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© Jonny Davies
Se ravitailler sur trail long : suis le guide !
Les trails longs (entre 42 et 80 km selon le Ministère des Sports) représentent un défi où chaque détail compte. Et tu t'en doutes, l'alimentation est l'un des piliers principaux pour un trail réussi. Alors il est temps de devenir incollable sur le sujet !
Avant de plonger dans les spécificités, voyons quelques règles d'or du ravitaillement sur un trail long, indépendamment du profil de la course :
- Test, test & re-test : assure-toi de bien calibrer ta stratégie nutritionnelle (même produit, même quantité…) avant le jour-J ;
- Prend un sac de trail (de toute façon, c’est quasiment dans tous les matériels obligatoires), sois à l’aise avec. Tu pourras transporter ton eau, ton ravitaillement, entre autres ;
- Prépare ton hydratation en amont : arrive bien hydraté(e) le jour de la course ;
- Maintient un apport énergétique constant : rien de pire que le coup de barre fulgurant !
- Évite les aliments que tu ne connais pas ;
- Prépare ton plan nutritionnel et hydrique pour le suivre lors de ta course.
Écrit par Pierre.
5 min de lecture
Mis à jour le 10.09.2024
Ravitaillement sur un trail long : mode d’emploi
Je mange quoi, quand ?
Produit
Quand ?
Comment ?
Boisson d'effort
500 mL toutes les heures.
2 à 3 gorgées par 15min.
Boisson de récupération
500 mL toutes les 2h30/3h d’effort.
Par petites gorgées.
Barre énergétique, purée énergétique
Toutes les 45 à 60 minutes d’effort.
Pour les barres solides, on pense à ralentir le rythme pour mâcher correctement.
Consomme le produit de ton choix selon ta tolérance.
Gel énergétique
Avant un effort important (une grosse montée, par exemple).
1 gel une dizaine de minutes avant d’entamer l’effort.
Eau
Tous les 2-3 kilomètres.
Par petites gorgées régulières, et pour accompagner les gels.
Trail long à faible dénivelé
Produit
Quand ?
Comment ?
Boisson d'effort
500 mL toutes les heures.
2 à 3 gorgées par 15min.
Boisson de récupération
500 mL toutes les 2h30/3h d’effort.
Par petites gorgées, à la place de ta boisson d'effort.
Barre énergétique ou gel énergétique
1 par heure
Choisis ton produit selon ta tolérance. Pour les barres : on pense à ralentir pour ne pas avaler de travers !
Trail long à fort dénivelé
Produit
Quand ?
Comment ?
Boisson d'effort
500 mL toutes les heures.
2 à 3 gorgées par 15min.
Boisson de récupération
500 mL toutes les 2h30/3h d’effort.
Par petites gorgées, à la place de ta boisson d'effort.
Barre énergétique ou purée
1 par heure
Ralentis le rythme pour les manger sans t'étouffer.
Gel énergétique
1 par heure
Si tu les tolères.
Prends-les stratégiquement : 10 min avant une montée pour profiter du pic d'énergie ; régulièrement pour éviter les hypoglycémies réactionnelles.
Pour ces trails, évite les allergènes y compris le lactose et le gluten au moins une semaine avant la course.
En plus des produits sucrés, intègre du salé pour éviter l'écœurement (une compote salée à la patate douce, carotte et poivre de timut à retrouver chez Baouw par exemple).
À part ça, le concept reste le même que le trail long à faible D+.
Le rôle de chaque aliment / boisson
- Les boissons énergétiques: formulées pour fournir rapidement de l'énergie pendant l'effort physique, elles sont souvent composées de glucides, d'électrolytes et parfois de protéines. Le trio idéal pour un boost d'énergie, d'hydratation, de vitamines, et de minéraux.
- Les barres énergétiques : elles offrent une source rapide et pratique de glucides, de protéines et de nutriments pendant l'activité physique, favorisant l'énergie et la récupération. Elles sont intéressantes sur des efforts supérieurs à 4h MAIS on ralentit et on mâche bien.
- Les purées énergétiques : souvent à base de fruits, de légumes et de glucides, destinées à fournir une énergie facile à consommer pendant le mouvement, particulièrement faciles à manger.
- Les gels énergétiques : très concentrés en glucides et en électrolytes, ils offrent une source rapide d'énergie pendant ton effort physique. C’est un oui, à condition de t’y être habitué à l’entraînement (le fameux gut training)
- Boisson de récupération: spécialement conçue pour la phase de récup', elle contient des protéines, des glucides, des électrolytes et d'autres nutriments qui favorisent la récupération musculaire et la réhydratation. Mais on peut les consommer à partir d’une certaine durée d’effort !
