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Tableau et calcul d'allures : 10 km

Rien que pour toi, Miles a préparé un tableau complet où retrouver les allures de course à tenir pour atteindre tes objectifs sur 10 km. Grâce à ces données, tu peux ajuster tes entraînements de course à pied et préparer au mieux ton prochain départ ! Pour te donner une référence, les allures moyennes des coureurs sur 10 kilomètres sont :

Chez les femmes : 1 h 06 soit 6'36/km ;
Chez les hommes : 55 min soit 5'30/km ;
Tous sexes confondus : 1 h 00 min 30 sec soit 6'03/km.

Écrit par Maxime.

3 min de lecture Mis à jour le 27.05.2025

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Notre simulateur

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Le tableau des allures

Notre simulateur d'allures sur 10 km

Tableau des allures sur 10 km

Allure	Vitesse (km/h)	10 km
03'20"	18.00	33'20"
03'21"	17.91	33'30"
03'22"	17.82	33'40"
03'23"	17.73	33'50"
03'24"	17.65	34'00"
03'25"	17.56	34'10"
03'26"	17.48	34'20"
03'27"	17.39	34'30"
03'28"	17.31	34'40"
03'29"	17.22	34'50"
03'30"	17.14	35'00"
03'31"	17.06	35'10"
03'32"	16.98	35'20"
03'33"	16.90	35'30"
03'34"	16.82	35'40"
03'35"	16.74	35'50"
03'36"	16.67	36'00"
03'37"	16.59	36'10"
03'38"	16.51	36'20"
03'39"	16.44	36'30"
03'40"	16.36	36'40"
03'41"	16.29	36'50"
03'42"	16.22	37'00"
03'43"	16.14	37'10"
03'44"	16.07	37'20"
03'45"	16.00	37'30"
03'46"	15.93	37'40"
03'47"	15.86	37'50"
03'48"	15.79	38'00"
03'49"	15.72	38'10"
03'50"	15.65	38'20"
03'51"	15.58	38'30"
03'52"	15.52	38'40"
03'53"	15.45	38'50"
03'54"	15.38	39'00"
03'55"	15.32	39'10"
03'56"	15.25	39'20"
03'57"	15.19	39'30"
03'58"	15.13	39'40"
03'59"	15.06	39'50"
04'00"	15.00	40'00"
04'01"	14.94	40'10"
04'02"	14.88	40'20"
04'03"	14.81	40'30"
04'04"	14.75	40'40"
04'05"	14.69	40'50"
04'06"	14.63	41'00"
04'07"	14.57	41'10"
04'08"	14.52	41'20"
04'09"	14.46	41'30"
04'10"	14.40	41'40"
04'11"	14.34	41'50"
04'12"	14.29	42'00"
04'13"	14.23	42'10"
04'14"	14.17	42'20"
04'15"	14.12	42'30"
04'16"	14.06	42'40"
04'17"	14.01	42'50"
04'18"	13.95	43'00"
04'19"	13.90	43'10"
04'20"	13.85	43'20"
04'21"	13.79	43'30"
04'22"	13.74	43'40"
04'23"	13.69	43'50"
04'24"	13.64	44'00"
04'25"	13.58	44'10"
04'26"	13.53	44'20"
04'27"	13.48	44'30"
04'28"	13.43	44'40"
04'29"	13.38	44'50"
04'30"	13.33	45'00"
04'31"	13.28	45'10"
04'32"	13.24	45'20"
04'33"	13.19	45'30"
04'34"	13.14	45'40"
04'35"	13.09	45'50"
04'36"	13.04	46'00"
04'37"	13.00	46'10"
04'38"	12.95	46'20"
04'39"	12.90	46'30"
04'40"	12.86	46'40"
04'41"	12.81	46'50"
04'42"	12.77	47'00"
04'43"	12.72	47'10"
04'44"	12.68	47'20"
04'45"	12.63	47'30"
