LA SÉANCE CLÉ #1 : Le “gut training” pour réduire les troubles digestifs à l'effort

Dans cette nouvelle rubrique - ‘La Séance-clé’ - je t’embarque en immersion dans ma démarche de performance en te partageant mes apprentissages et mes conseils sur les entrainements les plus importants de ma préparation. Au menu de cette séance, une sortie longue, du tempo, du seuil et un « gut training » bien gourmand sur le parcours de mon prochain objectif : les Championnats de France de trail.

Écrit par Baptiste.

5 min de lecture Mis à jour le 25.06.2025

CONTEXTE : Mon premier véritable stage en altitude

SÉANCE : Du tempo, du seuil sur fatigue et un « gut training »

Qu’est-ce que le « gut training » ?

Les bénéfices de cet entraînement

Comment je pratique le « gut training » ? :

SENSATIONS : challenge réussi

CONSEILS : De la progressivité, de la personnalisation et beaucoup d’eau

LA SUITE : Un cookie et de l’allure-course en attendant l’affûtage

CONTEXTE : Mon premier véritable stage en altitude

Je me trouve actuellement à Val d’Isère pour le premier véritable stage en altitude de ma carrière (je fais en sorte de toujours me laisser une marge de progression, car tant qu’il y a des voies d’optimisation, il y a de l’espoir). Ce stage vise deux objectifs : tout d’abord, voir comment je réponds à l’altitude, et déterminer si cela peut devenir, à terme, un levier de performance ; puis, se préparer aux Championnats de France qui auront lieu ici-même, le 12 juillet prochain, sur un parcours radical et montagneux (70 km – 5000 D+). Après le lancement réussi de ma saison sur le Grand Raid du Ventoux by UTMB, j’ai expérimenté une petite zone de turbulences. Un spleen difficilement explicable car rien n’avait changé dans mon quotidien. En revanche, ce n’est pas la première fois que le brouillard apparait après les rayons de soleil propres à une course aboutie. Je l’ai donc pris avec indulgence : comme en trail, pour rallier deux sommets, il faut passer par le fond de vallée. L’important ce n’est pas d’éviter les turbulences, c’est d’apprendre à les traverser. Je suis arrivé depuis 11 jours à Val d’Isère. Il m’en reste 6. Globalement, ici, tout est simple, tout est sain. J’ai mis en place un concept qui en rebute certains mais qui, moi, m’épanouit : une routine. Je m’entraine, avec le sourire, et le reste du temps, je travaille, consciencieusement, puisque je me trouve dans la dernière ligne droite de l’écriture du livre de Mathis Dumas, le guide d’Inoxtag. Après quelques jours d’acclimatation – monitorée, la nuit, avec un capteur de fréquence cardiaque et de saturation en oxygène – j’ai attaqué, en concertation avec mon coach depuis 6 ans, Simon Gosselin, les plus grosses séances aka « les plus belles journées ».

SÉANCE : Du tempo, du seuil sur fatigue et un « gut training »

Ce mercredi proposait l’un des entraînements les plus denses et importants de la préparation : une session de durabilité avec du tempo et du seuil, le tout couplé à un « gut training ». Autrement dit, travailler sur des allures spécifiques, sur la fatigue, au cœur d’une sortie relativement longue, tout en se rapprochant des apports nutritionnels du jour de course. Concrètement, voici la séance définie par mon coach Simon : « 4h de trail incluant 2 x 30 min en bosse raide, au tempo + 45 min endurance + 4 x 5 min au seuil, sur terrain roulant » Le principe de ces séances de « durabilité » est de simuler un scénario de course qui arrive bien souvent : un départ rapide, une temporisation, puis à nouveau une réaccélération ou des attaques. Cela permet aussi de travailler au seuil, au-dessus du Seuil Ventilatoire 2, après 3h30 de trail, sur la fatigue, ce qui est plus spécifique lorsque l’on prépare du trail long que du seuil après 20 min d’échauffements et 10 min de gammes. Cette session offrait également l’opportunité de réaliser un « gut training ». Je fais un tout petit point théorique pour initier celles et ceux qui ne connaissent pas ; en tentant de ne pas lasser celles et ceux qui ont déjà le savoir et l’expertise.

Qu’est-ce que le « gut training » ?

Le "gut training" (ou "entraînement de l’intestin") est une stratégie qui consiste à habituer le système digestif à recevoir, digérer et absorber des nutriments, notamment des glucides, pendant l'effort, en reproduisant les conditions de course lors des entraînements.

Hydratation au max

Les bénéfices de cet entraînement

Je ne suis pas diététicien mais voici les éléments que j’ai notés sur ma petite fiche Bristol lorsque Jocelyn Guillot, un ami qui est aussi mon nutritionniste et celui de l’équipe cycliste Groupama-FDJ, m’a fait un topo sur le sujet :

Améliorer la tolérance digestive pour avoir moins de troubles gastro-intestinaux de type : nausées, crampes, ballonnements, diarrhées…
Augmenter sa capacité à absorber des glucides. Plus je suis capable d’en absorber, plus j’ai un apport énergétique élevé, moins mon niveau de performance se dégrade au gré des heures d’effort.
Optimiser sa stratégie nutritionnelle en course, puisque cela permet d’éviter les surprises le jour J, l’organisme étant déjà habitué aux produits et aux quantités.
Je crois qu’il se passe quelque chose au niveau des transports intestinaux, mais je concède ne pas être assez calé pour en parler avec maitrise.

