© Paul Viard Gaudin
Préparer son premier ultra-trail : le guide
Coureur de bitume ou traileur invétéré, est venu le temps d’allonger la distance, de multiplier les sorties et d’accumuler les dossards. Certains s’arrêtent là, et c’est très bien !
D’autres, à qui il en faut toujours plus, se tournent vers l’ultra-trail. Deux mots qui nourrissent les ambitions de dépassement de soi, de transcendance et d’aventure. Si tu t’es déjà demandé “l’ultra, pourquoi pas moi ?”, on t’explique ici tout ce qu’il te faut savoir pour te lancer sereinement dans l’aventure d’une vie.
Écrit par Pierre.
4 min de lecture
Mis à jour le 03.12.2025
Qu’est-ce que l’ultra-trail ?
L’ultra est probablement l’épreuve de trail qui alimente le plus les imaginaires. Si sa définition n’est pas gravée dans le marbre (et sujette à bien des débats), on peut tout de même reconnaître des caractéristiques communes aux courses d’ultra-trail :
- des distances ridiculement longues ;
- un dénivelé à t’en donner le tournis ;
- des parcours assez ardus pour te donner envie de revendre ta paire de Hoka pour te mettre à la pétanque (no offense).
Les bases de l’entraînement pour un ultra-trail réussi
Volume, intensité, progressivité… comment organiser ma préparation ?
Avant de te jeter à corps perdu dans ta prépa, assure-toi de disposer d’une bonne base sur laquelle construire. Se lancer dans un ultra en ayant commencé la course à pied il y a 6 mois, c’est la garantie d’une blessure ou d’un burn out. Ne grille pas les étapes : l’ultra est un jeu de patience qui nécessite un minimum de bouteille avant de s’y frotter.
De manière générale, et peu importe la distance visée, la progressivité est la clé. C’est la meilleure façon de t’améliorer en évitant les blessures, puisque tu vas habituer tes muscles, tes os et tes articulations aux efforts et au volume en douceur. Pense à ton entraînement comme à une pyramide, que tu vas bâtir étage après étage jusqu’à la ligne de départ. On conseille généralement d’augmenter son volume d’entraînement de 10 % d’une semaine à l’autre pour ne pas traumatiser son corps, mieux récupérer et éviter les bobos.
Enfin, varie les sorties. Les footings à basse intensité constituent le plus gros de ta préparation, et pas d’impasse sur le fractionné en côte qui va t’apporter un bénéfice musculaire très utile pour le D+ qui t’attend. Quant aux indispensables sorties longues (entre 2 et 5 heures), elles sont là pour accumuler les heures de vol et préparer ton corps aux efforts longs. Garde enfin en tête que ta préparation va devoir gagner en spécificité au fur et à mesure que tu t’approches de la date fatidique, pour coller au mieux aux conditions de la course. Alors au boulot !
L’indispensable PPG pour ne pas se blesser
La PPG (préparation physique généralisée), c’est LE secret d’une préparation et d’une course réussies. Genoux, dos, et même bras et épaules si tu utilises des bâtons : les traumatismes sont nombreux lorsqu’on se lance dans une aventure de 20, 30 ou 40 heures à cavaler dans les montagnes, sentiers, prairies fleuries et on en passe. Muscler ces zones spécifiques conditionne ton corps pour mieux encaisser les efforts et les chocs auxquels tu vas forcément faire face.
Pense aussi à t’étirer ! Des séances d’étirement stratégiquement calées dans ta semaine d’entraînement vont te permettre de libérer les tensions qui s’accumulent dans les muscles au fil des semaines. Ceci dit, il y a plusieurs écoles, entre ceux qui s’étirent religieusement après chaque séance et ceux qui ne le font jamais, à toi de choisir ton camp… et surtout, écoute ton corps.
Un ultra, ça se prépare aussi à plusieurs
Souffrir seul, c’est bien, mais à deux c’est encore mieux ! Pourquoi ne pas te lancer dans l’aventure de l’ultra avec ton meilleur pote, ta sœur ou ta grand-mère ? S’entraîner à plusieurs est le meilleur moyen de rester motivé lorsque la lassitude commence à pointer le bout de son nez.
Au-delà des proches, entoure-toi de professionnels du sport et de la santé. Dès qu’une douleur se montre trop insistante, un kiné spécialisé te guidera dans ta préparation, t’évitera quelques bobos avec des séances de renforcement taillées sur mesure. Un coach sportif sera le meilleur allié d’une progression sereine et efficace. Ne reste pas seul dans ton coin !
Enfin, sache qu’il existe des tonnes de plans d’entraînement et d’applications pour te guider vers ton objectif. Ils te permettront de varier tes séances et de progresser pas à pas, mais aussi et surtout de te libérer d’une bonne partie de la charge mentale liée à l’entraînement.
Alimentation, sommeil, hydratation : tes alliés à ne pas négliger
Tu te rappelles souviens du concept des étages de pyramide à construire ? En voilà une qui vient en base. Avant même de lacer tes chaussures, assure-toi d’avoir une hygiène de vie en phase avec tes objectifs, car c’est la fondation sur laquelle tu vas baser tout le reste. Rien de sorcier ici : si tu dors bien et que tu manges correctement, tu pars déjà avec un avantage non négligeable.
