© Triathlon de Royan 2023
Le guide des distances en triathlon du XS à l'Ironman
Les voici les voilà, les 4 distances les plus communes de triathlon que l’on retrouve sur une grande majorité des courses :
- Distance S : 750 m de natation, 20 km à vélo et 5 km à pied
- Distance M ou olympique : 1 500 m de natation, 40 km à vélo et 10 km en course à pied
- Distance Half Ironman (parfois appelée distance L) : 1 900 m de natation, 90 km à vélo et 21 km à pied
- Distance XXL - IronMan : 3 800 m de natation, 180 km à vélo et 42 km en course à pied
Écrit par Élisa.
4 min de lecture
Mis à jour le 26.11.2025
C'est l'heure du récap !
Pour tes beaux yeux, voici un tableau récapitulatif de tous les formats. Avec plaisir 😌.
Format
Distance natation
Distance vélo
Distance course
Triathlon XS
400 m
10 km
2,5 km
Triathlon S
750 m
20 km
5 km
Triathlon M (olympique)
1 500 m
40 km
10 km
Half Ironman (triathlon half)
1 900 m
90 km
21,1 km
Triathlon L
3 000 m
80 km
30 km
Triathlon XL
4 000 m
120 km
30 km
Triathlon XXL
3 800 m
180 km
42,195 km
Le triathlon, trois sports et plusieurs distances
Triathlon XS, le format découverte
Parfait pour se lancer dans le triathlon si tu maîtrises mal l’un ou les trois sports, le format XS est un triathlon court. Il consiste en 400 m de natation, 10 km à vélo et 2,5 km en course à pied. Un format rapide et légèrement exigeant, qui permet de mettre un pied dans l’univers du triathlon. C’est le support de l’épreuve de triathlon en relais mixte au niveau international, pour laquelle l’équipe de France à ramené le bronze lors des Jeux olympiques de Tokyo en 2021 !
En moyenne, les participants viennent à bout d'un triathlon XS en 45 min à 1 heure.
Triathlon distance S, le format sprint
Un peu plus longue, la distance du triathlon sprint reste néanmoins accessible. Ses 750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km à pied ne sont pas des épreuves insurmontables. Les enchaîner demande un peu d’entraînement, mais rien de surhumain non plus. Ce format est le plus apprécié, mêlant accessibilité et défi physique. Certains le font en mode loisir alors que d’autres sont en sprint, du début à la fin. Pour cette épreuve, le temps moyen est d’1h40, mais les athlètes les plus rapides en viennent à bout en moins d’une heure. Pour le fun ou pour le défi, 260 triathlons S t'attendent sur Miles.
Le triathlon M, format olympique ou Distance Olympique (DO)
Avec le triathlon M, on commence à entrer dans le dur. Bien qu’elle soit encore qualifiée de “courte”, ne la sous-estime pas trop. Les distances par épreuve sont plus longues et chacune d’elle peut représenter un défi en soi. Les athlètes débutants terminent un M en 3h à 3h30 alors que les plus rapides n’ont besoin que de deux heures.
Pourquoi Olympique ? Il s’agit de la distance exacte de la toute première épreuve de triathlon individuel aux Jeux olympiques, à Sydney en 2000.
Le triathlon L, half Ironman ou Ironman 70.3
Le triathlon L, c’est la course aux portes du monde de la longue distance. Il est traditionnellement couru sous le format "half" : 1900 m / 90 km / 21 km. Hors de question de prendre un dossard en freestyle et sans connaissances en nutrition sportive et d’endurance. Les triathlètes les plus rapides passent la ligne d’arrivée en 4h et moins, mais la moyenne se situe autour de 6h. Accroche-toi, aucun défi n’est trop grand pour toi ! Penses juste à t’entraîner avant, quoi.
Triathlon half, 70.3 ou distance L, on dit quoi ? Selon la FFTri, la distance L originale est 3 km / 80 km / 30 km, mais est peu utilisée. Les athlètes et organisateurs préfèrent le format half ou 70.3, en référence au label Ironman. Car oui, cette distance représente un demi-Ironman donc une épreuve totale de 70.3 miles (±113 km) !
