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Préparer un premier triathlon : les bases de l’entraînement

Tu te lances le super défi de faire ton premier triathlon (yaaay) mais ce monde du triple effort t’intimide ? Tu ne sais pas trop par où commencer ? Pas de panique ! On t’a concocté un petit guide pour t’accompagner dans la préparation de ton premier triathlon.

Écrit par Clément.

5 min de lecture Mis à jour le 12.11.2025

Quelle distance pour un premier triathlon ?

Les bases d’entraînement en triathlon

Quel équipement indispensable pour mon premier triathlon ?

Quelle distance pour un premier triathlon ?

Le triathlon consiste toujours à enchaîner natation, vélo et course mais les distances varient selon le format choisi. Et quand on débute, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver. On a déjà détaillé toutes les distances en triathlon dans un super guide, mais voici un petit récap des formats les plus communs :

Quelle distance privilégier ? Le choix de la distance pour un premier triathlon dépend de plusieurs facteurs : tes objectifs, ta disponibilité, ton expérience dans les sports d’endurance. Une chose est sûre : pour un premier triathlon, le format XS est idéal. De par ses distances courtes, ce triathlon “découverte” requiert peu d’entraînement et peu d’investissement dans de l’équipement, parfait si tu veux juste mettre un pied dans l’univers du triathlon ou si tu maîtrises mal l’un des trois sports (ou les trois). Si tu souhaites te fixer un objectif plus ambitieux ou que tu es déjà confirmé sur l’une des trois disciplines, tu peux t’attaquer au triathlon S ou M. La préparation pour ces deux formats est un peu plus exigeante mais reste très accessible. Il n’est pas non plus indispensable d’investir dans des équipements coûteux. Un VTT en bon état, une combinaison trifonction adaptée et te voilà prêt à attaquer l’entraînement.

Les bases d’entraînement en triathlon

Excellent, tu as désormais ton dossard pour ton premier tri. Maintenant passons aux choses concrètes : la préparation de ton premier triathlon.

Ça implique quoi, de préparer un tri ?

De la motivation, de la détermination et la discipline. Tu t’en doutais un peu, non ? Quel que soit le format pour lequel tu as opté : si tu veux en profiter, il faut que tu te sois préparé. La préparation sera moins longue et moins intense pour les formats XS et S mais il ne s’agit pas d’arriver en touriste non plus. Alors même pour ces formats courts, prévois 4 à 5 semaines d’entraînement. Et comme on aime bien le concret chez Miles, voilà un exemple de plan d’entraînement parfait pour un premier triathlon S :

Natation

Vélo

Course à pied

Distance

750 m

20 km

5 km

Entraînement

Nager 1000 m par séance (se concentrer sur ta technique)

Rouler 30 km sans fatigue excessive

Une sortie de 30 minutes et une sortie de 1 h

Fréquence

2 fois par semaine

Conseil

Travailler sur la technique pour améliorer ton aisance

Se concentrer sur la maîtrise du vélo dans les virages et en descente

Cours juste après le vélo à quelques semaines de la course pour t’habituer aux sensations

Comme tu t’en doutes les volumes d’entraînement seront plus conséquents pour les formats plus longs. Pour réaliser un triathlon M dans de bonnes conditions, prévois environ 2 mois d’entraînement et entre 5 et 10 heures de volume hebdomadaire. Pour un Half Ironman, 3 mois d’entraînement et au moins 10 h d’entraînement hebdomadaire. Et pour un Ironman entre 4 à 6 mois d’entraînement et au moins 15 h de volume hebdomadaire. Tu le vois, préparer un triathlon requiert du temps puisque tu t’entraînes en parallèle dans trois disciplines. Le temps que tu peux consacrer aux entraînements est donc un facteur primordial dans ton choix de distance. Et si tu veux kiffer au maximum, n’aie pas les yeux plus gros que le ventre. Avant de rentrer dans le dur, laisse moi te partager un petit secret : dans le triathlon, c’est le voyage qui compte pas la destination. En d’autres termes : profite à fond de cette période d’entraînement et ne sois pas trop dur envers toi-même si tu rates une ou deux séances. Bien sûr que la course est l’objectif ultime mais tu vas vite découvrir que la période de préparation est une aventure enrichissante et motivante. Alors donne-toi à fond et profite de chaque séance pour développer ton potentiel.