04'46"	12.59	47'40"
04'47"	12.54	47'50"
04'48"	12.50	48'00"
04'49"	12.46	48'10"
04'50"	12.41	48'20"
04'51"	12.37	48'30"
04'52"	12.33	48'40"
04'53"	12.29	48'50"
04'54"	12.24	49'00"
04'55"	12.20	49'10"
04'56"	12.16	49'20"
04'57"	12.12	49'30"
04'58"	12.08	49'40"
04'59"	12.04	49'50"
05'00"	12.00	50'00"
05'01"	11.96	50'10"
05'02"	11.92	50'20"
05'03"	11.88	50'30"
05'04"	11.84	50'40"
05'05"	11.80	50'50"
05'06"	11.76	51'00"
05'07"	11.73	51'10"
05'08"	11.69	51'20"
05'09"	11.65	51'30"
05'10"	11.61	51'40"
05'11"	11.58	51'50"
05'12"	11.54	52'00"
05'13"	11.50	52'10"
05'14"	11.46	52'20"
05'15"	11.43	52'30"
05'16"	11.39	52'40"
05'17"	11.36	52'50"
05'18"	11.32	53'00"
05'19"	11.29	53'10"
05'20"	11.25	53'20"
05'21"	11.21	53'30"
05'22"	11.18	53'40"
05'23"	11.15	53'50"
05'24"	11.11	54'00"
05'25"	11.08	54'10"
05'26"	11.04	54'20"
05'27"	11.01	54'30"
05'28"	10.98	54'40"
05'29"	10.94	54'50"
05'30"	10.91	55'00"
05'31"	10.88	55'10"
05'32"	10.84	55'20"
05'33"	10.81	55'30"
05'34"	10.78	55'40"
05'35"	10.75	55'50"
05'36"	10.71	56'00"
05'37"	10.68	56'10"
05'38"	10.65	56'20"
05'39"	10.62	56'30"
05'40"	10.59	56'40"
05'41"	10.56	56'50"
05'42"	10.53	57'00"
05'43"	10.50	57'10"
05'44"	10.47	57'20"
05'45"	10.43	57'30"
05'46"	10.40	57'40"
05'47"	10.37	57'50"
05'48"	10.34	58'00"
05'49"	10.32	58'10"
05'50"	10.29	58'20"
05'51"	10.26	58'30"
05'52"	10.23	58'40"
05'53"	10.20	58'50"
05'54"	10.17	59'00"
05'55"	10.14	59'10"
05'56"	10.11	59'20"
05'57"	10.08	59'30"
05'58"	10.06	59'40"
05'59"	10.03	59'50"
06'00"	10.00	1h00'00"
06'01"	9.97	1h00'10"
06'02"	9.94	1h00'20"
06'03"	9.92	1h00'30"
06'04"	9.89	1h00'40"
06'05"	9.86	1h00'50"
06'06"	9.84	1h01'00"
06'07"	9.81	1h01'10"
06'08"	9.78	1h01'20"
06'09"	9.76	1h01'30"
06'10"	9.73	1h01'40"
06'11"	9.70	1h01'50"
06'12"	9.68	1h02'00"
06'13"	9.65	1h02'10"
06'14"	9.63	1h02'20"
06'15"	9.60	1h02'30"
06'16"	9.57	1h02'40"
06'17"	9.55	1h02'50"
06'18"	9.52	1h03'00"
06'19"	9.50	1h03'10"
06'20"	9.47	1h03'20"
06'21"	9.45	1h03'30"
06'22"	9.42	1h03'40"
06'23"	9.40	1h03'50"
06'24"	9.38	1h04'00"
06'25"	9.35	1h04'10"
06'26"	9.33	1h04'20"
06'27"	9.30	1h04'30"
06'28"	9.28	1h04'40"
06'29"	9.25	1h04'50"
06'30"	9.23	1h05'00"
06'31"	9.21	1h05'10"
06'32"	9.18	1h05'20"
06'33"	9.16	1h05'30"
06'34"	9.14	1h05'40"
06'35"	9.11	1h05'50"
06'36"	9.09	1h06'00"
06'37"	9.07	1h06'10"
06'38"	9.05	1h06'20"
06'39"	9.02	1h06'30"
06'40"	9.00	1h06'40"
06'41"	8.98	1h06'50"
06'42"	8.96	1h07'00"
06'43"	8.93	1h07'10"
06'44"	8.91	1h07'20"
06'45"	8.89	1h07'30"
06'46"	8.87	1h07'40"
06'47"	8.85	1h07'50"
06'48"	8.82	1h08'00"
06'49"	8.80	1h08'10"
06'50"	8.78	1h08'20"
06'51"	8.76	1h08'30"
