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Reconnaître, soigner et éviter le syndrome de l’essuie glace

Allez, soyons honnêtes : si tu cours régulièrement, tu as sûrement déjà croisé la route du fameux syndrome de l’essuie-glace. Son nom scientifique, c’est le syndrome de la bandelette iliotibiale, ou SBIT. Il se manifeste par des symptômes que tu ne peux pas rater :
  • Sensation de brûlure sur le côté externe de ton genou ;
  • Parfois, la douleur remonte vers la hanche ;
  • Elle disparaît au repos maaaais revient à l'assaut à la prochaine séance.
Pour t'en débarrasser, la recette est simple :
  • Une bonne rééducation avec ton ou ta kiné ;
  • Du renforcement musculaire ciblé ;
  • De la progressivité dans la reprise de la course à pied ;
  • Garder ces habitudes sur le long terme.
Écrit par Quentin.
4 min de lecture Mis à jour le 07.10.2024

C'est quoi, le syndrome de l'essuie-glace ?

Les symptômes du syndrome

Pour savoir si tu as affaire à un SBIT, voici les symptômes courants à surveiller :
  • Douleur latérale du genou : c’est un peu comme un vieil ami désagréable qui se pointe sans prévenir. Elle apparaît typiquement après 8 à 12 minutes (ou plus) de course.
  • Douleur intermittente : elle disparaît quand tu arrêtes de courir, revient quand tu reprends (trop vite, trop fort !).
  • Aucune douleur au repos : assis au travail ou dans ton canap' devant Netflix, l’essuie-glace te laisse tranquille. Sympa ;
  • Douleur à la palpation : si tu appuies sur l'extérieur de ton genou et que ça te fait mal, tu es probablement concerné.
syndrome de l'essuie-glace course à pied
Le vrai test kiné est le test de Noble, qui est souvent positif. Mais là, il faut consulter un pro pour s’en assurer.

Quelles en sont les causes ?

En tant que scientifique passionné par le sujet, j’ai passé pas mal de temps à lire toutes les études sur le syndrome de l’essuie-glace. Et, laisse-moi te dire, la science n'est pas très bavarde à ce propos. Mais un consensus clair émerge : le SBIT est principalement lié à une surcharge d’entraînement. En gros, c’est quand tu en fais trop, trop vite, et que ton corps n'a pas le temps de s’adapter. Le véritable problème ici, c'est la quantification du stress mécanique, c'est-à-dire toutes les charges que tu mets sur tes structures dans toutes tes activités. C'est comme essayer de remplir un verre d’eau à ras bord sans jamais s'arrêter – à un moment donné, ça déborde. Ce stress mécanique est donc le pivot central de ta rééducation et de ta prévention des blessures. Le but : augmenter la taille de ton verre d’eau pour le remplir plus, c’est que qu’on verra par la suite. Maintenant, cassons un mythe ! Contrairement à ce que beaucoup pensent, les études montrent qu’il n'y a pas de prédispositions anatomiques connues pour déclarer un syndrome de l’essuie-glace. Pas de faiblesse de la hanche, pas de pronation excessive du pied, pas d’adduction de hanche en course, ni de valgus ou varus du genou qui te prédisposeraient à ce problème. Alors si tu te dis que ta façon de courir ou la forme de tes jambes te met en danger, rassure-toi. Ce n’est pas là que le bât blesse. En revanche, une faiblesse des muscles de la hanche est souvent observée chez ceux qui en souffrent, ce qui suggère qu’un bon renforcement musculaire peut faire toute la différence.

Traiter et prévenir le syndrome de l’essuie-glace

Phase aiguë : tu es en pleine crise de SBIT

Ici, il faut ‘’éteindre le feu’ ! Oublie les étirements intenses et les massages profonds sur la zone douloureuse pour éviter d’aggraver la compression. Le premier réflexe à avoir : arrêter l'activité. Place au repos, pour permettre à l'inflammation de se calmer, avant de passer à la phase "remise sur pieds". Les anti-inflammatoires ou une petite infiltration de cortisone peuvent être envisagés, mais uniquement sous l'œil attentif d’un médecin, surtout si tu as une compétition à venir. Quid du fameux foam roller que l’on voit partout sur les réseaux ? Pourquoi pas, mais il ne faut pas le passer directement sur la zone douloureuse, contrairement à ce que l’on voit souvent. Utilise-le sur la face latérale de la cuisse pour une désensibilisation. Instant culture générale scientifique : mécanisme neuro-physiologique décrit par Melzack et Wall dans les années 60. Quant au taping, il n’y a pas de preuve scientifique que ces bandes collantes qu’on voit partout sur Instagram soit vraiment efficace. En gros, si ça te fait du bien, pourquoi pas. Parfois, un petit effet placebo ne fait pas de mal.