- L'eau : pour ton hydratation de base.
Pourquoi s’alimenter sur un trail ?
Une bonne gestion de ton alimentation peut te permettre de finir un trail long. Rien que ça. Environ 20% des abandons sont dûs à une mauvaise gestion des ravitos, et c'est bien dommage !
La nutrition en trail va bien au-delà de la simple nécessité de satisfaire ta faim. C’est un élément clé pour optimiser ta performance. L’objectif est simple : soutenir ta performance physique et te fournir suffisamment d’énergie pour atteindre la ligne d’arrivée ! Et la qualité de ta gestion alimentaire peut faire de ta course un pur kiff autant que la rendre infernale, même sur les plus beaux sentiers.
Quelles spécificités entrent en jeu sur un trail long ?
Les trails longs imposent des contraintes nutritionnelles et métaboliques particulières. La digestion, soumise à une tension prolongée et intense dûe à l’effort que tu es en train de fournir (cavaler dans les chemins), nécessite une gestion méticuleuse afin de prévenir d'éventuels désagréments gastro-intestinaux, qui pourraient compromettre ta performance.
- Ton système digestif est sous contrainte : l'irrigation sanguine est principalement dirigée vers tes muscles sollicités par l'effort, laissant le système digestif de côté. L'intestin est moins approvisionné en sang et éprouve donc des difficultés à fonctionner de manière optimale. En gros, ton sang est concentré dans tes muscles, pas ton ventre, alors ne le surcharge pas au risque de finir KO !
- Effort long et intense : les trails impliquent généralement des variations d’intensité importantes, avec du dénivelé, des montées raides, des descentes techniques et des passages en terrain accidentés ! Cette diversité d’effort accentue le besoin énergétique. Adapte ton ravitaillement pour soutenir ta performance musculaire tout au long de l’épreuve.
- La différence avec les courses sur route : les trails longs, en milieu naturel avec des terrains variés, sollicitent tous tes muscles en permanence pour t’adapter au terrain, contrairement à la route. Ton corps a donc besoin d’apports riches et facilement assimilables pour encaisser.
Comment bien me préparer et anticiper mon ravitaillement pour le jour-J ?
- Alimentation avant ton trail : commence avec une alimentation quotidienne équilibrée. Quelques jours avant le départ, mange plus de glucides pour favoriser la recharge des stocks de glycogène. Une hydratation optimale est aussi indispensable. Évite les fibres irritantes (légumineuses et légumes crus par exemple), ça évitera tous problèmes digestifs. Concentre toi sur les glucides pour refaire tes stocks. Tu peux même boire de la maltodextrine qui va t’aider à grandement augmenter tes apports de glucides.
- Adopte une stratégie personnalisée : Apprends à te connaitre, tu as des besoins nutritionnels spécifiques car chaque coureur est unique. Ajuste ta stratégie en conséquence. Certains peuvent se ravitailler de gels énergétiques mais d’autres ne les supportent pas. Pour tes boissons, ton hydratation dépendra de la chaleur, de la durée, de l’intensité et de ta transpiration. Donc adapte tes apports hydriques en conséquence avec des boissons d’effort par exemple ! Enfin, sur un trail, les glucides seront tes meilleurs amis. Ta source principale d'énergie.
- Test tes ravitaillements au préalable : crois-moi, tu ne veux pas découvrir que tu ne digères pas X gel de X marque en plein milieu de ton ultra trail. Choisis des aliments faciles à digérer, riches en glucides et surtout, qui conviennent à ton estomac.
- Gère ton hydratation avec précaution. Cela inclut non seulement la quantité d'eau consommée mais aussi l'équilibre électrolytique. Des boissons isotoniques ou des suppléments d'électrolytes peuvent être intégrés pour maintenir l'équilibre hydrique et prévenir la déshydratation.
- Le gut training (entraînement intestinal) : Cette pratique est de plus en plus reconnue dans le monde du trail et de l'endurance. Elle permet d’habituer ton système digestif à la consommation d’aliments spécifiques (notamment des glucides) pendant l’effort. Intègre progressivement ces éléments pendant tes entraînements pour réduire les risques de troubles gastro-intestinaux lors de ta course. Certains traileurs de renom, comme Kilian Jornet, consomment plus de 100 grammes de glucides par heure d'effort. Bon, on te recommande de commencer doucement avec des quantités plus modestes, comme 40 grammes par heure, et augmenter progressivement selon ta tolérance.
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