06'52"	8.74	1h08'40"
06'53"	8.72	1h08'50"
06'54"	8.70	1h09'00"
06'55"	8.67	1h09'10"
06'56"	8.65	1h09'20"
06'57"	8.63	1h09'30"
06'58"	8.61	1h09'40"
06'59"	8.59	1h09'50"
07'00"	8.57	1h10'00"
07'01"	8.55	1h10'10"
07'02"	8.53	1h10'20"
07'03"	8.51	1h10'30"
07'04"	8.49	1h10'40"
07'05"	8.47	1h10'50"
07'06"	8.45	1h11'00"
07'07"	8.43	1h11'10"
07'08"	8.41	1h11'20"
07'09"	8.39	1h11'30"
07'10"	8.37	1h11'40"
07'11"	8.35	1h11'50"
07'12"	8.33	1h12'00"
07'13"	8.31	1h12'10"
07'14"	8.29	1h12'20"
07'15"	8.28	1h12'30"
07'16"	8.26	1h12'40"
07'17"	8.24	1h12'50"
07'18"	8.22	1h13'00"
07'19"	8.20	1h13'10"
07'20"	8.18	1h13'20"
07'21"	8.16	1h13'30"
07'22"	8.14	1h13'40"
07'23"	8.13	1h13'50"
07'24"	8.11	1h14'00"
07'25"	8.09	1h14'10"
07'26"	8.07	1h14'20"
07'27"	8.05	1h14'30"
07'28"	8.04	1h14'40"
07'29"	8.02	1h14'50"
07'30"	8.00	1h15'00"
07'31"	7.98	1h15'10"
07'32"	7.96	1h15'20"
07'33"	7.95	1h15'30"
07'34"	7.93	1h15'40"
07'35"	7.91	1h15'50"
07'36"	7.89	1h16'00"
07'37"	7.88	1h16'10"
07'38"	7.86	1h16'20"
07'39"	7.84	1h16'30"
07'40"	7.83	1h16'40"
07'41"	7.81	1h16'50"
07'42"	7.79	1h17'00"
07'43"	7.78	1h17'10"
07'44"	7.76	1h17'20"
07'45"	7.74	1h17'30"
07'46"	7.73	1h17'40"
07'47"	7.71	1h17'50"
07'48"	7.69	1h18'00"
07'49"	7.68	1h18'10"
07'50"	7.66	1h18'20"
07'51"	7.64	1h18'30"
07'52"	7.63	1h18'40"
07'53"	7.61	1h18'50"
07'54"	7.59	1h19'00"
07'55"	7.58	1h19'10"
07'56"	7.56	1h19'20"
07'57"	7.55	1h19'30"
07'58"	7.53	1h19'40"
07'59"	7.52	1h19'50"
08'00"	7.50	1h20'00"

Et comme on est généreux, on te donne le tableau des allures et temps de passage à télécharger pour avoir tes repères d'allure en un clic :

Tableau d'allures et temps de passage sur 10 km

Questions fréquentes

Quel est un bon temps pour courir un 10 km ?

Pour un profil débutant, courir 10 km en 1 h 15 est un bon temps ;
Si tu as un niveau intermédiaire, vises entre 45 minutes et 1 h ;
Pour les confirmés, boucler un 10 km en moins de 45 min est un bon challenge !

Comment savoir si je peux courir un 10 km ?

Ces critères sont un bon repère pour jauger si tu es capable de courir un 10 km :

Courir au moins 1 heure en étant à l’aise ;
T’entraîner régulièrement, avec un volume d’environ 15 km par semaine minimum ;
Avoir déjà couru 3 ou 4 fois une distance de 5 kilomètres ;
Maîtriser différentes allures de course (lente et modérée).

Et on ne zappe pas la partie préparation pour aborder ta course en toute sérénité ! Pour t'inspirer, on t'a même concocté 4 séances de fractionné pour progresser à l'entraînement. Enfile tes chaussures et c'est parti ! Pour bien préparer ta course (et les suivantes), voici quelques articles utiles :