Comment organiser mes entraînements ?

Dans la préparation de ton premier triathlon , ton but est de développer ton identité de triathlète. Et pour cela, il suffit de commencer à pratiquer les trois sports. Attention, l’objectif n’est pas de s’entraîner comme un nageur, un cycliste ou un coureur car volume et intensité seraient trop importants avec un grand risque de blessure. Il faut donc adapter l’entraînement afin d’encaisser la charge des trois. Plutôt cool non ?

Natation

La grande majorité des triathlètes amateurs viennent de la course à pied ou du vélo. La natation est souvent perçue comme la discipline ingrate à laquelle on se met sur le tard. Tu vas devoir t’habituer à l’eau et apprendre à respirer autrement que sur le sol pour être à l’aise le jour-J, surtout si l’épreuve est en eau libre (assez impressionnante à tes débuts). Mon conseil : mets-toi à la natation dès le début de ta préparation. Pour un triathlon XS ou S, va nager au moins 2 fois par semaine. Tu amélioreras ainsi ton endurance, la force spécifique liée à la nage en crawl ainsi que ton aisance dans l’eau. Tu trouveras facilement des vidéos qui donnent des conseils pour améliorer ta technique de nage. Tu peux aussi prendre quelques séances de coaching pour corriger les mauvais mouvements le plus tôt possible et ne pas prendre de mauvaises habitudes (qui sont ensuite difficile à perdre). Nage lentement pour nager plus vite : c’est contre-intuitif mais ne tente pas de nager le plus vite possible à chaque séance. Prends le temps de poser ta technique, essaye de bien reproduire le mouvement et de sentir ton évolution dans l’eau avant de vouloir gagner en vitesse. Enfin un dernier petit tuyau : n’hésite pas à t’inscrire dans un club de natation. On y trouve des personnes de tous les niveaux et l’effet de groupe ainsi que la variété des entraînements sont hyper motivants. En plus les purs nageurs voient souvent les triathlètes comme des demi-dieux alors ça donnera un bon coup de boost à ton égo !

Course à pied

C’est ton premier triathlon. Le plus important c’est le plaisir. Inutile de suivre un plan d’entraînement hyper rigoureux. Donc pour la course à pied, je te recommande 2 sorties par semaine : une sortie de 30 minutes et une sortie de 50 minutes / 1 heure. Tu peux toujours en caler plus si tu le souhaites mais jamais au détriment des deux autres sports. Plus tu progresses, plus tu pourras intégrer des séances spécifiques comme du fractionné, des séances de transition (dont je te reparle plus bas), etc. Mais ne mets pas la charrue avant les bœufs : inutile d’avoir un plan d’entraînement s’il n’est pas adapté et que tu ne le respectes pas, non ?

Vélo

Tu entendras souvent qu’il faut « borner », faire des sorties interminables, se taper des grosses montées… Du calme, tu prépares ton premier triathlon, pas l’Enduroman. Pour affronter ton premier triathlon, 1 à 2 sorties par semaine seront amplement suffisantes. Quelques tips pour te mettre au vélo, si tu es débutant ? Dans un premier temps, l’objectif c’est de faire tourner les jambes et d’apprendre à maîtriser ton vélo (vélo, descentes, virages…). C’est hyper important car cela te permettra d’être en confiance le jour de la course. Le vélo se pratique bien en groupe donc tu peux même t’entraîner avec des amis. Les discussions et la petite pause-café rendront tes sorties bien plus agréables (et productives !).

