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Courir après manger : combien de temps faut-il attendre ?
Qui n’a jamais fait la mauvaise expérience de courir le ventre plein juste après un bon gros repas entre amis et le regretter dès les premières minutes ?
Retiens qu’en règle générale il est recommandé d’attendre :
- 3 à 4h après un gros repas ( >600kcal)
- 1 à 2h après un petit repas (300-400kcal)
- 1h après un encas ( 100-200kcal)
Écrit par Mathilde.
5 min de lecture
Mis à jour le 25.07.2023
Courir après manger, good idea ?
En principe, courir juste après avoir mangé n’est jamais une bonne idée. Et pourtant, aucun scientifique n’a prouvé que c’était dangereux pour la santé. La question est plutôt de savoir si tu as vraiment envie de courir le ventre plein et être ce pote qui demande à s’arrêter au bout d’un km pour trouver des WC ?
Zoomons un peu sur ce qu’il se passe à l’intérieur de toi : l’activité physique et la digestion nécessitent chacune une augmentation de la circulation sanguine. Lorsque tu as fini de manger, le sang afflue dans tes organes digestifs pour t’aider à digérer. Et ça, ça prend du temps (jusqu’à deux heures). Si en parallèle tu démarres un run, le sang va alors se diriger vers tes muscles afin de leur apporter l’énergie et l’oxygène nécessaire pour courir vite et bien. Évidemment, c’est au détriment de ta digestion qui elle ne recevra plus correctement l’afflux sanguin nécessaire à son bon fonctionnement. Et alors là, welcome les désagréments. Tu veux des exemples? Ballonnements, remontées acides, crampes, envies pressantes ou encore sensation de lourdeur.
Courir le ventre plein n’est donc jamais un réel plaisir et les sensations sont souvent très mauvaises. D’autant plus si tu débutes la course à pied. Ça peut te refroidir et te démotiver.
Comment savoir si je peux partir courir ?
Chaque coureur/coureuse est unique. L’attente dépendra surtout de ce qui est mangé avant le sport, de la tolérance de chacun et du type de run prévu. Par exemple, un repas lourd, calorique et gras (coucou la raclette) sera plus difficile et long à digérer qu’un petit encas.
Et oui, on n’est pas tous égaux. Certains coureurs/ coureuses expérimenté(e)s peuvent se permettre de prendre un gros repas et courir une heure après alors que d’autres ont besoin de 3h pour digérer leur repas . Mais globalement, garde en tête trois facteurs importants :
1. Les aliments que tu choisis
On n’est pas tous égaux mais les aliments non plus. Chacun possède son temps de digestion et ses caractéristiques. Il faut donc bien les identifier pour pouvoir bien les choisir.
- Les matières grasses et produits gras sont la source d’énergie la plus calorique (9kcal/g) mais aussi la plus lente et la plus difficile à digérer. Ex: huile, beurre, margarine, crème, charcuteries, viandes rouges, fromages…
- Les protéines sont une bonne source d’énergie (4kcal/g) et un élément essentiel pour la structure et le maintien de tes muscles. Mais, elles peuvent être un peu compliquées à digérer du fait de leur structure assez complexe. Ex: les œufs, le poisson, la viande, la volaille, les protéines végétales.
- Les aliments contenant des glucides. D’ailleurs, savais-tu que dans une journée, 55% de ton énergie provient des glucides ? Il s’agit donc de ta source principale d’énergie (4kcal/g). Sauf qu’il faut bien distinguer les glucides simples des glucides complexes, sinon c’est pas drôle. Attention accroche-toi.
Les glucides simples sont ceux qui se digèrent le plus facilement et le plus rapidement. Ex: le sucre blanc, le miel, le sirop d’érable, les confitures, les biscuits, les pâtisseries, les sodas etc. en gros tout ce qui est super bon. Les fruits et les produits laitiers contiennent également des glucides simples (fructose et lactose) qui se digèrent rapidement mais on l’avantage d’être de meilleure qualité.
Les glucides complexes ont par définition une structure plus complexe et sont donc un peu plus lents à digérer que les glucides simples mais pas autant que les protéines ou les matières grasses. Ex: les féculents (pâtes, riz, pomme de terre), les légumineuses (pois chiche, lentille, haricots blanc ou rouge etc.), les pains complets ou aux céréales.
En résumé voici les aliments du plus facile/rapide à digérer au plus lent/complexe à digérer :
Glucides simples ➔ glucides complexes ➔ protéines ➔ matières grasses
Tu me suis ?
Tout ceci te permet de mieux planifier et mieux gérer tes repas et tes collations avant un entraînement.
Concrètement, si tu es Team “j’adore les gros petit-déj” (comme moi) et que tu as prévu de courir juste avant le repas du midi, il est conseillé de consommer 2-3h avant des aliments un peu plus longs à digérer afin d’avoir suffisamment d’énergie quand tu pars courir. Alors que si tu es Team “petit-dej bon mais light”, il peut être intéressant de te rajouter une collation 1h avant ta sortie run.
Voici un exemple pour un run dans la matinée :
Team gros petit-dej
Team petit-dej light
Petit-déjeuner
Pain complet + beurre (salé pour les Bretons), confiture, yaourt et fruit OU pain complet, œufs brouillés, tranche de jambon, yaourt et fruit.
Fromage blanc + mueslis, fruit et sirop d’agave.
Collation
/
Banane + yaourt OU banane + barre de céréales.
2. Ta tolérance personnelle
Même si des recommandations existent en termes de choix alimentaire, de temps de digestion à respecter etc., la tolérance personnelle varie d’un coureur à l’autre. Ainsi, on te conseille d’utiliser les recommandations générales comme point de départ et d’ajuster par la suite avec le temps et l’expérience emmagasinée.
Sois à l’écoute de tes sensations, analyse la réaction de ton corps à tel ou tel aliments et adapte si besoin. Ce qui est bon pour il/elle, n’est pas forcément bon pour toi.
3. Le type du run que tu prévois de faire
Et oui, entre un footing, une séance VMA sur piste, une sortie longue ou un trail, les besoins caloriques ne sont pas les mêmes. Ainsi, dans certains cas, il n’est pas nécessaire de prendre un gros repas ou une collation.
Par exemple, si tu prévois de faire un petit footing de 5-6km à une allure facile en fin de journée et que tu as pris un repas léger et équilibré le midi, il n’est pas forcément nécessaire de prendre une collation avant ton footing.
En revanche, si tu as une sortie longue ou une séance intense sur piste en fin de journée, on te conseille de faire le plein de glucides, protéines et matières grasses au repas voire de compléter avec une petite collation 1h avant la séance.
Et pour une compétition, base-toi sur tes habitudes de timing avant un entraînement intense. Trouve-toi une routine alimentaire qui te convient avec un timing qui te convient et ne le change pas ! Oublie l’idée de tester une recette farfelue trouvée la veille sur un site internet !
À toi de jouer 🙂
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