Menu
Panier
0
Type de course
Le Mag
Type de course
Running
Trail
Triathlon
Course fun
Marche
Vélo
Autre
© Jo Werner
Qu’est-ce que le trail (ou trail running) ?
Ils sont de plus en plus nombreux chaque année à chausser les crampons pour s’élancer à toute berzingue sur les sentiers. Hé oui, le trail running a le vent en poupe. Tu te verrais bien faire pareil mais la discipline t’intimide ? On t’a préparé un article aux petits oignons dans lequel tu vas apprendre que :
- En trail, on a le droit de marcher ;
- L'ultra, c'est pas obligé ;
- Ce qui compte c’est pas l’arrivée, c’est la quête.
Écrit par Aurélien.
4 min de lecture
Mis à jour le 12.09.2024
C’est quoi, le trail ?
Commençons par tordre le cou à certaines idées reçues : pour faire du trail, on n’a pas forcément besoin de montagnes. En réalité, le trail running désigne le simple fait de courir en nature. Qu’il s’agisse de sentiers forestiers, de chemins de campagnes ou de collines ensoleillées, l’essentiel étant de quitter un instant le béton des centres-ville pour retrouver un peu de verdure. Cette connexion avec la nature fait partie de l’ADN du trail running, une discipline qui nous invite à ralentir pour mieux admirer les paysages que l’on traverse en courant.
Depuis l’essor de l’UTMB, on a parfois tendance à faire l’amalgame entre trail running et ultra. Je te rassure, pas besoin de courir 100 km pour se prétendre traileur. Certains s’éclatent sur des formats n’excédant pas les 20 km, et c’est très bien comme ça !
Côté courses justement, la discipline rassemble différents formats pour différents types de coureurs et de coureuses. Tu es perdu ? On t’aide à démêler tout ça.
Trail court, trail long, ultra, kilomètre vertical… les différentes distances de la discipline
L'urban trail
Le concept de l'urban trail est simple : tirer parti des spécificités de la ville pour offrir aux coureurs une course tout à fait unique. Côtes, escaliers, venelles étroites ou parcs verdoyants, tous les moyens sont bons pour te faire transpirer. La seule limite étant l’imagination des organisateurs pour te faire découvrir ta ville et son patrimoine autrement.
Le trail découverte
Probablement le meilleur moyen de courir ton premier trail “officiel”. La distance du trail découverte n’excède généralement pas les 21 km. Pour le dénivelé, cela dépendra forcément de ta région, mais tu peux t’attendre à des profils assez roulants.
Une bonne mise en jambe pour te familiariser avec la discipline et ses spécificités !
Le trail court
D’une distance comprise entre 21 km et 42 km, le trail court te permet de te tester sur des courses qui peuvent, pour certaines, commencer à piquer un peu. La distance s’étire, le dénivelé augmente, bref, ça rigole moins.
Le trail long
On commence à rentrer dans le dur ! Entre 42 et 80 km, le trail long s’adresse à des coureurs entraînés ayant déjà une bonne expérience du trail, de la gestion de l’effort et de l’alimentation. On parle ici d’un format qui peut facilement dépasser 12 heures pour une majorité de participants, donc pas question de se lancer dans une telle course sans s’être préparé un minimum.
Pour ce type de trail qui peut souvent présenter un profil altimétrique exigeant, se tourner vers un programme d’entraînement est généralement une bonne idée !
L'ultra-trail
C’est sûrement le format qui fait le plus parler de lui, et qui mériterait un article à lui tout seul. Si sa définition est parfois sujette à débat, on considère généralement que l’on rentre dans l’ultra-trail à partir de 80 km. Courir son premier ultra-trail, c’est se lancer dans une véritable aventure parfois longue de plusieurs jours, car les courses peuvent parfois dépasser les 400 km !
Le kilomètre vertical
Le kilomètre vertical, ou KV pour les intimes, c’est un cran au-dessus sur l’échelle du plaisir (ou de la souffrance, c’est selon). Les règles du jeu sont encore une fois très simples : grimper 1000 mètres de D+ sur une distance tournant autour des 5 km.
Le skyrunning
Le skyrunning, que l’on pourrait traduire littéralement par le fait de “courir dans le ciel”, est un format de course qui se déroule à des altitudes élevées (parfois à plus de 4000 m). Un format particulièrement exigeant où il n’est pas rare de s’aider des mains pour avancer, mais où l’on est forcément récompensé par des paysages à couper le souffle.
Tout ce que tu dois savoir pour te lancer sur ton premier trail
Niveau performance, je dois m’attendre à quoi ?