Côté alimentation, on en profite pour rappeler une règle d’or : pas d’expérimentations le jour de la course ! La moindre barre cajou-banane doit avoir été préalablement testée en conditions, au risque de te mettre en PLS à vitesse grand V. On a connu plus d’un cas de KO par gel énergétique, c’est pas franchement la DNF la plus glorieuse. Fais d’autant plus attention si tu es sujet aux troubles gastriques en général. De la même manière que tes mollets, entraîne ton estomac (le fameux “gut training” dont Baptiste Chassagne nous a livré les secrets dans sa Séance Clé) en jonglant entre autant de barres, gels et purées que possible pour mieux te connaître.
L’équipement de base pour un premier ultra trail
Les chaussures de trail
Distance, technicité du terrain et météo sont les trois facteurs à prendre en compte pour choisir les chaussures qui t’accompagneront sur ta course. Ils vont permettre de déterminer le niveau d’amorti, d’accroche et de protection dont tu auras besoin. Pour le reste, il n’y a pas vraiment de règle : choisis la chaussure dans laquelle tu te sens bien et avec laquelle tu t’imagines aisément parcourir des dizaines de kilomètres. Et si tu veux aller plus loin, on t’a préparé un article détaillé pour t’aider à choisir chaussure à ton pied (oui, on devait la faire celle-là).
Les vêtements et accessoires indispensables
Comme pour tes chaussures, le choix de tes vêtements et de ton équipement va dépendre de la météo. En été, privilégies les tenues courtes et respirantes. Pour courir par temps froid, tu appliqueras la sacro-sainte technique de l’oignon :
- une première couche respirante ;
- une deuxième couche chaude ;
- une troisième couche imperméable et coupe-vent.
L’organisation et l’anticipation
Préparer sa course, c’est aussi préparer tous les aspects logistiques et les à-côtés. Transport, matériel, vêtements de rechange, nourriture que l’on souhaite emporter avec soi… ce n’est pas pour rien que beaucoup de finishers de la mythique Barkley sont des ingénieurs !
Commence par lire le règlement communiqué par l’orga qui va te donner de précieuses infos sur ta course : retrait des dossards, toilettes, consignes et douches à l’arrivée, des infos sur les ravitaillements ainsi qu’un tas de renseignements précieux à ta préparation. Certaines courses interdisent par exemple l’utilisation des bâtons, c’est le genre d’infos qu’il vaut mieux éviter de découvrir sur la ligne de départ !
Le roadbook, le profil altimétrique et le parcours vont te permettre de calculer tes temps de passage. Toujours utile lorsque tu bénéficies d’une assistance ! Pour les épreuves plus longues, certaines orga prévoient des bases de vie où tu trouveras un repas chaud et même un lit : autant d’informations qui vont te permettre de planifier ta course en conséquence.
Petit point santé mentale et rappels pour vivre ton premier ultra sereinement
Passer de longues heures dans le froid, le dur et l’obscurité, c’est comme tout : ça s’apprend. Appuie-toi sur ton entraînement pour expérimenter avec tous ces paramètres pour ne pas te laisser surprendre le jour J. En clair, prépare tout ce qui peut l’être et accepte l’incertitude et les imprévus. Gérer un changement de météo, des aléas de matériel et autres détails peu réjouissants fait partie de l’aventure. Plus tôt tu l’accepteras, plus vite tu auras de chance d’être à ton tour finisher d’une épreuve d’ultra distance. Parce que les problèmes finiront toujours par arriver !
Au-delà de l’entraînement, certains outils peuvent également t’aider à mieux te préparer. La méditation de pleine conscience est par exemple un super pouvoir utilisé depuis longtemps par les sportifs de haut niveau. Une pratique régulière te permettra de mieux gérer les émotions négatives et les pensées parasites qui surviendront forcément et à vivre ta course plus sereinement.
Enfin, garde en tête que l’ultra-trail est un jeu de patience. Viser le prochain ravito plutôt que la ligne d’arrivée est le meilleur moyen d’éviter la frustration et la lassitude qui s’installe. Découpe ta course en portions de 15-20 km : mentalement, c’est bien plus facile à appréhender !
Petit point santé mentale et rappels pour vivre ton premier ultra sereinement
- Ne pars pas trop vite ! Si ça accélère devant, garde la tête froide et conserve ton allure.
- Fais preuve de patience et focalise-toi sur un segment à la fois. Vise le prochain ravito plutôt que la ligne d'arrivée.
- Inscris-toi à des trails courts dans les mois qui précèdent pour t'habituer au dossard et à la logistique pré-course.
- Prépare tout ce qui peut l'être et accepte l'incertitude : l'ultra, c'est avant tout un exercice de gestion de l'imprévu.
- Ne te prends pas trop la tête et laisse le stress aux coureurs élite. Tu es là avant tout pour prendre du plaisir.
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