Triathlon XXL, le mythe Ironman
On ne présente plus le triathlon XXL, cette distance qui déchaîne les foules chaque année. À l’origine simple défi entre amis pour décerner l’homme de fer du groupe, cette course s’est vue popularisée par le label du même nom en 1978. Depuis 1990, le rendez-vous est posé à Hawaï pour assister (ou participer) aux championnats du monde Ironman (Ironman World Championships).
Ici, tu nages pendant près de 3 km, tu roules sur 180 km et tu termines la journée tranquillement par un marathon pour boucler les 140.6 miles, soit 230 km. Un défi hors normes, le rêve ultime de chaque triathlète, à cocher dans ta bucket list.
Comptes au moins 12h pour terminer la course, à moins de t’appeler Sam Laidlow, champion du monde 2023, qui vient à bout de la distance en 8h06min22sec.
Pas de format XL ? Entre la fédération française et le label américain, les relations n’ont pas toujours été lisses. La distance XL telle que voulue par la fédération est 4 km / 120 km / 30 km.
Les autres formats de triathlon
Les triathlons de l’extrême : plus c’est long…
Toujours dans l’idée de repousser les limites du corps humain, il existe des triathlons dont les distances sont hors catégories. C’est le cas du XTREM T24 qui consiste à faire le plus long triathlon possible en 24h (4h de natation, 12h de vélo et 8h de course à pied). Il existe aussi l’EnduroMan, un triathlon qui rallie Londres à Paris, traversée de la Manche à la nage inclue. D’autres fous courageux se lancent dans les défis du double ou triple Ironman…
Des formats spectacles en Super League
Il existe aussi des triathlons plus courts, réservés aux athlètes professionnels, comme sur le circuit Super League (aujourd’hui Supertri). Le format principal est 300 m natation / 6 km vélo et 2 km à pied, à faire plusieurs fois ou à réaliser dans un ordre différent selon l’épreuve. Un circuit international parallèle qui offre chaque année du beau spectacle !
Voilà qui devrait t’aider à y voir un peu plus clair sur les différents triathlons auxquels tu peux participer. Reste plus qu’à sortir ton maillot de bain, dépoussiérer ton vélo qui dort au garage et choisir ton épreuve parmi les quelque 700 triathlons ouverts sur Miles.
Nos meilleurs conseils pour son premier triathlon
Comment bien se préparer ?
Bien préparer un premier triathlon, ça commence par : bien s’organiser. Pour caser des séances sur trois disciplines différentes, ça demande de se pencher sur son calendrier cinq minutes.
Ta préparation à un triathlon XS ou S pourrait ressembler à :
Natation
Vélo
Course à pied
Entraînement
Environ 1000 m par séance
Environ 30 km à allure modérée
Deux sorties : 30 min et 1 h
Fréquence
2 x par semaine
2 x par semaine
2 x par semaine
Conseil
Travaille sur ta technique pour être plus à l'aise avant d'allonger la distance
Concentre-toi sur ta maîtrise du vélo, les virages et les descentes
Essaye de courir au moins une fois par semaine après ton entraînement de vélo pour t'habituer aux sensations
Bon, là, on part du principe où tu es débutant ou moyen dans toutes les disciplines. Ajuste selon ton aisance, tes sports de prédilection, et porte une attention plus particulière à ceux sur lesquels tu as plus de mal.
Dernier point mais pas des moindres : l’art de réussir ses transitions au triathlon. Les transitions sont plus techniques que ça en à l’air, ne les sous-estime pas ! En plus de t’entraîner à enchaîner les plusieurs disciplines, apprends à te changer vite, bien, à organiser ton espace de T1 et T2 stratégiquement, ainsi qu’à clipser et déclipser tes pédales automatiques si tu en as.
Quel équipement indispensable pour mon premier triathlon ?
Maintenant que tu as ton orga, il te faut du matos. Pour avoir une liste détaillée des équipements indispensables pour chaque discipline, check l'article complet sur l’équipement de base à avoir sur ton premier triathlon.
Voici un petit récap' :
- une combinaison trifonction (ou l’ensemble short / singlet) ;
- des lunettes de natation ;
- un vélo adapté ;
- des chaussures de course à pied ;
- l’indispensable ceinture porte-dossard.
Élisa Louet
Rédactrice sport.
Passionnée de course à pied, triathlon et van life.
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