Que manger avant un semi-marathon ?

Tout aussi important que ton entraînement et que ton sommeil, ton alimentation au quotidien est un pilier essentiel pour réussir ton semi-marathon. Plus long qu’un 10 km, mais moins exigeant qu’un marathon, on s’est tous demandé ce qu’il fallait manger pour être au top pour son semi.

J-10 : focus sur l’hydratation et diminution des aliments irritants (céréales complètes, légumineuses, café, jus acides, lait…) pour soulager tes intestins ;
J-3: objectif digestion facile : continue à éviter les aliments irritants et acidifiants, préfères les fruits et légumes cuits, réduis les aliments gras très longs à digérer (fromage, charcut’, fritures, tu as l’idée) en conservant les bons lipides (l’huile d’olive, c’est oui !), fais le plein de protéines maigres et de glucides ;
J-J : petit-déjeuner 2 à 3 h avant le départ, à fond sur les glucides et les protéines pour faire le plein d’énergie ! Reste dans tes habitudes, hydrate-toi bien, et c’est parti !

À vos marques, prêts, mangez !

Écrit par Mathilde.

5 min de lecture Mis à jour le 28.09.2024

Alimentation et hydratation tout au long de l’entraînement

Que manger avant mon semi-marathon ?

Alimentation et hydratation tout au long de l’entraînement

Même s’il ne s’agit pas de la distance reine, il est essentiel d’apporter l’énergie nécessaire à ton corps pour arriver au top de tes capacités le jour-J. Plus ta base alimentaire quotidienne sera bien construite, plus il sera facile pour toi de t’entraîner dans de bonnes conditions, de performer, de bien récupérer, d’éviter les troubles digestifs et prévenir les blessures. N’oublie pas que la course à pied est un sport qui sollicite beaucoup ton organisme que ce soit sur le plan énergétique ou le plan physique (les tendons, les muscles, le cœur etc.). Chaque paramètre compte !

L’alimentation du coureur

Avoir une alimentation saine, équilibrée : 50-55% de ton énergie provient des glucides, 15-20% des protéines et 30-35% de lipides ;
Une consommation suffisante de glucides avant et pendant l’entraînement, et sur tes ravitaillements durant la course. C’est le carburant principal pour tes muscles ! Sous forme de gels, de barres, de boissons isotoniques, c’est toi qui vois. Tu peux même aller jusqu’à 60g de glucides/h après 1h15 d’entraînement ;
Consommer des aliments riches en protéines de qualité 3 à 4 fois par jour, soit environ 1.5-2g/kg/j (par exemple : si tu pèses 60kg, vise entre 90 et 120g de prot/jour) ;
Manger des graisses de bonne qualité, notamment les oméga 3 présents dans les poissons gras ;
Bien s’alimenter durant l’entraînement, surtout sur des sorties longues ou des séances intenses ;
Ne pas négliger la récupération, avec une collation ou un repas riche en protéines et en glucides pour repartir sur de bonnes bases ;
Éviter au maximum les aliments transformés, les sucres raffinés et les graisses saturées ;
Non au régime restrictif, on ne supprime pas de catégories d’aliments !
Être à l’écoute de ton corps : sûrement le moins évident à mettre en place et pourtant essentiel. Ce qui marche pour ton ami(e) ne fonctionne pas forcément pour toi ;
Du plaisir dans l’assiette ! Le plus important est que tu comprennes que pour kiffer, performer et t’éviter des blessures, il faut que tu sois bien dans ta tête et dans ton assiette ;
Respecter le timing : on oublie le gros repas juste avant d’aller courir. Ménage ton transit et anticipe en mangeant 2-3h avant ta séance.

Focus hydratation

Composé à plus de 60% d’eau, ton corps a besoin d’apports hydriques optimaux pour fonctionner correctement. On t’apprend rien, courir ça fait transpirer et qui dit transpi dit perte d’eau. Et pour que les calculs soient bons (Kevin) il faut impérativement que tu t’hydrates régulièrement, partout et tout le temps : Minimum 2L par jour en plus de l’hydratation à l’entraînement (minimum 500mL/heure d’entraînement à partir d’une heure active). Petite précision et pas des moindres : la meilleure source d’hydratation reste l’eau. On réduit donc au maximum les sodas, les boissons trop sucrées, les sirops, l’alcool. Pour plus de fun, tu peux te faire des infusions, des thés, des eaux aromatisées, varier eaux gazeuses, eaux plates, des jus de fruits, etc. Tu peux également retrouver de l’eau dans les aliments : les fruits, les légumes. À ne pas négliger !