Si tu as pour habitude de courir les yeux rivés sur le cadran de ta montre, prépare-toi à un choc en voyant ton allure s’effondrer. Rassure-toi, c’est normal ! On ne court pas de la même façon sur une route fraîchement goudronnée que sur un sentier cabossé, même s’il est plat.
De manière générale, attends-toi à marcher. Surtout au début. Si on dit souvent que les traileurs sont de grands randonneurs, ce n’est pas pour rien. Ce sont justement ces changements de rythme qui font toute la saveur du trail running, où il n’est pas rare de s’arrêter quelques minutes pour observer le paysage ou ralentir le pas en cas de coup dur, surtout quand ça grimpe.
Justement, concernant le dénivelé : on considère généralement que 1000 m de D+ équivalent à 10 km sur terrain plat. En gros, 1000 m de D+ = 10 km de plus à savourer. Si tes premières performances sur les sentiers te chagrinent, respire et relis cette info.
L’équipement de base en trail
- Les chaussures de trail t’offriront l’accroche, l’amorti et la protection dont tu auras besoin pour les terrains difficiles. D’ailleurs, on a un article pour t’aider à trouver chaussure de trail à ton pied 👀.
- Côté vêtements, ils dépendront forcément de la météo, de la distance et des spécificités du terrain. Le meilleur conseil que l’on puisse te donner pour les temps froids et pluvieux, c’est le système des 3 couches (une couche respirante, une couche isolante et une couche imperméable/coupe-vent).
- Un bon sac de trail te permettra d’emmener avec toi tout ce dont tu auras besoin pour les 10 km, 20 km ou 50 km qui t’attendent. Hydratation, nutrition, trousse de secours ou jeu de mölkky, la seule limite étant le volume de ton sac.
- Bâtons ou pas bâtons ? S’ils ne sont pas obligatoires (surtout pour les petits formats) ils te permettront d’économiser tes forces en montée et de te soulager en descente. Mon conseil : utilise-les autant que possible à l’entraînement pour apprendre à les utiliser. Je ne compte plus le nombre de fois où un traileur maladroit a failli me crever un œil.
Les challenges physiques du trail running
Même si tu as une bonne expérience en course à pied, un temps d’adaptation va être nécessaire pour faire la transition en douceur. On ne le répètera jamais assez, on pense PROGRESSIF. L’irrégularité des sentiers va mettre tes chevilles et tes genoux à rude épreuve, et si tu utilises tes bâtons, ce sont tes bras qui risquent de crier à l’aide après quelques kilomètres.
La nutrition va changer elle aussi. Si tu es habitué aux gels, tu vas vite te rendre compte que la digestion est bien plus facile quand l’on ralentit l’allure. Un seul conseil : profite des entraînements pour tester différentes stratégies de nutrition et éviter les mauvaises surprises le jour de ta course.
Et en parlant de course, n’aie pas les yeux plus gros que le ventre ! Commence par viser une distance en dessous de 20 km. Les trails découvertes et les trails courts sont parfaits pour une première expérience.
Mes meilleurs conseils de traileur : ce que j’aurais aimé savoir à mes débuts
Varier les sorties
C’est probablement par là que je commencerais si je devais repartir de zéro. Ajoute de la variété en jouant avec les types de terrain, les distances et la météo. Ça t’évitera de t’ennuyer, et ça te prépare aux surprises que tu pourras rencontrer lors de tes premières courses. Crois-moi, gérer son effort sous une pluie battante, ça s’apprend !
L’importance du renforcement musculaire
Ok, ce n’est pas vraiment un secret. Pour éviter les blessures lorsque tu allonges la distance, ne fais pas l’impasse sur le renforcement musculaire (la PPG). Souvent boudé par les coureurs amateurs, il te permet de muscler ton corps pour protéger tes articulations, notamment tes genoux. Crois-en mon expérience (et celle de milliers de runners).
Ne pas oublier de profiter
C’est peut-être le plus important. Se mettre la pression avec son entraînement est le meilleur moyen de se décourager et d’abandonner. Le trail running, c’est avant tout un moment de déconnexion en pleine nature. C’est un peu différent si tu vises un podium, mais si c’est le cas, il y a peu de chances pour que tu sois en train de lire cet article.
Alors ralentis et profite du voyage, tu verras que tes performances et ton aisance sur les sentiers s’amélioreront d’elles-mêmes !
Aurélien Lecuyer
Rédacteur spécialisé dans le sport outdoor.
Son activité favorite : le trail.
Découvrir l'univers Miles Republic