Comment je pratique le « gut training » ? :

Je le pratique de façon occasionnelle : sur des courses de préparation ou sur des séances bien identifiées, comme celle du jour, à raison de 2 ou 3 fois par mois. Le reste du temps, je reste simple : je mange équilibré, en veillant à bien combler mes dépenses caloriques, et consomme à l’effort entre 0 et 40 gr de glucides par heure, en fonction de la séance, de l’envie et des sensations.

Les munitions pour un gut training bien qualitatif

Pour entraîner mes intestins à la tâche, j’augmente ces apports afin d’osciller entre 80 et 100 gr de glucides par heure. Voici donc ce que j’ai consommé pendant cette séance :

1 flasque de Drink Mix Boost Näak + 1 gel Boost Näak toutes les heures soit environ 85 gr de glucides par heure. Donc environ 400 gr de glucides sur l’ensemble de la séance.
Le Näak Lab – une entité au sein de la marque canadienne – nous propose de développer des prototypes adaptés aux demandes spécifiques des athlètes pour ensuite les décliner dans des gammes à destination des consommateurs. Sur cette séance, j’ai donc testé des gels de la gamme Boost comprenant 85 mg de caféine, ainsi que de petits sachets d’électrolytes – imperceptibles au goût – à glisser dans ses flasques pour compenser les pertes en minéraux.

SENSATIONS : challenge réussi

Eu égard de l’hypoxie – l’entrainement étant réalisé entre 2000 et 3000 m d’altitude – je me réfère au cardio et surtout à mes sensations afin de trouver la bonne zone demandée par le coach : je me fiche des allures. Malgré la fatigue propre au onzième jour de stage, les sensations étaient plutôt correctes. Je ne vole pas, mais je fais les choses consciencieusement. Ce qui compte ce n’est pas de faire de chaque séance une pierre précieuse, mais plutôt de la considérer comme une perle à enfiler dans un ensemble qui, j’espère, occasionnera un joli collier.

Passage au stand : coca (vive la caféine), causerie & copains

Trois choses notables :

Le cardio continuait de bien monter, lors du seuil, après 4h de trail, ce qui signifie que le niveau d’énergie était encore bon, et donc, que le « gut training » fut efficace.
Aucun souci digestif malgré le grammage en glucides, l’intensité de l’effort et l’altitude, ce qui est plutôt bon signe.
J’ai clairement senti l’effet de la caféine, au bout de 2h, en termes de capacité à maintenir ma motivation et ma concentration élevées.

CONSEILS : De la progressivité, de la personnalisation et beaucoup d’eau

Voici quelques conseils nés de mon expérience – encore mince, car cela ne fait qu’un an que je pratique – pour réussir son « gut training » :

La progressivité. Viser 80 à 100 gr de glucides par heure – comme on l’entend un peu partout aujourd’hui – me parait très ambitieux pour débuter. Commencer par 30 à 50 gr de glucides par heure me semble déjà un solide point de départ.
La personnalisation. C’est la raison pour laquelle j’ai du mal à donner des conseils génériques. Il faut chercher ce qui fonctionne pour soi plutôt que d’appliquer ce qui marche chez le voisin. Par exemple, pendant plusieurs mois, j’ai visé 100 à 120 gr de glucides par heure, car cela me paraissait être la norme pour performer à « haut-niveau ». Pour le moment, cela ne m’a jamais réussi. J’opte donc désormais pour une stratégie plus conservatrice, autour de 80 gr/h, en attendant de progresser.
Effectuer cet entraînement avec la nutrition du jour de course, même si j’imagine que cela implique un budget. Une pratique occasionnelle, 2 ou 3 fois par mois, permet donc d’éviter de devoir contracter un prêt bancaire à cet égard.
Boire de l’eau. En complément de ma flasque de Drink Mix Boost, j’ai toujours, avec moi, une flasque d’eau minérale. J’ai l’impression que m’abreuver de celle-ci rend le « gut training » plus agréable et efficient, comme si l’eau me permettait de mieux assimiler.

LA SUITE : Un cookie et de l’allure-course en attendant l’affûtage

A très court terme, je m’en vais déguster ce formidable cookie, proposé par la seule et unique boulangerie ouverte, actuellement, à Val d’Isère. Un point de ralliement où il n’est pas rare de croiser les cyclistes en pleine préparation du Tour de France, attablés en terrasse, à siroter un petit café. Un bon complément plaisir et méritocratique au « gut training ».

Voici le seul survivant. L’autre, je l’ai déjà mangé.

À moyen terme, se profilent encore quelques jours de stage en altitude, clairsemés de séances proches de l’allure course, sur des segments-clés du parcours, puis viendra l’heure de l’affûtage, à J-10. N’ayant pas de recul sur la manière dont je vais assimiler ce stage, je vais adopter la méthode la plus classique et la plus conventionnelle : redescendre à la maison, à Combloux, à 1100 m d’altitude, entre J-9 et J-3, avant de remonter par ici à l’heure où le trac commencera à pointer le bout de son nez, en espérant être sur mon plateau de forme. J’espère que tu auras apprécié la lecture ! Merci pour le soutien. Vive le trail et la lecture.