Que manger avant mon semi-marathon ?

Après des semaines d’entraînement, tu comptes les jours avant le Big day. Et pour ne pas ruiner tes efforts avec un ventre capricieux, voici les grandes lignes à respecter (pas de panique, rien de farfelu). Les objectifs principaux à quelques jours de ton semi sont :

Réduire les aliments pouvant te causer des problèmes digestifs pendant la course ;
Faire le plein d’énergie pour arriver batterie chargée sur la ligne de départ ;
T’hydrater au maximum pour éviter les crampes, les douleurs musculaires et la déshydratation.

J-10 avant la course

Pas la peine de partir dans des calculs scientifiques, tu dois juste garder tes bonnes habitudes alimentaires. La priorité absolue est de chouchouter tes intestins et d’optimiser ton hygiène de vie. Tout ceci en fonction de ta tolérance personnelle off course. Tu peux donc :

Augmenter tes apports hydriques (ta gourde devient ta meilleure amie) ;
Commencer à limiter progressivement les aliments irritants et très riches en fibre. Ils vont irriter tes intestins et provoquer des troubles gastriques : céréales complètes, légumineuses, café, jus acides, lait… ;
Avoir un super sommeil de 7-8h minimum par nuit.

J-3 avant la course

Tu es comme une Cocotte-minute full pression, l’excitation est là et ton race pack est prêt. C’est le moment idéal pour ne plus rien laisser au hasard. Contrairement aux jours d’avant, ton alimentation va légèrement changer afin de te donner toutes les chances d’arriver serein(e) :

Stop aux aliments riches en fibres: bye les féculents complets, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges/blanc), l’avoine, les fruits secs, les légumes crus ;
Préférer les protéines maigres : viandes blanches, œufs, poissons ;
Focus sur les glucides : on dit oui au riz blanc, pâtes blanches, pomme de terre, semoule, pain, etc. ;
Réduis bien les aliments gras : ils sont beaucoup trop longs à digérer, comme la viande rouge, la charcuterie, les produits frits, les sauces grasses, les fromages. Par contre l’huile d’olive, c’est oui !
Stop aux aliments irritants/acidifiants : le café, le lactose, l’alcool, les plats épicés (selon ta tolérance) ;
Bien s’hydrater : go go go sur l’eau minérale ou gazeuse, les tisanes, les boissons isotoniques ;
Des fruits et légumes ok, mais CUITS : compotes, fruits et légumes cuits ;
Quid de la maltodextrine ? Tu peux en consommer en shaker pour faire le plein de glycogène et stocker un maximum d’énergie sur les 48h avant la course.

Oui, ça fait beaucoup d’informations. Alors voici quelques idées de repas pour t’aider à y voir plus clair :

Menu 1

Purée de pomme de terre avec un peu de beurre
Escalope de poulet
Légumes cuits de saison
Yaourt nature
Compote

Menu 2

Riz blanc avec un peu d’huile d’olive
Œufs brouillés
Légumes cuits de saison
Fromage blanc
Banane

Menu 3

Pâtes avec un peu d'huile d'olive
Tranches de jambon blanc
Légumes cuits de saison
Yaourt nature
Compote

Le jour-J

Après avoir mis 5 réveils pour être sûr(e) de ne pas louper le départ, te voilà aux portes de la gloire. Ton dernier petit déjeuner avant tes 21 km doit :

En priorité, être plein d’énergie avec les bonnes doses de glucides : pain, biscotte, pâtes, riz, céréales petit-dej ;
Rester dans tes habitudes : ce n’est pas le moment de t’improviser grand chef cuisto ;
Respecter un bon timing : mange 2h-3h avant ton départ. Et si tu décides de consommer du Gatosport, tu peux le manger jusqu’à 1h avant le départ. C’est le bon plan pour les gros dormeurs ;
Être sans fibres ni graisses : adeptes du cassoulet, abstenez-vous. Pas de céréales complètes, ni légumineuses, ni viandes rouges ou charcuterie. Mais l’huile d’olive dans tes pâtes, c’est encore oui !
Te faire kiffer : miel, confiture, beurre de cacahuètes, fais-toi plaisir (sans t’enfiler le pot, tu l’auras compris)
Donner de la force à tes muscles avec des protéines : jambon blanc, œuf, poulet, yaourt, fromage blanc…

Et parce que tu as déjà assez à penser avant l’épreuve, on te mâche encore le travail avec 4 beaux menus tout prêts :

Petit dej de flemmard