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L’art de réussir ses transitions au triathlon

Natation, vélo et course à pied, tu as sûrement reconnu les trois sports du triathlon. Mais il en existe bien un quatrième, moins évident et pourtant tout aussi important : la transition. Alors pour optimiser chaque seconde de l’eau au vélo et du vélo à la course à pied, tu devras :

apprendre à te déshabiller et à te rhabiller en temps record (combinaison, bonnet, chaussettes, chaussures, tout y passe !) ;
organiser ta zone de transition minutieusement pour retrouver et changer tes équipements efficacement ;
préparer tes chaussures avant le départ : saupoudre de talc l’intérieur de tes deux paires pour éviter les ampoules ; clipse et attache tes chaussures aux pédales de ton vélo pour n’avoir qu’à les enfiler le moment venu ;
t’entraîner à courir à côté de ton vélo pour épargner tes tibias des coups de pédales ;
courir à l’économie : pense à la prochaine étape et aux muscles qui seront recrutés, et économise-les sur ton segment actuel pour être frais sur le départ suivant.

On te donne toutes les clés pour comprendre comment bien les appréhender !

Écrit par Élisa.

4 min de lecture Mis à jour le 26.02.2025

Les transitions, c'est-à-dire ?

À chaque transition sa préparation

Attention à la réglementation !

Nos meilleurs tips, c’est bonus

Les transitions, c'est-à-dire ?

Nager, rouler, courir, c’est bon, tu penses être prêt pour ton premier triathlon ? Avant d’enfiler ta trifonction, laisse-moi te parler des transitions. On appelle transition l’étape entre les trois épreuves. La première (T1) entre la natation et le vélo ; la seconde (T2) entre le vélo et la course à pied. Comme son nom l’indique, pendant ce laps de temps, tu dois changer de matériel et te préparer pour l’épreuve suivante. Le chronomètre ne s’arrêtant pas, tu vas devoir être rapide, efficace et organisé. Sur la majorité des courses, la zone de transition est définie dans le parc à vélo. Avant la course, tu y à accès pour déposer et préparer tes affaires. Quelle que soit la distance choisie, tu devras faire face à ces transitions. En courte distance, les meilleurs transitionnent en moins d’une minute. Sur les triathlons L et XL, on est plutôt autour de deux ou trois minutes. Même si tu débutes, bien soigner ta transition est important pour t’éviter du stress inutile et profiter pleinement de ta course.

À chaque transition sa préparation

Bien préparer sa zone de transition

Tu te vois partir en compétition sans préparation ? C’est pareil pour les transitions au triathlon. Dans un premier temps, une petite liste du matériel qui va t’être utile pour te faciliter la tâche (en plus de tes équipements habituels) :

une ceinture porte-dossard qui te permet de retourner ton dossard entre le vélo et la course à pied, sans perdre 5 minutes à détacher tes épingles ;
des élastiques pour accrocher tes chaussures de vélo aux pédales (on t’explique la technique juste après) ;
préparer tes chaussures avant le départ : saupoudre de talc l’intérieur de tes deux paires pour éviter les ampoules ; clipse et attache tes chaussures aux pédales de ton vélo pour n’avoir qu’à les enfiler le moment venu ;
du talc, allié redoutable contre les ampoules aux pieds.

Côté préparation de ta zone, par expérience, je me concentre sur une épreuve à la fois, méthodiquement :

Repérer ton emplacement

Il correspond à ton numéro de dossard et est indiqué sur le rail vélo. Trouve un point de repère extérieur pour le situer (un arbre, un portail de maison, un panneau, tout ce qui t’aidera à retrouver ta place) car à deux reprises, tu devras courir vers cet emplacement et le trouver le plus vite possible.

Poser et équiper le vélo

Équipe ton vélo avec ce dont tu as besoin : bidon d’eau ou de boisson sportive, sacoche de nutrition et de réparation, etc. Comme d’habitude, on teste l’installation AVANT le jour-J !

Le matériel vélo :

Chaussures, ceinture avec dossard, lunettes de soleil et casque. Pour ma part, je dispose tout selon l’ordre d’enfilage, du bas vers le haut.

Celui de course à pied :

Chaussures, hydratation et alimentation, casquette. Comme pour le matos vélo, organise bien tes affaires. N’oublie pas que tes affaires natation doivent rester avec toi, car tu vas les utiliser en premier. Combinaison trifonction, bonnet, lunettes, garde-les dans ton sac et sors-les moment de l’échauffement. Attention, les sacs et les fauteuils sont interdits dans la zone de transition. Tu dois donc avoir à ton emplacement ce dont tu as besoin pour rouler et courir, ni plus, ni moins. Si tu dois t’asseoir, c’est par terre. Pour les monsieur-dames pipi, il y a souvent des WC près des parcs à vélo ;)

T1, passer de natation à vélo

La partie natation se termine quand tu passes la ligne de sortie d’eau. Dès cet instant, tu entres dans ta première transition. Autant te prévenir, passer de l’horizontale à verticale est assez déroutant. Mais c’est pour tout le monde pareil, alors zou, on avance.