Sans oublier : l’art des transitions

On a déjà dédié un article hyper complet à l’art de la transition au triathlon donc je vais simplement revenir sur les grandes lignes. On appelle “transition” l’étape entre les trois disciplines. La première (T1) entre la natation et le vélo. La seconde (T2) entre le vélo et la course à pied. Pendant cette transition, tu changes de matériel et tu t’équipes pour le sport suivant. Le chrono ne s’arrête pas, alors sois organisé pour être le plus rapide possible ! Il est indispensable de travailler ces transitions lors de la phase de préparation d’un triathlon. Et cela se fait lors des "brick sessions" (séances de transition) évoquées plus haut. En fait il s’agit de séances d’entraînement où tu passes d’un sport à l’autre. Par exemple : une nage en eau libre enchaînée avec une sortie vélo ou une séance de course à pied enchaînée avec une sortie vélo. Cela te permet d’une part de ressentir les sensations liées à l’enchaînement des sports et d’autre part d’apprendre à te changer rapidement pour passer d’un sport à l’autre. Une dernière chose : à quelque semaines de la course, je te conseille de réaliser un triathlon “à blanc” en conditions de course. C’est hyper utile car cela permet d’acquérir les réflexes pour enchaîner aisément entre les trois sports. Enfin cela te donnera un très bon aperçu de l’effort à réaliser le jour de la course ce qui te mettra en confiance !

Préparation physique générale (PPG)

Tu as entendu parler de la PPG ? La préparation physique te permet de développer tes qualités physiques et d’optimiser ses performances. Je te conseille de l’intégrer progressivement dans ta routine d’entraînement : elle te servira tout au long de ta vie d’athlète. La PPG, c’est la clé pour monter en puissance !

Alimentation et triathlon : l’essentiel

Pas la peine de te prendre trop la tête mais avoir une alimentation variée et équilibrée est important quand tu t’entraînes pour un triathlon. Adapte ton menu et les quantités selon l’effort à fournir. Envisage tes repas préférés (et peut-être pas toujours très sains) comme une récompense après un entraînement un peu plus intense ou plus long. La carotte qui te motivera à te donner à fond ! Le jour de la course : prends un bon petit déjeuner plusieurs heures avant le départ et hydrate-toi bien dans les jours qui précèdent la course. Tu peux également prévoir quelques gels ou barres ainsi qu’un bidon ou deux de boisson d’effort. La partie vélo est un bon moment pour reprendre des forces avant la course à pied. Et si jamais tu es à court, tu trouveras tout ce qu’il te faut aux divers ravitos sur le parcours.

Quel équipement indispensable pour mon premier triathlon ?

Hormis l’équipement propre à chacun des trois sports, je te conseille d’investir dans une trifonction. Il s’agit une tenue technique étudiée pour que le triathlète soit à l’aise dans les trois disciplines. Le tout, c’est de bien choisir sa trifonction et bien l’utiliser. Pour le reste, voyons ensemble comment t’équiper à moindre coût pour ton premier triathlon :

Combinaison : indispensable si la température de l’eau est inférieure à 24,5 °C.
Lunettes de natation : très pratiques pour se repérer en eau libre 😌.
Ceinture porte-dossard : pour afficher ton dossard de manière visible lors des parties vélo et course à pied (obligatoire).
Vélo : sûrement l’équipement le plus compliqué à choisir quand on se met au triathlon. Un vélo de route n’est pas indispensable pour débuter si tu n’as vraiment pas le budget. Tu peux tout à fait utiliser un VTT en bon état pour ces distances. Un vélo de route ou un gravel bien choisi selon ton budget sera cependant plus adapté et plus rapide (même sans pédales automatiques). En fouillant un peu sur internet, tu en trouveras à partir de 300 € qui feront clairement l’affaire.
Casque de vélo : indispensable et obligatoire (les arbitres de course vérifient que ton casque est bien accroché quand tu commences la partie vélo). Ne lésine pas sur la qualité !
Chaussures de course : quitte à réinvestir dans des vraies vraies chaussures de course à pied, faites pour toi et adaptées à tes objectifs. Ciao les paires déchirées ou applaties par le temps.
Montre GPS : pas indispensable pour un premier triathlon mais utile pour suivre ta vitesse, ta fréquence cardiaque et tracer ton entraînement dans une application dédiée.

Voilà qui va t’aider dans la préparation de ton premier triathlon. Tu l’auras compris, l’objectif de cette première expérience est de découvrir ce merveilleux sport et de prendre un max de plaisir.