2-3 gels : 1 par heure maximum, et toujours accompagné d’une grande gorgée d’eau pour faciliter sa digestion, en complément de ta boisson isotonique. Retiens bien que si tu commences à prendre un gel, il faudra maintenir le rythme toutes les heures pour éviter la chute glycémique qui peut piquer.
Bois 2-3 gorgées de boisson tous les km plutôt que 10 tous les 5 km. On connaît l’enfer du “glou-glou” dans l’estomac à chaque foulée. Alors sur 42 km, bof.
BONUS : la boisson de récupération. Si tu en as envie, tu peux rajouter une fiole (125ml) de boisson de récup contenant des protéines à partir du 25ème kilomètre (demande à ton/ta supporteur.ice au bord de la route de t’en préparer une). Elle te permettra de limiter la casse musculaire en rechargeant en protéines, indispensables pour les alimenter. Une astuce valable surtout si tu prévois de courir en plus de 3h.
Nos meilleures astuces pour bien gérer son ravitaillement sur marathon
Pour que ton marathon soit un succès, voici quelques petits tips qui sont vraisemblablement les mêmes que sur semi-marathon :
- Le ravitaillement universel n’existe pas ! Ce qui est bon pour les autres ne l’est pas forcément pour toi. À toi de créer ta popote ;
- Toujours tester les produits/boissons à l’entraînement, de préférence sur une sortie longue !
- Arriver bien hydraté(e) le jour-J : l’hydratation commence des semaines avant la course ;
- Toujours avoir un apport constant en énergie ;
- La meilleure source d’énergie se trouve dans les glucides. Ils seront mieux absorbés s’ils sont pris avec de l’eau et du sodium (combo gagnant dans la boisson isotonique) ;
- Éviter de consommer des aliments inconnus trouvés sur le ravito de la course - better safe than sorry
- Éviter les aliments non appropriés (biscuits apéro, boissons lactées, soda, fromages, sandwichs) ;
- Porter une ceinture porte gourde/un sac à dos hydratation, ou être accompagné sur le bord de la course pour un ravito éclair à tout moment ;
- La gestion de l’alimentation une semaine avant la course est tout aussi importante.
Le rôle crucial du ravitaillement sur 42.195 km
Sur marathon, on entend souvent que le mur des 30 km peut faire mal, très mal. Pour éviter de se le prendre en pleine face, la gestion du ravitaillement est essentielle. Tu auras beau être l’athlète le/la plus entrainé(e) de ton SAS, si tu négliges ton ravito, tes efforts seront vains.
En effet, la majorité des coureurs passe en moyenne 4h-4h30 à courir sur cette épreuve. Pour une telle durée, il est primordial d’avoir un apport régulier d'énergie car ton organisme ne pourra pas assurer la tâche tout seul ! Et même en visant moins de 4h, ton corps aura quand même besoin d’une source d'énergie extérieure. Alors autant bien la préparer.
Pour faire simple, te ravitailler sur un marathon peut t’éviter : les hypoglycémies, les problèmes gastro-intestinaux ou encore la déshydratation, et te permets surtout de maintenir un niveau d’énergie constant pour carburer sur les 42 km qui t’attendent.
Si avec tout ça tu ne fais pas une course de rêve, on n’y comprend plus rien ! Alors kiffe ta course à fond, et n’hésite pas à nous partager ton expérience et tes tips perso !
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