Phase chronique : Quand la douleur s’installe

Les 2 mots clés de cette phase sont : RENFORCEMENT ET EDUCATION.
  • Renforcement : on cible les muscles de la hanche, les quadriceps et l’ensemble des membres inférieurs pour crééer de l’adaptation tissulaire sur tes structures et mieux supporter les contraintes par la suite.
  • Reprise de la course progressive pour éviter la surcharge.
Le vrai challenge, c’est de comprendre que le repos complet n’est pas la solution. "Rest is not rehab", comme on dit. Il faut bouger, mais intelligemment !
Tips kiné : La règle des trois douleurs est ton guide ici. Ta douleur doit rester inférieure à 4/10 pendant, après, et le lendemain de l'activité.

Comment (bien) reprendre mon activité sportive ?

Pour reprendre le sport (et surtout la course à pied) sans douleur, voici quelques conseils :
  1. Varie les surfaces : Évite les lignes droites et les pistes toujours courues dans le même sens. Change de parcours et d’environnement pour éviter la répétition des mouvements qui peuvent te nuire. Pourquoi pas te lancer sur une marche, pour changer ? Et si tu veux un défi plus proche de la course, le trail court est un format parfait. Terrains variés, exploration de nouveaux environs, tu choisis ton rythme et les distances sont adaptées pour une reprise en douceur. Viens chercher ton bonheur sur Miles Republic !
  2. Fractionne tes sessions : Commence par courir une minute, puis marche une minute. Répète ce cycle en augmentant progressivement le temps de course. Et non, ce n’est pas tricher, c’est stratégique !
  3. Cours un peu plus vite : Sur ces petites phases de course, n’hésite pas à accélérer. Parfois, une allure plus rapide diminue la douleur. Ça te donne une bonne excuse pour sprinter un peu, non ? Un peu d'inpiration avec ces quatre séances de fractionné déjà toutes prêtes. Plus qu'à te lancer.

Notre top 5 exercices de kiné pour des genoux béton

1 - Renforcement des abducteurs de la hanche

Les planches avec des bandes élastiques sont tes nouveaux meilleurs amis ou la marche du crabe avec élastiques autour des genoux. Objectif : fessiers +++

2 - Step up / step down

Un classique, mais super efficace. Monte sur un banc ou une marche, une jambe à la fois. C’est excellent pour la coordination et le renforcement de la hanche et du genou.

3 - Squat unilatéral

Fais des squats sur une seule jambe pour renforcer ton quadriceps et améliorer la stabilité de ton genou. C’est plus difficile qu’il n’y paraît, mais ça vaut le coup.

4. - Single-leg deadlift (Soulevé de terre unilatéral)

Cet exercice est top pour le contrôle, l'équilibre et le renforcement de la chaîne postérieure. Il sollicite les ischio-jambiers et les muscles fessiers tout en travaillant la stabilité.

5 - Split squat progressifs

Pour renforcer et protéger ton genou, les split squats sont parfaits. Commence sans poids et ajoute progressivement de la charge. Concentre-toi sur une amplitude de 0 à 60 degrés pour éviter de trop comprimer la bandelette.

Tes 3 meilleures armes contre le syndrome de l'essuie-glace

Note bien ces quelques principes de base qui peuvent t’éviter bien des soucis :
  1. Il est essentiel d'être progressif dans ton entraînement et d'éviter les changements majeurs rapides. Introduis les nouveautés petit à petit.
  2. Le renforcement musculaire ciblé doit absolument intégrer ta routine ! Concentre-toi sur les muscles fessiers, les quadriceps, et les ischio-jambiers. Des exercices comme les squats, les deadlifts, et les fentes sont excellents pour prévenir les blessures au genou. N'oublie pas de faire du gainage et des exercices spécifiques visant à maintenir ta mobilité.
  3. Et bien sûr, une bonne hygiène de vie, avec une alimentation équilibrée, du repos suffisant, et une hydratation adéquate est primordiale pour garder tes genoux en pleine forme. Prends soin de toi !
Le syndrome de l’essuie-glace n’est pas une fatalité. Avec une bonne gestion de ta charge d’entraînement, des exercices de renforcement adaptés, et une reprise progressive, tu peux continuer à courir sans douleur. Après tout, la blessure fait partie du jeu. Ce qui compte, c’est de savoir comment la gérer pour en sortir plus fort. Alors, prêt à reprendre la route avec des genoux en acier ?
Quentin Longeau
Kinésithérapeute du sport, fondateur Okto Paris // Okto running Club. Course à pied, hyrox, yoga, training. @lephysioclub
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