En sortie d’eau, retire le matériel de natation :

d’abord, je relève mes lunettes sur mon bonnet pour y voir clair,
je retire le haut de ma combinaison en courant,
j’enlève bonnet et lunettes que je garde à la main,
grâce à mon point de repère, je trouve vite mon vélo.

Une fois sur mon emplacement, pour me changer :

je pose bonnet et lunettes,
je m’extirpe de ma combi,
j’enfile dans l’ordre le matériel préalablement préparé et attache mon casque, puis sors du parc en courant.

T2, de vélo à course à pied

Ici, hors de question de laisser la fatigue polluer l’esprit. Concentration au max pour réussir ta T2.

En descendant de vélo :

je cours vers mon emplacement,
entraîne-toi à courir en poussant le vélo, sans te prendre les tibias dans les pédales. Vraiment.

Une fois sur mon emplacement, rebelote :

je pose mon vélo,
je change de chaussures
après avoir tourné mon dossard, je peux déclipser mon casque,
j’enfile les accessoires dont j’ai besoin (casquette, lunettes…),
je prends ma nutrition et sors de T2 en courant.

Attention à la réglementation !

Le triathlon est un sport où de nombreuses règles s’appliquent pour la sécurité des participants. Sur la course et dans l’aire de transition, tu verras des bonshommes vêtus de bleu au regard acéré, ce sont les arbitres. Ils doivent faire respecter les règles, sans concessions. Voici les principales :

À ta place : interdit de s’étaler dans l’aire de transition ! On s’installe bien, mais pas comme chez soi non plus 😌 ;
Respecte le sens de circulation : il n’existe qu’un seul sens de marche dans l’aire de transition. Suis-le, sinon c’est la pénalité.
On ne joue pas au Petit Poucet : même s’il est autorisé de retirer sa combinaison de natation en sortant de l’eau, tu dois la déposer à ta place. Interdit de lancer ton matos dans tous les sens.
Bien franchir la ligne : matérialisée à la sortie de l’aire, la ligne te donne l’autorisation de monter sur ton vélo de triathlon puis, plus tard, d’en descendre. Il est absolument interdit d’être sur son vélo dans la zone de transition.
Le dossard dans le bon sens : à vélo, dossard dans le dos, à pied, dossard dans le nez. D’où l’intérêt de la ceinture porte-dossard élastique pour switcher plus facilement.
Règle de sécurité : dans le parc à vélo, du moment où tu le prends jusqu’au moment où tu poses ton bolide, ton casque est attaché sur ta tête et c’est non-négociable.

Nos meilleurs tips, c’est bonus

Chaussettes ou pas chaussettes ?

Il y a deux écoles. Les experts des courtes distances font leur triathlon sans chaussettes ; et à l’inverse, sur des triathlons longue distance, on prend le temps de les mettre. Si tu débutes, commence avec chaussettes, quitte à perdre quelques minutes, pour éviter les ampoules. Tu pourras toujours les retirer au fur et à mesure de ta progression !

Le talc dans les chaussures

La poudre absorbe l’humidité et limite les frottements. Avec ou sans chaussettes, ciao les ampoules ! Saupoudre généreusement tes chaussures de vélo et de course à pied avant le départ.

Les chaussures sur le vélo ou aux pieds ?

Beaucoup d’athlètes clipsent leurs chaussures de vélo sur les pédales et les maintiennent grâce à un élastique qui se cassera en pédalant. À la fin du vélo, les chaussures restent sur les pédales et les pieds courent pieds nus vers leur emplacement. Bien réalisée, cette technique permet de gagner de précieuses secondes. Mais je te préviens, elle demande (beaucoup) d’entraînement.

Courir à l'économie

Les disciplines enchaînées ne sollicitent pas les groupes musculaires de la même manière. Mon conseil : choisis bien qui tu veux faire travailler et qui peut se reposer. En natation, limite l’usage des jambes en misant sur la flottabilité de ta combi. Quelques mètres avant la sortie d’eau, réactive tes cuisses avec des battements pour réveiller tes jambes. À la fin du vélo, repasse un pignon et augmente ta cadence de pédalage. Faire tourner les jambes permet d’éliminer (un peu) de lactique et de les avoir fraîches pour courir.

L'entraînement, c'est la clé

Profite de la basse saison pour apprendre à t’équiper et à te déséquiper rapidement. Entraîne-toi à monter et descendre du vélo en marche. Essaie les élastiques sur tes chaussures et tente de courir à côté de ton vélo, chaussures fixées sur les cales. Je ne dis pas qu’un triathlon se gagne sur les transitions, mais deux minutes peuvent faire toute la différence ! Par contre, je te préviens maintenant, une fois ton premier triathlon réussi, tu auras envie de recommencer. On se retrouve sur la ligne de départ ?

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